سه شنبه, ۱۲ مهر, ۱۴۰۱ / 4 October, 2022

آیا شنا و استخر برای لاغری مفید است؟


حتماً می دانید که ورزش های هوازی یکی از مؤلفه های رایج موفقیت در کاهش وزن است. اما اگر اخیراً به روش های سنتی مثل دوچرخه سواری و دویدن پایبند بوده‌اید، ممکن است بخواهید برنامه روزانه خود را تغییر دهید و شنا را هم امتحان کنید.
اگرچه شنا نسبتاً دشوار و گاهی اوقات هراس انگیز به نظر می رسد، اما یکی از بهترین تمرینات هوازی است که هر فردی در هر سنی می تواند انجام دهد.
» شنا یک تمرین هوازی است که به تقویت عضله قلب کمک می کند و برای مفاصل شما نیز سبک است، چون آب 90 درصد وزن بدن شما را تحمل می‌کند. «
در واقع، شنا می تواند هم به عنوان یک فعالیت کاردیو و هم به عنوان یک فعالیت قدرتی عمل کند. شنا کردن ضربان قلب شما را بالا می برد و کالری سوزی می کند، ضمن اینکه حرکت های مختلف و جدال با مقاومت آب به تقویت عضلات شما کمک می کند.
تنها کافیست وسایل مورد نیاز استخر و به خصوص یک عینک شنا مناسب رو از سایت های مانند دیجی کالا یا آلبا اسپرت تهیه کنید و به آب بزنید.
امتحان کردن یک برنامه روزانه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. آنچه باید در مورد شنا برای لاغری و کاهش وزن بدانید و اینکه چگونه از تمرینات شنا خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید، در اینجا آورده شده است.

شنا چگونه باعث لاغری میشود؟

شنا می تواند به کاهش وزن و لاغری شما کمک کند، زیرا ضربان قلب را افزایش می دهد و ماهیچه ها را تقویت می کند. شنا واقعاً یک تمرین کل بدن (فول بادی) است و هر حرکت، به شیوه های مختلف از عضلات استفاده می کند. شما دائماً از مرکز بدن خود برای ماندن در آب استفاده می کنید؛ بنابراین بازو ها، پاها و میان تنه به طور مساوی به کار گرفته می شوند.
طبق مطالعه دانشگاه هاروارد، در افرادی که 56 کیلو گرم وزن دارند، 30 دقیقه شنا آزاد می تواند 330 کالری بسوزاند، شنا پروانه 330 کالری، کرال پشت 240 کالری و شنا قورباغه می‌تواند 300 کالری بسوزاند. در یک فرد 83 کیلویی، همین تمرینات به ترتیب 488، 488، 355 و 440 کالری می سوزاند.
در مقایسه، برای یک فرد 54 کیلویی دویدن به مدت 30 دقیقه می‌تواند 342 کالری و در یک فرد 80 کیلویی می‌تواند 510 کالری بسوزاند. در یک فرد 54 کیلویی دوچرخه سواری با سرعت متوسط 16 کیلو متر در ساعت به مدت 30 دقیقه می تواند 165 کالری و در یک فرد 80 کیلویی 246 کالری بسوزاند. واضح است که شنا با بهترین فعالیت های هوازی برابری می کند.

برای کاهش وزن چقدر باید شنا کرد؟

خبر خوب این که شما جداً مجبور نیستید شروع سنگینی داشته باشید، به خصوص اگر در شنا تازه ‌وارد هم باشید. برای شروع، سه بار شنا در هفته به مدت 30 دقیقه خیلی برای شما سودمند است. خواهید دید که از عضلاتی استفاده می کنید که قبلاً حتی نمی دانستید وجود دارند.
با این وجود، لازم به ذکر است که بخش بزرگی از کاهش وزن شامل استفاده از روش کسری کالری است، بنابراین در حالت ایده‌آل باید نسبت به کالری که می سوزانید، کالری کمتری دریافت کنید.

آیا شنا و استخر برای لاغری مفید است؟


اساساً، برای کاهش وزن بین نیم تا یک کیلو در هفته، باید 500 کالری در روز بسوزانید. می توانید 500 کالری کمتر مصرف کنید، ورزش کنید تا 500 کالری بسوزانید و یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. به عنوان مثال، سی دقیقه شنا پروانه قدرتی در یک بزرگسال 58 کیلویی، 472 کالری می سوزاند، بنابراین می توانید به راحتی از شنا برای رسیدن به اهداف کسری کالری خود استفاده کنید.

تمرین شنا برای افراد مبتدی چگونه است؟

درحالی که به طور کلی سبک آزاد، سریع ترین و آسان ترین حرکت برای یادگیری محسوب می شود، اما در عمل ما توصیه می کنیم با شنا قورباغه شروع کنید. من با همین حرکت شروع می‌کنم، زیرا کالری زیادی می سوزاند و به شناگران مبتدی امکان می دهد که در ابتدا سر خود را از آب بیرون نگه دارند، حداقل تا زمانی که با شنا و تکنیک تنفس کنار بیایند.
برای شروع، سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه به آرامی شنا کنید و سپس سرعت یا مدت زمانی را که در استخر سپری می کنید در حدود چهار هفته افزایش دهید. هنگامی که با 30 دقیقه شنا احساس راحتی کردید، این تمرین اینتروال شنا را امتحان کنید:


• به آرامی با چهار دور در طول استخر (با حداکثر 25 تنفس بین هر طول) گرم کنید.
• با شدت متوسط پنج دور در طول استخر بدون توقف شنا کنید.
• با شدت بالا یا تا جایی که می توانید سریع شنا کنید، پنج دور دیگر در طول استخر بدون توقف شنا کنید.
• به آرامی با دو دور در طول استخر سرد کنید.


همان طور که حرکت های دیگر را یاد می گیرید، می توانید تمرینات شنا خود را برای هدف قرار دادن قسمت های مختلف بدن تغییر دهید. «هر چه بیشتر شنا کنید متوجه می شوید که با سرعت بیشتری در حال حرکت هستید، فقط کمی تمرین لازم است.»

چگونه می توانید کالری بیشتری در هنگام شنا بسوزانید؟

راه های مختلفی برای سوزاندن کالری بیشتر در شنا وجود دارد. دفعه بعد که می خواهید تمرین چالشی تری داشته باشید، این ایده ها را امتحان کنید:

1. مقاومت را افزایش دهید

می توانید با افزودن فین شنا یا تخته شنا دوقلو، مقاومت در آب را افزایش دهید. هر وسیله ای که پا زدن و حرکت در آب را برای شما سخت تر کند، قدرت شما را افزایش می دهد.


2. حرکت خود را تغییر دهید

نوع حرکتی که استفاده می کنید نیز تفاوت زیادی ایجاد می کند، مطالعات نشان می دهد که شنا پروانه بیشترین کالری را می سوزاند و به دنبال آن شنا قورباغه، کرال پشت و شنا آزاد قرار دارند. با این حال، انجام یک ساعت شنا پروانه راحت نیست، بنابراین در عوض، می توان ترکیبی از تمام حرکات مختلف را انجام داد.
در تمرینات خود، سعی کنید حرکات سخت تر خود را به مدت یک یا دو دقیقه انجام دهید و سپس زمانی که کاملاً خسته شدید، به عنوان یک ریکاوری فعال، در سبک آزاد تمرین کنید.


3. فواصل را در نظر بگیرید

فواصل HIIT می‌تواند به شما کمک کند هنگام شنا کالری بیشتری بسوزانید، زیرا هرچه سریع‌تر حرکت کنید، تمرین چالشی‌تر می شود. تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا تخمین می زند که یک فرد 70 کیلویی که به مدت یک ساعت سرعتی شنا کند، 704 کالری می سوزاند که در مقایسه اگر با سرعت پایین تر شنا کند، 493 کالری می سوزاند.
با این حال، ازآنجاکه احتمالاً نمی توانید بی وقفه با این سرعت  شنا کنید، استفاده از فواصل زمانی کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال، با حداکثر سرعت ممکن به مدت 30 ثانیه در طول استخر شنا کنید و در این بین 30 ثانیه استراحت کنید.
تقسیم تمرین به مجموعه هایی از فواصل زمانی خاص، به شما امکان می دهد تا سرعت و فرم حرکت بالاتری داشته باشید که به شما در بهبود عملکرد و میزان کالری سوزانده شده کمک خواهد کرد.


4. با مربی شنا تمرین کنید

یک مربی شنا نیز می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی تهیه کنید و تمرینات تنفسی را در آن بگنجانید تا بتوانید به آرامی در عرض چند ماه، زمان و سرعت خود را افزایش دهید که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در استخر خواهد شد.


شروع کردن احتمالاً سخت ترین قسمت است، به خصوص اگر شناگر باتجربه‌ای نباشید. اما یک مربی می تواند به شما کمک کند تا از هرگونه هراس یا تردیدی عبور کنید تا شنا برای شما به یک ورزش سرگرم‌کننده و همیشگی تبدیل شود.
منبع:
https://albasport.ir