روی این غذا زیاد است

زیره پلو با ماهیچه غذایی سرشار از روی, آهن, پتاسیم و کربو هیدرات

وقتی از ابتدای‌ روز می‌دانید که چه غذایی می‌خواهید درست کنید، ‌خیالتان راحت است؛ انگار نظم خاصی در تمام کارهای خانه‌تان وجود دارد. اما خدا نکند که برای انتخاب غذایی لذیذ و مغذی دچار ‌تردید شوید و با خودتان بگویید که: ‌«چقدر غذای تکراری... ‌دیگر نمی‌دانم چه غذایی بپزم که هم آسان باشد، هم سالم...»؛ در «دستور غذا»ی این هفته، غذایی نسبتا جدید را انتخاب کرده‌ایم که قطعا به امتحانش می‌ارزد...

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد کره و در کمی ‌روغن تفت بدهید. بعد، ماهیچه‌ها را افزوده و آنها را نیز حرارت بدهید. سپس کمی آب به آن اضافه کرده و بگذارید با حرارت ملایم مغزپخت شود. در قابلمه‌ای دیگر، ‌برنج را همراه ۸ لیوان آب‌روی اجاق قرار داده و وقتی آب برنج کم شد، سیب‌زمینی‌های خرد شده، ‌زیره، ‌نمک و کره را نیز به آن اضافه کنید. هنگام سرو این برنج، ‌زعفران را دم‌کرده و در آن مقداری برنج بریزید. آنگاه ‌روی برنج موجود در دیس، ماهیچه‌ها و پلوزعفرانی را اضافه کرده و در صورت تمایل، آن را با مغز بادام و پسته تزیین کنید.

این غذا تقریبا دارای ۱۶۰۰ کیلوکالری انرژی است اما در صورتی که این حجم غذا به ۴ قسمت تقسیم شود به‌هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ برنج/ ۴ لیوان/ ۶۴۰ کیلوکالری

▪ شده/ ۴۰۰ گرم/ ۶۰۰ کیلوکالری

▪ پیاز بزرگ/ ۱ عدد/ ۲۵ کیلوکالری

▪ سیب‌زمینی استانبولی/ ۵ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ زیره دانه‌ای/ ۳ قاشق‌غذاخوری/ صفر

▪ کره/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ نمک و زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

● خواص ماهیچه

وقتی صحبت از گوشت می‌شود، به خصوص گوشت ماهیچه که پرچرب و لذیذ است، همه یاد آهن می‌افتند؛ در حالی که علاوه بر آن، این ماده غذایی، ‌‌روی نیز دارد؛ ‌ماده معدنی‌ای که در سیستم دفاعی بدن نقش بسزایی ایفا می‌کند زیرا هم خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و هم پاسخ‌های ایمنی را تنظیم می‌کند و سلول‌ها را در برابر سموم و فلزات سنگین و حتی باکتری‌های بیماری‌زا محافظت می‌کند. بنابراین خوردن این ماده غذایی به عنوان منبع‌ روی، ‌یکی از عادات غذایی مفید تلقی می‌شود؛ به‌خصوص که آهن نیز دارد و دریافت به‌اندازه این ماده معدنی نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. جالب است بدانید افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، ‌دوز بالایی از مکمل کلسیم را دریافت می‌کنند و به بیماری‌هایی مانند دیابت و عفونت دچارند در نتیجه بیشتر در معرض کمبود این ماده مغذی قرار دارند و باید از منابع آن که همان گوشت قرمز، ‌عدس و نان گندم کامل است، ‌استفاده کنند.

● خواص برنج

در میان ایرانی‌ها و حتی برخی خانواده‌ها نخوردن برنج مساوی با نخوردن غذاست. ‌آنها اگر برنج را در سفره غذای خود مشاهده نکنند، انگار هیچ چیزی نخورده‌اند؛ در حالی که این منبع انرژی یکی از پرمصرف‌ترین اجزای غذای ایرانی است.

جالب است بدانید که هر ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری آن، معادل یک برش نان بوده و یک واحد غلات به حساب می‌آید و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد اما می‌توان با افزودن انواع سبزیجات، میزان کالری را در هر واحد کمتر کرد؛ زیرا همان‌طور که می‌دانید سبزیجات منبع فیبر هستند و در بدن تولید کالری نمی‌کنند.

به علاوه، برای افزایش ارزش غذایی برنج، بهتر است آن را به همراه آب گوشت یا مرغ به شکل دمی تهیه کنید اما یادتان باشد که زیاده‌روی در خوردن برنج به سرعت اضافه وزن و چاقی را به بار می‌آورد پس حد اعتدال را رعایت کنید.

● خواص سیب‌زمینی

وقتی می‌خواهیم میزان کالری یک سیب‌زمینی متوسط را مشخص کنیم آن را معادل یک برش نان در نظر گرفته و عدد ۸۰ کیلوکالری را به آن نسبت می‌دهیم. زیرا مملو از کربوهیدرات بوده و منبع انرژی به حساب می‌آید اما رنگ زردش مربوط به بتاکاروتن یا پیش‌ساز ویتامین A است و البته کم سدیم بوده و پتاسیم فراوانی دارد و گزینه‌ای مناسب برای مبتلایان به بیماری فشار خون محسوب می‌شود. این ماده غذایی مطلقا چربی ندارد بنابراین کسانی که می‌خواهند از منابع انرژی کم‌چرب استفاده کنند، می‌توانند سیب‌زمینی را برگزینند. علاوه بر تمامی اینها، ‌بررسی‌ها نشان داده‌اند که تمامی سبزیجات ریشه‌ای که سیب‌زمینی نیز جزیی از آنها به حساب می‌آید هم از تشکیل پلاک‌های عروقی جلوگیری کرده و از گرفتگی در این نواحی پیشگیری می‌کنند و هم میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی در افراد مستعد کاهش می‌دهند.

● خواص زعفران

زعفران ادویه‌ای رنگی و بسیار گران‌قیمت است و علاوه بر رنگ زیبایی که به غذا می‌دهد، دارای خواصی منحصر به فرد است. مثلا ‌به گفته قدیمی‌ها، ‌زعفران نیروبخش، ‌شادی‌آور، ‌دورکننده اضطراب و کمک‌کننده یک خواب خوب است. امروزه محققان حتی مصرف آن و فوایدش را در افراد افسرده با تاثیرات داروی پروزاک مقایسه کرده‌ و نتایج یکسانی به دست آورده‌اند. در کنار این فواید، ‌‌زعفران گیاهی ضد باکتری است و فشار را از‌روی سیستم عصبی بر می‌دارد.

تحقیقات جدیدی در اسپانیا نیز نشان داده که کاهش امراض قلبی در قسمتی از این منطقه احتمالا مربوط به مصرف دایم زعفران است. همچنین در تحقیقات جدید دیگر آثار کاهش ‌تری‌گلیسیرید و کلسترول زعفران به اثبات رسیده است. اما چقدر زعفران در‌روز می‌توان مصرف کرد؟ ۱۰ تا ۱۵ عدد از رشته‌های زعفران که حدود ۱/۰ گرم می‌شود برای یک نوبت مصرف، بی‌اشکال است. مقدار مصرف در یک‌روز، نه در یک نوبت، می‌تواند تا یک گرم باشد ولی مصرف یک گرم آن در یک نوبت ممکن است باعث حالت تهوع و استفراغ شود و مصرف بیشتر از ۵ گرم آن در یک نوبت امکان دارد باعث خون‌ریزی‌های مختلف و به خصوص رحم، ‌سقط جنین و حتی در موارد زیادتر موجب مرگ شود. پس باید حد اعتدال را رعایت کرد.

● همراه این غذا بخورید

خوردن این غذا با یک بشقاب سالاد سبزیجات تازه که از کاهو، ‌کلم، ‌جوانه گندم و گوجه فرنگی تشکیل شده و با آبلیموی تازه طعم‌دار شده باشد، ‌کامل می‌شود. نوشیدنی آن نیز می‌تواند یک لیوان شربت آبلیموی تازه، البته با حداقل شکر باشد. به این ‌ترتیب، جذب آهن موجود در این غذا نیز بیشتر خواهد شد. فراموش نکنید که سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی و هویج نیز‌ترکیباتی دارند که جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهند.

● ماندگی و کهنگی

این برنج به دلیل مخلوط بودن، ‌امکان دارد زودتر فاسد شود. بنابراین آن را برای یک وعده تهیه کرده و نهایتا میل کنید اما در صورت باقی ماندن در وعده بعدی بقیه غذایتان را میل کنید و برای‌ روزهای آتی آن را نگذارید به خصوص اگر با گوشت و آب آن مخلوط شده باشد.

● اگر زیاد نفخ می‌کنید

‌زیره در این غذا یک ضدنفخ قوی است. اگر می‌خواهید این گیاه معطر، بیشترین اثرش را داشته باشد، بهتر است آن را پودر کنید. البته پرخوری یکی از عوامل تشدیدکننده این عارضه است. بنابراین وعده‌ای کوچک از این غذا را بخورید.

● اگرکم خونی دارید

‌ماهیچه در این غذا منبع آهن است؛ به خصوص اگر با سبزی‌هایی که مملو از بتاکاروتن و ویتامین C هستند آن را میل کنید، مثل هویج و گوجه‌فرنگی. البته فلفل دلمه‌ای رنگی نیز از این موضوع مستثنا نیست و انتخابی موثر است؛ البته در کنار چند برش لیموی تازه.

● اگرچربی خون دارید

‌با اینکه ماهیچه لذیذ است اما به آنهایی که چربی خون دارند چندان توصیه نمی‌شود. این گروه، بهتر است سینه مرغ را همراه این برنج میل کنند و در برنج‌شان، سبزیجات برگ‌سبز خردشده (یعنی همان اجزای سبزی پلویی) نیز به دلیل فیبر فراوان بریزند.

سارا حسنلو