در غذای خانگی اگر این موارد رعایت نشود سالم نیست | از چه موادی استفاده کنیم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: آشپزی خانگی می‌تواند بر اساس انتخاب غذا و روش‌های پخت نیز ناسالم باشد. برخی از روش‌های رایج تهیه غذا که شامل تولید وعده‌های غذایی پرکالری، استفاده از مقادیر زیادی روغن، کره یا روغن حیوانی؛ سرخ کردن زیاد و گرم کردن مجدد غذا برای چندین بار، ضرر دارد. مصرف مقادیر زیادی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید یا آرد معمولی که پروتئین، سبزیجات و فیبر کمی دارند، می‌تواند عدم تعادل تغذیه‌ای را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

البته این مساله را نمی‌توان امری همیشگی دانست. در بیشتر مواقع، غذای خانگی حاوی خوراکی‌های تازه‌تر و مواد فرآوری شده کمتری به همراه مواد نگهدارنده کمتری نسبت به غذاهای خریداری شده در رستوران یا غذاهای بسته‌بندی شده است. با کنترل این در خرید این محصولات، فرد قادر خواهد بود از طریق مصرف غذای خانگی در مقایسه با سایر منابع، میانگین مصرف سدیم (نمک)، مصرف قند افزوده و مصرف چربی ترانس خود را کاهش دهد. بنابراین، به طور کلی، خوردن غذاهای خانگی تأثیر مثبت‌تری بر سلامت طولانی مدت فرد خواهد داشت. [واقعا غذای خانگی سالم‌تر است؟]

دکتر مجید حسن قمی، نایب رئیس انجمن تغذیه ایران درباره سالم بودن یا نبودن غذای خانگی و اینکه از چه مواد غذایی برای طبخ غذای سالم در خانه می‌توان استفاده کرد به سوالات همشهری آنلاین پاسخ داده که در ادامه می‌خوانید.

چرا سلامت؟

حسن قمی می‌گوید: غذای خانگی در اصل سالم‌تر از غذای آماده و فست‌فود است اما به یک شرط مهم: روش تهیه و مواد اولیه آن درست انتخاب شود.

به گفته او درباره میزان روغن، نمک و شکر مصرفی در غذاهای خانگی کنترل وجود دارد و از مواد تازه به جای مواد فرآوری‌شده استفاده می‌شود. اما غذاهای خانگی افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های صنعتی ندارند. علاوه بر این امکان تنظیم کیفیت غذا بر اساس نیاز بدن (مثلاً کم‌چرب، کم‌نمک، رژیمی) وجود دارد. برای مثال، یک پیتزای خانگی با سبزیجات تازه و پنیر کنترل‌شده، قطعا سالم‌تر از نمونه‌های فست‌فودی ارائه شده در رستوران‌هاست.

بیشتر بخوانید:

• ۴ روش پخت سالم تخم مرغ؛ هر روش مزایای خاص خود را دارد
• ۵ غذای سالم که قاتل دندان‌ها هستند

نکات کلیدی برای سلامت غذای خانگی

این متخصص تغذیه درباره اینکه چه نکاتی باعث می‌شود غذای خانگی واقعاً سالم باشد؟ بیان می‌کند: سلامت یک غذا و از جمله غذای خانگی بستگی به نوع روغن مصرف شده در آن دارد. به همین دلیل در طبخ غذای خانگی بهتر است از روغن زیتون، کنجد یا روغن‌های مخصوص پخت استفاده و از سرخ‌کردن عمیق و استفاده مکرر از روغن پرهیز شود.

به گفته او روش پخت غذای خانگی نیز مهم است. شیوه‌های طبخ بخارپز، آب‌پز، گریل یا تفت کم‌روغن بهتر از سرخ‌کردن زیاد است. میزان نمک استفاده شده در غذای خانگی نیز مهم است به این دلیل که مصرف زیاد نمک خطر فشار خون را بالا می‌برد.

حسن قمی توصیه می‌کند که به جای نمک یا نمک زیاد از ادویه‌ها، آب‌لیمو و سبزیجات معطر برای طعم دادن به غذای خانگی استفاده کرد. تعادل غذایی نیز اهمیت دارد. یک وعده غذای سالم باید شامل: پروتئین (مرغ، ماهی، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)، سبزیجات کافی و چربی سالم باشد.

به گفته او رعایت بهداشت مواد غذایی چه در زمان نگهداری و چه در زمان طبخ هم ضروری است، یعنی نگهداری درست مواد غذایی، پخت کامل گوشت و شستن صحیح سبزیجات هم اهمیت دارد.

این متخصص تغذیه درباره اینکه چه زمانی غذای خانگی ناسالم می‌شود؟ توضیح می‌دهد: زمانی که زیاد از روغن و سرخ‌کردنی‌ها استفاده کنیم.، برنج سفید و نان بدون فیبر زیاد مصرف کنیم. غذاهای پرنمک و پرچرب سنتی به مقدار زیاد طبخ کنیم. مداوم از مواد اولیه بی‌کیفیت استفاده کنیم، غذای خانگی ناسالم می‌شود.

مواد غذایی سالم

به گفته حسن قمی مواد غذایی سالم برای استفاده در خانه شامل این موارد است؛ منابع پروتئینی سالم از جمله سینه مرغ، ماهی (مثل سالمون، تن، قزل‌آلا) تخم‌مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، ماست یونانی و گوشت قرمز کم‌چرب (به مقدار متعادل)؛ کربوهیدرات‌های مفید (پیچیده) از جمله برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری؛ چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، مغزها (بادام، گردو، فندق) و دانه‌ها (چیا، تخم کتان)؛ سبزیجات و میوه‌ها از جمله بروکلی، اسفناج، هویج گوجه، خیار، فلفل دلمه‌ای، انواع کلم، سیب، پرتقال و توت‌ها.