حركت برای تقویت عضلات سینه

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا كنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد كـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین كردن از شما بپردازند

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا كنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد كـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین كردن از شما بپردازند.اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت

نمایید بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه های سبكتر انجام دهید.

سكوی پرس

اگر در ورزش بـدنسـازی تازه كارید و یا مدت از آن دور بوده ایـد، ایــن حركت یك نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی سكو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در موقیعت خود قرار گرفته و در حالیكه دستگیره ها را بــهــم نزدیك میكنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حركت روی عضلات داخلی

سینه كار میكند.

پرس كابلی

دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط كابل ایستاده و پاها را در حالی كه یكی اندكی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز كنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آوردید. كف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را بطرف جلو بكشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن

حركت روی عضلات فوقانی سینه كار میكند.

پرس معلق

بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج ها را اندكی خم كنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض كنیـد. سپـس به حالت اول برگردید. این حركت روی عـــضـــلات فوقانی سینه كار میكند.

شنا

در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزیع كنید. پاها، باسن و كمر باید در یــك راستا قرار گیرند. با خم كردن آرنج بدن خود را به پایـین و بــــالا حـــركت دهید. زاویه دستان در پایین باید ۹۰ درجه باشد بــرای تاثیر گذاری حداكثر میتوانید زیر پای خود ســكـو یـا توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.

كشش سینه

روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم كردن آرنج به طـرف بالا و پایین حركت كنید. سعی كـنـید فشار روی عـضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر.

۵ حركت مؤثر دیگر برای تقویت عضلات سینه...

پرس ضربدری

دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. كف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندكی خم كنید. عضلات سینه را منقبض نموده و كابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه بازگردید.

دمبل معلق

در حالی كه روی سطحی افقی روی كمر دراز كشیده اید با هر دست یك دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیدا كنند. سپس به حالت اولیــه بـرگـردیـد. ایـن حركـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلا ت فوقانی سینه را تقویت میكند.

پرس دمبل

روی سطحی افقی دراز كشیده و در هر دست یك دمبــل بگیرید. آرنج ها را خم كرده و توسط عضلات سینه دمبلها را بطرف بالا و پایین حركت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید سـطح افقی را كمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا

فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.

دراز كش معلق

روی سطـحـی افقـی دراز كشیده و با هر دست یك دمبل بـگـیرید. آرنـجـها را خـم كنــید تا دستها در كنار شانه تان قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را كمی خم نگهداریـــد. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حركت عضلات داخلی و فوقانی سینه را تقویت میكند.

پرس سینه

روی یـك ســطح افقی دراز بكشید. مطمئن گردید كه كمر خم نشده باشد. در حالیكه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهدارید. كف دستها باید به طـرف پاها بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حركـت دهـیـد. اگـر كـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعكس.

سینه های عضلانی

اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یك بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با ۴ تمرین دیگر تكرار نمایید.

وزنه برداری خوش بگذره!

نویسنده: كیانوش