زندگی مسالمت‌آمیز با فوبیاها

خراسان/ ترس شدید، غیرمنطقی و مداوم از یک شیء، موقعیت یا فعالیت خاص را چطور باید مدیریت کرد؟ 

 فوبیا (Phobia) به معنای ترس شدید، غیرمنطقی و مداوم از یک شیء، موقعیت یا فعالیت خاص است که باعث بروز اضطراب و رفتارهای اجتنابی در فرد می‌شود. فوبیاها به سه دسته کلی تقسیم می‌شوند: فوبیاهای خاص(مانند ترس از حیوانات، ارتفاع یا تزریق)، فوبیای اجتماعی (ترس از قضاوت شدن توسط دیگران یا قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی)، و آگورافوبیا (ترس از مکان‌های باز یا مکان‌هایی که فرار از آن‌ها دشوار است). در صورت عدم درمان، فوبیا ممکن است باعث محدود شدن روابط اجتماعی، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی فرد شود. ازاین‌رو، شناخت این اختلال و یادگیری راهکارهای مؤثر برای مقابله با آن، نقش مهمی در بهبود وضعیت روانی فرد دارد.
 ​​​​​​​
  راهکار های کنترل فوبیا
۱- مواجهه تدریجی با ترس| مواجهه تدریجی با ترس به این معناست که فرد به‌طور آهسته و مرحله‌به‌مرحله با عامل ترس خود روبه‌رو شود تا حساسیت ذهن و بدنش نسبت به آن کاهش پیدا کند. این روش باعث می‌شود مغز به‌تدریج درک کند که عامل ترس آن‌قدر که به نظر می‌رسد خطرناک نیست. برای مثال، اگر فردی از صحبت کردن در جمع می‌ترسد، می‌تواند ابتدا با تصور کردن این موقعیت در ذهن خود شروع کند، سپس جلوی آینه برای خودش صحبت کند و بعد در یک جمع کوچک این کار را انجام دهد. این روند به فرد کمک می‌کند تا به‌مرور اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده و واکنش‌های اضطرابی‌اش کاهش یابد.

۲- خودگویی مثبت| خودگویی مثبت به معنای گفت‌وگو با خود به شیوه‌ای سازنده و دلگرم‌کننده است که به فرد کمک می‌کند افکار منفی و اضطراب‌آور را کاهش داده و به جای آن‌ها، افکار مثبت و منطقی را جایگزین کند. این روش بر پایه این اصل استوار است که افکار ما بر احساسات و رفتارهایمان تأثیر می‌گذارند؛ بنابراین، اگر بتوانیم افکار منفی و محدودکننده را شناسایی و با افکار مثبت جایگزین کنیم، می‌توانیم واکنش‌های احساسی و رفتاری بهتری داشته باشیم.
۳- یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس| یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس در کنترل فوبیا نقش کلیدی دارد، زیرا فوبیا نوعی واکنش افراطی و غیرمنطقی به یک محرک ترسناک است که باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش سطح استرس و اضطراب می‌شود. هنگام مواجهه با عامل ترس، بدن به‌طور طبیعی وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب، تعریق، تنش عضلانی و حتی سرگیجه می‌شود. مهارت‌های مدیریت استرس به فرد کمک می‌کند تا این واکنش‌های فیزیولوژیکی را کنترل کرده و شدت آن‌ها را کاهش دهد
۴- پذیرش احساس ترس| پذیرش احساس ترس و تقسیم آن به بخش‌های کوچک‌تر دو تکنیک مؤثر در مدیریت فوبیا هستند که می‌توانند به فرد کمک کنند تا با ترس‌های خود به شیوه‌ای تدریجی و آرام‌تر روبه‌رو شود. ابتدا، پذیرش احساس ترس به این معناست که فرد باید بپذیرد که ترس و اضطراب بخشی طبیعی از تجربه انسانی هستند و از این احساسات فرار نکند. در کنار این پذیرش، تقسیم ترس به مراحل کوچک‌تر هم می‌تواند به فرد کمک کند تا هر بار یک گام کوچک در مواجهه با ترس بردارد. به جای آنکه فرد به یکباره با تمام شدت ترس خود روبه‌رو شود، با تقسیم آن به بخش‌های قابل کنترل، فشار روانی کاهش می‌یابد و فرد می‌تواند به‌تدریج اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند تا در مواجهه با فوبیا، آرام‌تر و مؤثرتر عمل کند.
۵- تغییر زاویه دید برای مقابله با فوبیا| یکی از روش‌های مؤثر برای مقابله با فوبیا، تغییر زاویه دید نسبت به ترس است. این تکنیک به فرد کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی و ترس‌آور یک موقعیت، از جنبه‌های مثبت یا متفاوت آن نگاه کند. در بسیاری از مواقع، افراد فقط بر تهدیدها و خطرات موجود در یک موقعیت تمرکز می‌کنند اما تغییر نگرش می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا جنبه‌های سازنده‌تر و مثبت‌تری از همان موقعیت را ببینند. برای مثال، به جای آنکه فرد تنها بر ترس از شکست تمرکز کند، می‌تواند به این فکر کند که این تجربه فرصتی است برای رشد، یادگیری و تقویت مهارت‌های جدید.
نویسنده: زهرا فولادی | روان شناس