اين مبحث اطلاعاتى در مورد کودکان پيش از بلوغ ارائه خواهد داد. به‌طور معمول والدين از ما مى‌پرسند که آيا ورزش براى کودکان آنها بى‌خطر است و کودکان بايد با چه شدتى ورزش کنند. در عصر حاضر، فشار حمايت مالى از سوى والدينى که اميدوار هستند کودکان آنها در آيندە به يک فوق ستارهٔ پر درآمد تبديل شوند، مى‌توانند کودکان در سنين پائين را وادار به انجام ورزش کنند. در حال حاضر هيچ عامل فيزيولوژيک واضح زمينه‌اى وجود ندارد که باعث گردد کودکان کمتر از بزرگسالان براى انجام فعاليت‌هاى طولانى مدت مستمر مناسب باشند. براى بررسى جامع‌تر در مورد تفاوت‌هاى عمده در پاسخ‌هاى فيزيولوژيک بين کودکان و بزرگسالان به Zwieren (در سال ۱۹۹۳) مراجعه نمائيد. براساس نظر آکادمى پزشکان اطفال آمريکا (AAP). در صورتى‌که کودکان از ورزش لذت مى‌برند و بدون علامت مى‌باشند، دليلى وجود ندارد که آنها را از تمرين يا شرکت در مسابقات مربوط منع کنيم.
اقدامات لازم
کودکان مى‌توانند در شدت‌ها و طى مدت‌هاى مختلف ورزش کنند. مع‌الوصف آنها فعاليت‌هاى متناوب کوتاه مدت را که داراى جزء تفريحى زياد باشد، ترجيح مى‌دهند. فوتبال بيش از دويدن روى نوار گردان طرفدار دارد و دوچرخه‌سوارى در فضاى باز بهتر از دوچرخهٔ ثابت تحمل مى‌شود. علاوه‌بر اين، به‌نظر مى‌رسد کودکان فعاليت‌هائى را که تکرار شده، تنها چند ثانيه طول مى‌کشد و دوره‌هاى استراحت کوتاهى دارد، تحمل مى‌کنند. انواع فعاليتى که کمتر از بقيه به‌صورت فيزيولوژيک تحمل مى‌شوند، فعاليت‌هائى هستند که بسيار شديد بوده و ۹۰-۱۰ ثانيه به طول مى‌انجامند.
ميزان متابوليسم کودکان در سرعت Submaximal پياده‌روى يا دويدن بالا است. بنابراين، کودکان به هنگام ورزش گرماى بدن بسيار زيادى توليد مى‌کنند. سيستم قلبى عروقى نابالغ با ظرفيت جريان خون پوستى کم باعث مى‌شود که ظرفيت کمترى براى تعريق وجود داشته باشد. اين امر همراه با نسبت بالاى سطح به حجم در کودکان باعث مى‌شود که اين گروه تحمل کمى به آب و هواى گرم داشته و استعداد بيشترى به بروز استرس گرمائى داشته باشند. به‌علاوه، نسبت بالاى سطح به حجم بدن در کودکان، از دست دادن حرارت در طى برخورد با سرما را تسريع نموده و مى‌توانند خطر هيپوترمى را افزايش دهد. در کودکان حدود ۱۴-۱۰ روز طول مى‌کشد تا با محيط گرم سازگارى پيدا کنند. پوشاک کودکان بايد سبک و داراى منافذ کافى باشد تا تبخير عرق ميسر گردد. زمانى‌که دما و رطوبت بالا باشند، فعاليت‌هاى ورزشى طولانى‌تر از ۳۰ دقيقه بايد کاهش يابند، و جايگزينى مايع ۱۵۰-۱۰۰ ميلى‌ليتر هر ۳۰-۱۵ دقيقه صورت پذيرد، چه کودک تشنه باشد و يا نباشد. آب سرد بهتر جذب مى‌شود و نبايد حاوى بيش از ۲۵ گرم در ليتر قند باشد.
فعاليت‌هائى که دربرگيرندهٔ استرس مکانيکى مکرر در يک دورهٔ زمانى طولانى هستند، مى‌توانند به Overtraining منتهى شوند. کودکان بيش از بزرگسالان مستعد بروز مشکلات عضلات اسکلتى ناشى از استعمال مفرط هستند. عوامل خطرزا عبارتند از:
- هرگونه تغيير ناگهانى در شدت، مدت يا تناوب ورزش به ميزان بيش از ۱۰% در هفته.
- عدم تعادل (Imbalance) عضلانى تاندونى در قدرت و انعطاف‌پذيرى
- اشکال آناتويمک در راستاى اندام‌هاى تحتانى
- کفش و زمين نامناسب
نسخه‌ٔ ورزشى در کودکان
- تناوب :
کودکان مى‌توانند هر روز ورزش کنند. با اين وجود، در صورتى‌که ورزش شامل يک برنامهٔ هوازى شديد و برنامه‌ريزى شده باشد، اطمينان حاصل کنيد که حداقل ۲ روز در هفته براى تجديد قوا فرصت وجود دارد. در صورتى‌که تمرين با وزنه تجويز گردد، تعداد جلسات توصيه شده در هفته نبايد بيش از ۳-۲ بار در هفته باشد.
- نوع:
ورزشى که عضلات بزرگ را به‌طور مستمر به‌کار گيرد، توصيه مى‌شود. به‌عنوان مثال فعاليت‌هائى مثل فوتبال و بسکتبال که با راه رفتن و دويدن همراه هستند. استفاده از دوچرخهٔ ثابت يا متحرک و شنا نيز قابل قبول مى‌باشند. حتى ممکن است انواع مختلف فعاليت‌هاى ورزشى را در يک جلسهٔ ورزش ترکيب نمائيد. با اين وجود که برنامهٔ شديد جابه‌جائى وزنه سنگين مى‌تواند مضر باشد.
- مدت :
فعاليت‌هائى که تکرار شده و چند ثانيه طول مى‌کشند و با دوره‌هاى کوتاه مدت استراحت توأم مى‌گردند، توصيه مى‌شوند. زمان کلى حداقل ۳۰-۲۰ دقيقه در روز پيشنهاد مى‌گردد. فعاليت‌هاى شديد که ۹۰-۱۰ ثانيه طول مى‌کشند ممکن است به‌خوبى تحمل نگردند. فعاليت‌هائى که شامل استرس مکانيکى مکرر هستند (نظير دوهاى استقامتي) ممکن است به آسيب و Overtraining منتهى شوند. در صورتى‌که اين نوع فعاليت‌هاى ورزشى را توصيه مى‌کنيد، زمان کافى براى تجديد قوا اختصاص دهيد.
- شدت :
شدت نبايد بيش از فعاليت درک شده ۱۳(RPE) باشد و از آن مهم‌تر اينکه ورزش براى کودک راحت بوده و بتواند حداقل ۲۰ دقيقه استمرار يابد.
ساير توصيه‌ها
- از کودک بخواهيد هرگونه افزايش وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را فوراً گزارش نمايد.
- ميزان پيشرفت را ثبت کنيد.
- در صورت گزارش غش، گيجى يا تپش قلب بالافاصله ورزش را قطع نمائيد.
- قبل از ورزش حداقل به مدت ۱۰-۵ دقيقه و با شدت ملايم گرم کردن و پس از آن سرد کردن را انجام دهيد.
- به هنگام تمرين مقاومتى از برداشتن سنگين‌ترين وزنه‌ها خوددارى کنيد و تا زمانى‌که بتوانيد وزنهٔ موجود را ۱۵ بار جابه‌جا کنيد، بر ميزان وزنه اضافه ننمائيد.
- در صورتى‌که کودک به ورزش در محيط گرم عادت ندارد، ميزان کافى آب همراه داشته باشيد.
- مدت ورزش را به دوره‌هاى کوتاه مدت همراه با استراحت مکفى به مدت ۱۴-۱۰ روز محدود نمائيد تا با گرما سازگار شويد.
