راهنمای تغذیه هوشمندانه در بلندترین شب سال

خراسان/‌ یکی از تفریحات دورهمی‌های شب یلدا، خوردن لبو و چغندر و میوه و تنقلات دیگر برای گذراندن طولانی‌ترین شب سال است. خیلی‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و فاصله بین وعده‌های غذایی کمتر می‌شود؛ به همین دلیل از نگاه تغذیه‌ای این می‌تواند به یکی از سنگین‌ترین شب‌ها برای دستگاه گوارش تبدیل شود. خوردن شام، میوه و تنقلات و دسرهای یلدایی بدون فاصله زمانی مناسب زمینه‌ساز نفخ، افت قند خون، خواب ناآرام و دیگر مشکلات گوارشی می‌شود. به همین دلیل مهم است در این شب فاصله زمانی وعده‌های مختلف را تنظیم کنیم. اما چطور و راهش چیست؟

چرا باید بین وعده‌ها فاصله بیندازیم؟

می‌دانیم که فرایند هضم یک مسیر مرحله‌ای‌ است. وقتی شام می‌خوریم، معده برای هضم پروتئین‌ها و چربی‌ها به اسید معده و آنزیم‌ها نیاز دارد. به همین دلیل اگر بلافاصله میوه یا دسر بخورید اسید معده تغییر می‌کند، تخلیه معده به تعویق می‌افتد و قندهای ساده سریع‌تر جذب شده و نوسان قند خون ایجاد می‌کند. نظر علم چیست؟ علم می‌گوید هضم یک شام متعادل حداقل ۲ تا ۳ساعت زمان نیاز دارد تا وارد مرحله‌ تخلیه شود. این به زبان ساده یعنی شام را باید خیلی زودتر از دیگر شب‌ها بخورید یعنی تا ساعت ۷:۳۰ شب. این‌طور ریتم شبانه‌روزی بدن با هضم غذا به هم نمی‌خورد و از ریفلاکس و سنگینی قبل از خواب هم پیشگیری کردید.

چه غذایی مناسب شام یلداست؟

شام یلدا علاوه بر این که باید سنگین و متنوع نباشد باید حجم متوسطی داشته باشد، چربی آن در کمترین شکل ممکن باشد. پیشنهاد کارشناسان تغذیه پروتئین‌های سبک مانند مرغ، ماهی یا حبوبات پخته است. ضمن این که در این شب قید خوردن غذاهای خیلی شور و ترشی، سرخ‌شده و پرادویه را هم بزنید.

فاصله بین شام و بساط یلدا

میوه‌های شب یلدا مانند انار، هندوانه، خرمالو و مرکبات سرشار از آب، قندهای ساده و فیبر محلول هستند. به همین دلیل اگر بلافاصله بعد از شام مصرف شوند در معده پر، باقی می‌مانند، تخمیر می‌شوند و بعد هم با نفخ و دل‌درد مجبورتان می‌کند که دنبال عرق نعناع و شربت معده و ... باشید. توصیه کارشناسان تغذیه این است که حداقل ۹۰دقیقه تا ۲ساعت بین خوردن شام و میوه‌های یلدایی فاصله باشد. در این فاصله معده بخش عمده غذای اصلی را تخلیه کرده و آنزیم‌های لازم برای هضم قندهای میوه فعال‌تر هستند. اگر در بساط یلدا هندوانه دارید بهتر است به خاطر حجم بالای آب و شاخص گلیسمی بالا در آن، اولین میوه مصرفی با فاصله کامل از شام باشد. همچنین شیرینی‌هایی مانند باسلوق و آجیل شیرین قند و چربی بالایی دارد و مصرف همزمان یا بلافاصله آن‌ها پس از میوه باعث می‌شود قند خون‌تان ناگهان بالا برود، انسولین زیادی در بدن ترشح شود و انرژی‌تان افت کند و خواب‌آلوده شوید. بهتر است بین مصرف دسر و میوه‌ها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه زمان بگذارید تا قند اولیه میوه‌ها جذب شود و بار گلوکز ناگهانی وارد بدن نشود.

در هم‌خوری و پرخوری «نه»!

اگر سراغ آجیل می‌روید بهتر است از آجیل خام یا نهایتا بوداده بدون نمک استفاده کنید. آجیل‌های شور به دلیل نمک بالا برای افرادی که بیماری قلبی، کلیوی یا فشار خون دارند، مناسب نیست و باید با احتیاط مصرف شود. همین‌طور حواس‌تان به آجیل‌های در انبارمانده باشد. در این شب به جای مصرف شیرینی همراه با چای یا دمنوش‌ها، می‌توانید از خشکبار (توت، انجیر، کشمش یا خرما) استفاده کنید. خلاصه این که درهم‌خوری یا پرخوری در این شب می‌تواند شیرینی این شب طولانی را به کام‌تان زهر کند.