۴ توصیه برای این که در زمستان بیمار نشوید

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: فصل سرما همیشه با افزایش سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت‌های ویروسی تنفسی همراه است. نه به این دلیل که سرما ویروس می‌سازد، بلکه چون سبک زندگی ما در این فصل به نفع ویروس‌ها تغییر می‌کند: کمتر تحرک داریم، بیشتر در فضاهای بسته می‌مانیم، نور خورشید کمتر می‌شود و الگوی تغذیه‌مان به‌ هم می‌ریزد. در چنین شرایطی اگر سیستم ایمنی تضعیف شود، اولین قربانی‌اش دستگاه تنفسی خواهد بود. در این شرایط لازم است قبل از بیمار شدن، به فکر تقویت درست و اصولی سیستم ایمنی، تغذیه سالم، خواب کافی و کاهش استرس‌ باشید.

سیستم ایمنی را در طول سال تقویت کنید

تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما، نتیجه انتخاب‌های ساده اما پیوسته است؛ تغذیه متعادل، خواب کافی، تحرک منطقی، مدیریت استرس و پرهیز از افراط در مصرف مکمل‌ها. بدن در زمستان ذاتاً ضعیف‌تر نمی‌شود، مگر آنکه ما مراقبت آگاهانه از آن را کنار بگذاریم.

زهرا اولادی، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «برخلاف تصور رایج، ایمنی بدن با مصرف کوتاه‌مدت و هیجانی چند خوراکی یا مکمل تقویت نمی‌شود. آنچه اهمیت دارد، پیوستگی رفتارهای ما در چند هفته و چند ماه است. یعنی تقویت سیستم ایمنی بهتر است در طول سال مورد توجه باشد. نه وقتی تازه زمستان از راه رسید. با این حال، رعایت تغذیه مناسب، خواب کافی، تحرک داشتن و مدیریت استرس در پاییز و زمستان هم همچنان بدن را مقاوم‌ می‌کند و از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.»

پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست

یکی از ضعف‌های شایع در تغذیه بسیاری از خانواده‌های ایرانی، دریافت ناکافی پروتئین است؛ مشکلی که در زنان و سالمندان بیشتر دیده می‌شود. به گفته اولادی، «پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست؛ بخش مهمی از ساختار سیستم ایمنی به آن وابسته است. آنتی‌بادی‌ها و بسیاری از سلول‌های دفاعی بدن از پروتئین ساخته می‌شوند. رژیمی که پروتئین کافی ندارد، حتی اگر سرشار از میوه و سبزی باشد، ایمنی برای بدن ایجاد نمی‌کند.»

این کارشناس تغذیه با تاکید بر این که «حذف خودسرانه گروه‌های اصلی غذایی بدون جایگزین علمی، یکی از دلایل شایع ضعف ایمنی در زمستان است»، می‌گوید: «تخم‌مرغ، حبوبات پخته، لبنیات تازه کم‌چرب، گوشت قرمز، مرغ و ماهی اگر در حد تعادل اما منظم مصرف شوند، پایه دفاعی بدن را در فصل سرما تقویت می‌کنند.»

ویتامینی که درست فهمیده نشده است

ویتامین C سال‌ها است که به‌عنوان نماد مقابله با سرماخوردگی شناخته می‌شود، اما نقش واقعی آن اغلب بد فهمیده شده است. این ویتامین، سرماخوردگی را درمان نمی‌کند اما کمبودش می‌تواند طول و شدت بیماری را افزایش دهد. متخصصان می‌گویند دریافت ویتامین C از منابع غذایی بسیار مؤثرتر از مصرف دوزهای بالای مکمل آن است. زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها نه‌ تنها فایده ندارد، بلکه گاهی مضر است. مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیموشیرین)، کیوی، فلفل دلمه‌ای و سبزی‌های تازه مثل جعفری از منابع خوب ویتامین C هستند.

بیشتر بخوانید؛

• ۷ عامل تضعیف سیستم ایمنی بدن که خیلی‌ها نمی‌دانند
• کم‌خوابی چطور سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند؟

کمبود این ویتامین در زمستان تشدید می‌شود

در فصل زمستان، کاهش نور خورشید باعث افت سطح ویتامین D در بسیاری از افراد می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم پاسخ ایمنی دارد و کمبود آن با افزایش عفونت‌های تنفسی مرتبط دانسته شده است. البته مصرف خودسرانه ویتامین D به خصوص در دوزهای بالا خطرناک و آسیب‌زا است و پزشکان همیشه هشدار می‌دهند که برای آن که متوجه شوید که کمبود ویتامین D دارید یا نه، یا تا چه حد کمبود دارید، حتما ابتدا برای آزمایش خون اقدام کنید و نتیجه آزمایش را به یک پزشک نشان دهید و با مشورت او دوز مورد نیاز بدن‌تان را مصرف کنید. البته بسیاری از متخصصان، مصرف این ویتامین در دوزهای پایین را ایمن می‌دانند. چراکه معتقدند بیش از ۹۰ درصد ایرانی‌ها کمبود ویتامین D دارند و حتما باید مکمل مصرف کنند.

خواب را دست‌کم نگیرید

خواب ناکافی، یکی از قوی‌ترین عوامل تضعیف‌کننده سیستم ایمنی است. حتی چند شب خواب کمتر از ۶ تا ۷ ساعت می‌تواند تولید آنتی‌بادی‌ها را کاهش ‌دهد، التهاب بدن را بالا ببرد، توان دفاعی بدن را کاهش دهد و احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی مثل سرماخوردگی‌ها را افزایش می‌دهد. پس خواب منظم، به‌موقع و کافی را در برنامه روزانه خود بگذارید. حتی در روزهای تعطیل.

تحرک بدنی در سرما حذف نشود

خیلی از افراد تحرک بدنی را در فصل سرما حذف می‌کنند! در حالی که بی‌تحرکی در هر فصلی دشمن سلامت است. برخلاف تصور، ورزش سنگین و ناگهانی در فصل سرما می‌تواند ایمنی را موقتاً کاهش دهد اما ورزش‌های سبک خانگی، پیاده‌روی (روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و حرکات کششی، گردش سلول‌های ایمنی را بهبود می‌دهند و به تنظیم خواب شبانه و کاهش استرس کمک می‌کنند.

مراقب استرس مزمن باشید

استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول، سیستم ایمنی بدن را فرسوده می‌کند و توان آن برای ترمیم و مقابله با بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. اولادی، کارشناس تغذیه، در این‌باره می‌گوید: «مدیریت استرس بخشی از مراقبت سلامت است، نه موضوعی لوکس و تجملی. حتی اقدام‌های ساده‌ای مثل محدود کردن مواجهه با اخبار منفی، تمرین تنفس عمیق یا حمام آب گرم می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.»

به گفته او،« تغذیه سالم و خواب کافی هم نقش مهمی در کنترل استرس دارند. تغذیه سالم یعنی رژیمی که شامل همه گروه‌های غذایی به‌ویژه پروتئین‌ها باشد، مصرف غذاهای پرچرب و شیرین در آن محدود باشد، از خوردن غذا در ساعات نزدیک به خواب و مصرف کافئین در شب پرهیز شود.»

این کارشناس تغذیه در توضیح خواب منظم و کافی هم تأکید می‌کند: «خواب منظم یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات ثابت، حتی در روزهای تعطیل، و داشتن ۶ تا ۷ ساعت خواب باکیفیت. خواب باکیفیت در کنار تغذیه مناسب، نقش مهمی در حفظ و ارتقای عملکرد سیستم ایمنی دارند.»