نوشتن چطور دردهای ما را درمان می‌کند؟

میگنا/ یکی از رویکرد های درمان بیانی مؤثر در بهبود افسردگی، اضطراب، سوگ و اختلال استرس پس از سانحه، نوشتار درمانی است. در نوشتار درمانی، بیمار برای نوشتن افکار و احساسات مخرب و تشویش کننده تشویق می شود. این رویکرد درمانی به موجب مزیت های چشمگیری که در سلامت جسم و روان ایجاد می کند، بسیار حائز اهمیت است.
 
من زمانی نوشتاردرمانی را شروع کردم که در دورترین نقطه نسبت به آن ایستاده بودم؛ یعنی بزرگسالی بودم که یک زندگی معمولی داشتم و سرگرم کارم بودم، بدون اینکه به این سبک نوشتن (نوشتن ابرازی یا احساسی که بعدا درباره‌اش می‌گویم) حتی فکر هم بکنم. البته اهل مقاله‌نویسی بودم، اما این کجا و آن کجا! نوشتن ابرازگرانه را کاری بچگانه و مربوط به سال‌های نوجوانی می‌دانستم و باور داشتم که وقتی آدم عاقل و بالغ بشود، دیگر سراغ این لوس‌بازی‌ها نمی‌رود! اما اشتباه می‌کردم.

اولین باری که «نوشتاردرمانی» را به‌طور جدی انجام دادم، زمانی بود که باید از یک سوگ دشوار عبور می‌کردم. این اولین بار بود که با چنین سوگ بزرگی در زندگی روبه‌رو می‌شدم و هیچ‌جوره نمی‌توانستم هضمش کنم. البته فقط همان هم نبود: تجربه‌ی سوگ باعث شده بود کل اتفاقات تلخ زندگی‌ام که تا پیش از آن برایم اهمیتی نداشتند، پررنگ و پررنگ‌تر شوند، مدام توی ذهنم بچرخند و آزارم بدهند؛ اتفاقی که می‌تواند نشانه‌ی شروع افسردگی باشد؛ یعنی درست همان‌جایی که باید فوری وارد عمل شویم و کاری برایش بکنیم.

من هم همین کار را کردم: نوشتن را در کنار مشاوره پیش بردم تا بتوانم از این مرحله از زندگی‌ام به سلامت عبور کنم. مسلما نوشتن‌درمانی‌های من به همین ماجرا ختم نشد و طی چند ماه درمان سوگ، آن‌قدر از این در و آن در نوشتم که نوشته‌هایم از مرز ده‌هزار کلمه عبور کرد. من دوباره به زندگی عادی بازگشتم، اما این‌بار قوی‌تر، رهاتر و خردمندتر. با داشتن چنین تجربه‌ای، البته در کنار دانش کافی در این رشته، اکنون مدت‌هاست که این تکنیک را به مراجعانم نیز پیشنهاد می‌دهم و از شما چه پنهان که خودم هم هیچ فرصتی را برای تمرین نوشتاردرمانی از دست نمی‌دهم!

در این مجموعه مقالات می‌خواهم شما را با دنیای جالب و اسرارآمیز نوشتاردرمانی آشنا کنم و از آنجا که این موضوع هنوز در ایران بسیار جوان و نوظهور است، می‌کوشم تا جایی که می‌توانم ساده و با جزئیات پیش بروم تا بتوانید بیشترین استفاده را از آن داشته باشید و در عین حال، از آسیب‌ها و بدفهمی‌های احتمالی دور بمانید. فعلا بیایید ببینیم نوشتاردرمانی چطور تعریف می‌شود.

نوشتاردرمانی چیست؟
به یکی از اتفاقات زندگی‌تان فکر کنید که برایتان تاثیرگذار بود و احساسات شدیدی در شما ایجاد کرد (فعلا از اتفاقات بیش‌از‌حد تلخ و آسیب‌زا چشم‌پوشی کنید). بکوشید کمی خودتان را به فضای آن اتفاق ببرید و جزئیات را به یاد بیاورید. آن اتفاق چه بود؟ چه احساساتی داشتید؟ چه حس‌هایی را در بدنتان تجربه کردید؟ چه فکرهایی از ذهنتان گذشت؟ در برخورد با آن احساسات چه کردید؟ آن اتفاق چه تاثیری بر زندگی شما گذاشت؟ به پاسخ هر کدام از این پرسش‌ها کمی فکر کنید.

حالا یک برگه‌ کاغذ بردارید و آنچه را که از ذهنتان می‌گذرد، روی آن بنویسید (نیازی نیست بیش‌از‌حد در آن اتفاق عمیق شوید). مثلا می‌توانید اتفاق مورد نظر را کمی توصیف کنید: چه وقت بود؟ کجا بودید؟ چه کسانی در آن صحنه بودند؟ روز بود یا شب؟ چه لباسی بر تن داشتید؟ چه رفتارهایی نشان دادید؟ دیگران چطور؟ بوها، مزه‌ها، رنگ‌ها، صداها، گرما و سرما و ... همه‌ی این‌ها را می‌توانید در نوشته‌تان بیاورید. بعد، بر احساساتی که در شما ایجاد شد تمرکز کنید: مثبت بودند یا منفی؟ فقط یک احساس بود یا چند احساس ترکیبی؟ آن احساس‌ها چه بودند؟ چقدر دوام داشتند؟ واکنشی که در پی آن‌ها نشان دادید چه بود؟ خندیدید؟ گریه کردید؟ داد زدید؟ بغل کردید؟ رقصیدید؟ نشستید؟ چشم‌هایتان را بستید؟ یا ... می‌توانید مختصری هم درباره‌ی فکرهایی که در ذهنتان می‌چرخید بنویسید: آن فکرها چه بودند؟ آیا باعث شدند تصمیم‌هایی برای زندگی‌تان بگیرید؟ حداکثر 20 دقیقه، راحت و آزاد هرچه را که به ذهنتان می‌رسد بنویسید، بدون اینکه نگران درستی و نادرستی ترتیب اتفاقات یا غلط‌های نگارشی باشید. دست‌خطتان هم مهم نیست!


بدنتان داغ شد؟ یخ کردید؟ اشک توی چشم‌هایتان جمع شد؟ بی‌قرار شدید؟ قلبتان به تپش افتاد؟ دست‌هایتان را مشت کردید؟ بغض گلویتان را گرفت؟ آه کشیدید؟ یا ... این‌ها همه نشانه‌هایی از بروز احساساتی مرتبط با آن ماجرا هستند. به همین سادگی، کاری که الان انجام دادید یکی از شکل‌های نوشتاردرمانی است. این نوع از نوشتن باعث زنده شدن دوباره‌ی احساسات می‌شود که راهی برای بهتر و کامل‌تر پردازش کردن آن‌ها بوده و به ما کمک می‌کند از اتفاقات هضم‌نشده‌ گذشته‌مان عبور کنیم و پس از پردازش احساسات، بتوانیم آن رخدادها را با نگاهی تازه ببینیم.

پس می‌شود گفت نوشتاردرمانی یعنی نوشتن درباره‌ اتفاقات قبلی برای هضم‌کردن احساسات، بازبینی افکار و تصمیم‌های گذشته و به‌دست‌آوردن «خرد» ناشی از تجربیات.

البته کاری که چند دقیقه پیش با هم انجام دادیم تنها یکی از صدها تکنیک نوشتاردرمانی است که در موقعیت‌های مختلف و بر حسب شرایط متفاوت افراد توسط نوشتاردرمانگر تجویز می‌شوند.

نوشتاردرمانی نوعی درمان نسبتا جدید است که هنر نوشتن را با علم روان‌شناسی درمی‌آمیزد و به این ترتیب، به سلامت روانی و جسمانی ما کمک می‌کند. نوشتاردرمانی ابزاری قدرتمند و منحصربه‌فرد را برای اکتشاف درون و رسیدن به بینش‌های عمیق‌تر درباره‌ی خود و دنیای پیرامونی به دست ما می‌دهد. با کمک تکنیک‌های نوشتاردرمانی می‌توانیم در اقیانوس تجربه‌ها، فکرها و احساساتمان غوطه‌ور شویم و بدون غرق‌شدن، مرواریدهای ارزشمند خردمندی و رشد شخصی را از اعماق آن برداشت کنیم.

اگر بخواهم کمی علمی‌تر بگویم، نوشتاردرمانی شکلی از درمان‌های اِبرازی است که طی آن فرد از عمل نوشتن برای اکتشاف فکرها، احساس‌ها و تجربه‌هایش استفاده می‌کند و از این راه، در پردازش کامل و درست احساسات و تجربیات زندگی به ذهنش کمک می‌رساند. تنظیم هیجانات، برون‌ریزی خود، بازسازی شناختی، ذهن‌آگاهی و عبور از تجربه‌های تلخ آسیب‌زا (تروما) از جمله فواید نوشتاردرمانی به‌شمار می‌روند.


درمان اِبرازی یعنی چه؟
در اینجا بد نیست پرانتزی باز کنم و کمی درباره درمان‌های ابرازی برایتان بگویم. درمان‌های ابرازی به درمان‌هایی گفته می‌شود که در آن‌ها از هنرهای خلاق برای اهداف درمانی استفاده می‌شود؛ مثلا هنردرمانی، موسیقی‌درمانی یا نمایش‌درمانی. در این نوع درمان‌ها، شما درونیات خودتان را به شکلی خلاقانه بیرون می‌ریزید (یعنی چیزی را خلق می‌کنید) و به این شکل خودتان را ابراز می‌کنید؛ یعنی نمی‌گذارید چیزی در درونتان قفل شود و آنجا لانه کند و مایه‌ی دردسرتان شود، بلکه راه‌های متنوعی را برای بروز‌دادن و بیرون‌ریختن آن‌ها پیدا می‌کنید.

بسیاری اوقات درمان هم به‌واسطه‌ی همین بیرون‌ریختن و ابرازگری اتفاق می‌افتد، چون از نظر روان‌شناسی، احساساتی که در درون ما سرکوب و انباشته شده، ناخودآگاه می‌تواند آسیب‌های زیادی به سلامت جسم و روان ما وارد کند. نوشتن، چون یکی از شاخه‌های خلاقیت و ابرازگری است، یکی از این راه‌های رها شدن از مسائل انباشته در درون هم به‌شمار می‌رود.

البته نوشتن با شکل‌های دیگر درمان‌های ابرازی فرق دارد، چون واژه‌ها در آن نقش‌آفرینی می‌کنند و به همین دلیل می‌گویم نوشتاردرمانی منحصربه‌فرد است. در شکل‌های دیگر درمان‌های ابرازی، ما تجربه‌هایمان را به کلام درنمی‌آوریم و به شکل‌های دیگری ابرازشان می‌کنیم؛ اما در نوشتاردرمانی، تجربه‌های ما به واژه‌ها تبدیل می‌شوند و این دقیقا همان چیزی است که به پردازش مجدد احساسات، افکار و تجربیات کمک می‌کند.

توجه به این نکته نیز لازم است که وقتی می‌گوییم نوشتاردرمانی نوعی درمان اِبرازی است، یعنی هر نوع نوشتنی نوشتاردرمانی به‌شمار نمی‌رود، بلکه نوشتن فقط زمانی اثر درمانی دارد که افکار و احساسات شخصی ما واردش شود. مثلا اگر من درباره‌ خانه‌مان بنویسم و بگویم این خانه چند متر است و از چه مصالحی ساخته شده و چقدر در برابر زلزله مقاومت دارد، این نوشتن اِبرازی نیست. اما اگر در نوشته‌ام از احساسی که نسبت به خانه‌مان دارم، خاطراتی که در آن داشته‌ام و فکرهای درونی خودم بنویسم، آن‌گاه می‌شود گفت درگیر فرایند نویسندگی خلاق شده‌ام و این نوشتن می‌تواند برای من اثرات درمان‌بخش داشته باشد. اما نوشتن چطور می‌تواند ما را درمان کند؟


نوشتن چطور ما را درمان می‌کند؟
تا اینجا فهمیدیم که نوشتاردرمانی روشی جدید و قدرتمند در روان‌شناسی است که برای خودشناسی و عبور از مشکلات روانی کاربرد دارد و شکلی از درمان‌های اِبرازی دانسته می‌شود. اما در هنگام نوشتن چه اتفاقی می‌افتد و این روش چطور روی ما تاثیر می‌گذارد؟ سازوکار نوشتاردرمانی و دلیل اثرات شفابخش آن چیست؟ برای فهمیدن این موضوع باید به سازوکارهای روان‌شناختی پشت این فرایند نگاهی بیندازیم.

پیش از این گفتم که در درمان‌های اِبرازی، برون‌ریزی احساسات انباشته‌شده می‌تواند اثر رهایی‌بخشی داشته باشد. اما اتفاقات دیگری هم در فرایند نوشتن رخ می‌دهد. اولین اتفاق، روی کاغذ آمدن افکار و درونیات ماست. فکر تا زمانی که فکر است، درون ذهن ما در پرواز است و در نتیجه به این آسانی نمی‌شود شکارش کرد. اما همین‌ که روی کاغذ آمد، دیگر گیر خودمان افتاده و هر کاری بخواهیم می‌توانیم با آن بکنیم. فکر روی کاغذ انگار به پدیده‌ای ایستا و ملموس تبدیل می‌شود که می‌توانیم آن را ببینیم، بررسی‌اش کنیم و مهم‌تر از همه اینکه کنترلش کنیم.

«جیمز پنه‌بیکر»، استاد روان‌شناسی آمریکایی که خیلی‌ها او را «پدر نوشتاردرمانی (مدرن)» می‌دانند، فرایند به واژه تبدیل‌کردن درونیات را یکی از مهم‌ترین جنبه‌های اثربخش در نوشتاردرمانی می‌داند. او می‌گوید: « وقتی ما درونیات و احساساتمان را به شکل واژه درمی‌آوریم و می‌نویسیم، مغزمان امکان پردازش آن‌ها را پیدا می‌کند و در نتیجه، گیروگرفت‌هایی که درباره‌ی این تجربیات داشتیم راحت‌تر حل‌وفصل می‌شود. به این شکل ما می‌توانیم از اتفاقات تلخ گذشته عبور کنیم و آینده‌ای رها از اثرات منفی آن‌ها برای خودمان بسازیم.»

نوشتن کارکردهای دیگری هم دارد. «جیم برن»، روان‌شناس انگلیسی که در زمینه‌ی نوشتاردرمانی حرف‌های زیادی برای گفتن دارد، در یکی از کتاب‌هایش می‌نویسد: « نوشتن بین خاطرات انباشته‌شده در نیمکره راست و توانایی آفرینش داستان در نیمکره چپ ارتباط ایجاد می‌کند. به این صورت، همه‌ی آنچه را که در درازمدت در اعماق ذهن ناخودآگاه دفن شده و مشکلات جسمی و عاطفی را تغذیه می‌کند، به سطح می‌آورد. ما در این فرایند تصمیم‌ها و تفسیرهای قدیمی‌مان را بازبینی می‌کنیم، ساختار جدیدی به آن‌ها می‌دهیم و داستانی برای خودمان می‌نویسیم که بیشتر حمایت‌گر است و کمتر تنش‌زا.»


نوشتن، یعنی همان کاری که در اوایل خواندن این مقاله انجام دادید، عرصه‌ای پر از رمز و راز است که اگر درست و اصولی به‌کار گرفته شود می‌تواند اثرات شگرفی بر روح و روان و زندگی ما داشته باشد. این چیزی است که احتمالا هر نویسنده‌ای می‌داند. به قول «گراهام گرین»، نویسنده‌ی انگلیسی: «من نمی‌دانم آن‌هایی که نمی‌نویسند، آهنگ نمی‌سازند و نقاشی نمی‌کشند، چطور از پس آن همه جنون و ترس و مشکلاتی که انسان دچارش است برمی‌آیند؟».

مانند بسیاری از انواع روش‌های درمانی، نوشتار درمانی برای کار با طیف وسیعی از مسائل روان‌نژندی، از جمله سوگ، ترک خدمت و سوء استفاده، اقتباس شده و استفاده می‌شود. بسیاری از این مداخلات به شکل کلاس‌هایی هستند که در آن مراجع در مورد موضوعات خاصی که توسط درمانگر یا مشاور انتخاب می‌شود، شروع به نوشتن می‌کنند. تکالیف ممکن است شامل نوشتن نامه‌های ارسال نشده برای افراد انتخاب شده (زنده یا مرده)، و به دنبال آن پاسخ‌های خیالی از طرف گیرنده، یا گفتگویی «با بطری الکل» (برای شخص در حال بهبود از اعتیاد به الکل) باشد.  
 
 
انواع مختلف نوشتار درمانی 
به طور کلی نوشتار درمانی به دو دسته تقسیم می شود. دسته اول نوشتار درمانی با راهنمایی یک روانشناس شکل می گیرد و دسته دوم شامل درمان نوشتاری خودانگیزه ای است.

یک روانشناس ممکن است از درمان نوشتاری با مراجعه کنندگانی استفاده کند که بیان کلامی افکار یا احساسات خود برای آنها مشکل است. در این گونه شرایط، روایت درمانی به عنوان یکی از اشکال نوشتار درمانی، مؤثر واقع است.

در روایت درمانی مراجعه کننده و متخصص سلامت روان یک داستان آسیب زا از زندگی مراجع را به نگارش در می‌آورند.

یکی دیگر از انواع نوشتار درمانی، ژورنالینگ تعاملی نام دارد که می تواند بدون راهنمایی یک متخصص سلامت روان انجام گردد. ژورنالینگ درمانی در درمان سوء مصرف مواد مؤثر واقع است زیرا می‌تواند بیماران را با راهبردهای کاهش مصرف آشنا کند و به بازتاب آن‌ها کمک نماید.

از سری گونه‌های دیگر نوشتار درمانی می توان به نوشتن متمرکز و ترانه سرایی اشاره کرد. نوشتن متمرکز شامل برگه هایی است که به مراجع، آموزش‌ها و راهنمایی‌های لازم را ارائه می‌دهد.

همچنین ترانه سرایی شامل ترکیبی از موسیقی درمانی و نوشتن درمانی است که راه را برای یادآوری و بیان احساسات مراجعه کنندگان مهیا می نماید.


خلاصه
نوشتار درمانی یک نوع درمان بیانی به شمار می‌رود که در آن مراجع در خصوص به نگارش درآوردن افکار و احساسات فردی تشویق می‌گردند.

اصلی‌ترین هدف نوشتار درمانی کمک به افراد مبتلا به اختلال تروما و نگرانی مبرم است تا از مزیت هایی نظیر کاهش استرس و بهبود سلامت جسمانی بهره مند گردند.

ممکن است نوشتار درمانی تحت نظارت یک متخصص بهداشت روان به صورت مستقیم و غیرمستقیم رخ دهد.