خوراکی‌هایی برای افزایش ایمنی بدن در زمستان

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: هوای سرد اغلب با علائم معمول مانند آبریزش بینی، خارش گلو و افزایش خطر ابتلا به عفونت‌هایی که در این زمان از سال رایج هستند، همراه است. با این حال، رژیم غذایی می‌تواند در این شرایط کمک بزرگی باشد. بر اساس نتیجه مطالعه منتشر شده در نشریه کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، کارشناسان به این نکته اشاره کرده‌اند که برخی از ریزمغذی‌ها و میکروب‌های زنده ممکن است خطر یا مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش دهند و همچنین منبعی برای تقویت عملکردهای اصلی سیستم ایمنی باشند. خوردن انواع مختلف غذاهای سرشار از مواد مغذی نه تنها از ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شما جلوگیری می‌کند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و میکروب‌های زنده‌ای را که اولین خط دفاعی بدن را تشکیل می‌دهند، به بدن می‌رساند. در ادامه این مطلب به غذاهایی که برای سیستم ایمنی مفید هستند و باید در منوی زمستانی شما گنجانده شوند، روش‌های آسان مصرف آن‌ها و همچنین توضیحات مختصری در مورد تحقیقاتی که اثرات تقویت‌کننده سیستم ایمنی این خوراکی‌ها را تأیید می‌کنند، اشاره شده است.

مرکبات (پرتقال، لیمو، لیمو شیرین)

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و بسیاری از سلول‌های ایمنی را حفظ کرده و به جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می‌کند. مصرف میوه به شکل طبیعی یا اضافه کردن آن به چای و سالاد، راهی آسان برای دریافت ویتامین روزانه شماست.

سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ، کلم کیل)

ویتامین‌های A، C، فولات و فیبر همگی به وفور در سبزیجات برگ‌دار وجود دارند که به سیستم ایمنی غشاهای مخاطی و دستگاه گوارش کمک می‌کنند. می‌توانید آنه‌ا را به شکل سوپ، غذاهای سرخ‌شده یا اسموتی مصرف کنید تا دوز متمرکزی از مواد مغذی دریافت کنید.

ماست و کفیر (غذاهای پروبیوتیک)

محصولات لبنی پروبیوتیک یکی از منابع کشت‌های زنده هستند که به حفظ میکروبیوم سالم روده، که تنظیم‌کننده اصلی پاسخ‌های ایمنی است، کمک می‌کنند. در آزمایش‌های بالینی ثابت شده که مصرف منظم پروبیوتیک‌ها با کاهش دفعات و مدت زمان عفونت‌های تنفسی فوقانی مرتبط است. ماست ساده یا کفیر را همراه باغذا یا به صورت ماست وخیار و بورانی ماست و اسفناج مصرف کنید.

ماهی چرب یا جایگزین‌های غنی‌شده (ویتامین D و امگا ۳)

یکی از نقش‌های ویتامین D تنظیم سیستم ایمنی است. اگرچه دریافت ویتامین از خورشید بهترین راه در نظر گرفته می‌شود، اما تأمین نیاز بدن در زمستان را می‌توان با مصرف ماهی چرب (مانند ماهی سالمون یا ماهی خال‌مخالی) یا یک محصول غنی‌شده با ویتامین D نیز انجام داد. در برخی از جمعیت‌ها، آزمایش‌های مداخله‌ای نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D ممکن است منجر به کاهش خطر عفونت‌های حاد تنفسی شود. اگر در حال بررسی شروع یک رژیم مکمل با دوز بالا هستید، ابتدا باید تحت نظر پزشک آزمایش خون انجام دهید و سپس ضمن مشاوره با وی دوز ویتامین D خود را افزایش دهید.

آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو)

از جمله مواد مغذی موجود در آجیل و دانه‌ها می‌توان به ویتامین E، روی، منیزیم و چربی‌های خوب اشاره کرد که همگی در کنار هم نقش مهمی در غشای سلول‌های ایمنی و دفاع آنتی‌اکسیدانی دارند. اضافه کردن چیزی حدود یک مشت کوچک به رژیم غذایی روزمره، راهی عالی و بسیار ساده برای دریافت ریزمغذی‌های مورد نظر برای تقویت‌کننده سیستم ایمنی شماست.

سیر و زنجبیل

هر دوی این گیاهان سابقه طولانی و غنی در استفاده در طب سنتی دارند و حاوی موادی هستند که خواص ضد التهابی و ضد میکروبی ضعیفی دارند. استفاده از سیر تازه در آشپزی و رنده کردن زنجبیل برای تهیه چای یا سوپ، وعده‌های غذایی گرم و تقویت‌کننده سیستم ایمنی را به شما ارائه می‌دهد که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید.

قارچ

برخی از انواع قارچ‌های خوراکی دارای اجزایی مانند بتا گلوکان و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به آن‌ها کمک می‌کند تا واسطه‌های پاسخ‌های ایمنی شوند. شما می‌توانید خورش و غذاهای سرخ‌شده خود را با قارچ غنی کنید و همزمان از تقویت مواد مغذی سیستم ایمنی بهره‌مند شوید.

جو دوسر و حبوبات (لوبیا، عدس)

این محصولات غذایی نه تنها سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم هستند، بلکه منابع بسیار خوبی برای تغذیه باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل قند خون نیز می‌باشند که هر دو برای ایمنی قوی و سالم بسیار مهم هستند. شما می‌توانید به مصرف‌کننده دائمی سوپ و جو دوسر خیس‌خورده تبدیل شوید که وعده‌های غذایی زمستانی بی‌نظیری هستند. علاوه بر این از خوراک لوبیا و عدسی هم غافل نشوید.

انواع توت‌ها و میوه‌های رنگارنگ

انواع توت‌ها، منابع اصلی پلی‌فنول‌ها و ویتامین C هستند که در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مفیدند. اگر می‌خواهید به سرعت آنتی‌اکسیدان خود را تقویت کنید، آن‌ها را به ماست یا فرنی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از روی

روی یکی از مهمترین عناصر برای ایمنی ضد ویروسی و ترمیم بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل روی می‌تواند در برخی موارد منجر به کوتاه شدن دوره‌های سرماخوردگی شود. مطمئن شوید که به طور منظم منابع روی گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید و اگر مقدار کمی غذا مصرف می‌کنید، غذاهای غنی شده را در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید:

• این خوراکی ها به بهبود آنفلوآنزا کمک می کند
• رژیم غذایی مناسب برای زمستان