۱۲ دلیل لزوم اجراء تمرینات با وزنه برای بزرگسالان

به خاطر داشته باشید که عضلات اسکلتی بدن ما, همچون موتور, شاسی و کمک فنر عمل می نمایند بنابراین اجراء تمرینات قدرتی یک راه مؤثر برای افزایش توانائی های فیزیکی بهبود فعالیت های ورزشی, کاهش ریسک آسیب دیدگی و افزایش اعتماد به نفس و خودباوری می باشد

در طی چند سال گذشته مطالعات زیادی به‌عمل آمده است که همگی حاکی از این نکته می‌باشد که اجراء تمرینات مقاومتی (با وزنه) نقش بسیار مهمی در ارتقاء وضعیت جسمانی و سلامتی دارا م‌باشد. در این خصوص محققان مستندات باارزشی در ارتباط با جنبه‌های مثبت فیزیولوژی تمرینات با وزنه جمع‌آوری کرده‌اند که در ذیل ۱۲ مورد آنها به‌صورت خلاصه آورده شده است.

۱. جلوگیری از کاهش عضلات

بزرگسالانی که به تمرینات مقاومتی (قدرتی) نمی‌پردازند. هر ده سال حدود ۵ تا ۷ پوند (هر پوند = ۴۵۳ گرم) از بافت عضلانی‌شان را از دست می‌دهند (Forbes ۱۹۷۶, Evanand Rosenbery ۱۹۹۲) با وجودی‌که دیگر تمرینات استقامتی باعث ارتقاء توانائی سیستم تنفسی می‌شود ولی از کاهش بافت عضلانی جلوگیری به‌عمل نمی‌آورد و تنها تمرینات قدرتی (با وزنه) است که باعث حفظ حجم عضلانی و قدرت جسمانی در نیمهٔ دوم زندگی می‌شود.

۲. جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم بدن

به‌دلیل اینکه عضله یک بافت زنده و خیلی فعال می‌باشد تحلیل بافت عضلانی با کاهش سرعت متابولیسم همراه خواهد بود.

براساس یافته‌های محققین (Keyesstal ۱۹۷۳ Evansand Rosenbery ۱۹۹۲) افراد بزرگسال به‌طور متوسط هر ده سال حدود ۲ تا ۵ درصد از سرعت متابولیلسم بدنشان کاسته می‌شود (سرعت متابولیسم بدن به نرخ سوخت ساز بدن در حالت استراحت گفته می‌شود) انجام تمرینات قدرتی (با وزنه) منظم نه تنها از تحلیل بافت عضلانی جلوگیری می‌نماید بلکه از کاهش سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت نیز جلوگیری به‌عمل می‌آورد.

۳. افزایش حجم عضلانی

افراد بزرگسالی که تمرینات قدری (با وزنه) انجام نمی‌دهند حتی پس از اجراء تمرینات نیز نمی‌توانند بافت عضلانی که ابتدا از دست داده‌اند را جایگزین نمایند. خوشبختانه تحقیقات (Westcott ۱۹۹۵) به‌عمل آمده نشان داده است که با پیروی از یک برنامه ۸ هفته‌ای تمرینات استاندارد با وزنه افزایش ۳ پوند حجم عضلانی به‌دست خواهد آمد. این مسئله برای مردان و زنانی که نمی‌خواهند در هفته ۳ بار و هر بار تنها ۲۵ دقیقه برای تمرین کردن زمان صرف کنند بسیار مهم و جالب توجه می‌باشد.

۴. افزایش سرعت متابولیسم بدن

تحقیقات نشان داده است که اضافه شدن ۳ پوند حجم عضلانی باعث افزایش ۷ درصدی سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت می‌شود که در نتیجه میزان کالری مورد نیاز بدن به‌صورت روزانه ۱۵ درصد افزایش می‌یابد (Compbelletal ۱۹۴۰) در حالت استراحت یک پوند عضله روزانه به ۳۵ کالری برای حفظ بافت عضلانی نیازمند می‌باشد. در طی اجراء تمرینات قدرتی عضله به کالری خیلی بیشتری نیاز داشته ضمن اینکه در چندین ساعت پس از تمرین نیز عضلات به کالری به مراتب بیشتری در قیاس با یک عضله بدون تحرک نیاز دارند. و همین امر بعث کاهش احتمال ذخیره چربی در بدن می‌گردد.

۵. کاهش چربی‌ بدن

دکتر Campbell و همکارانش در سال ۱۹۹۴ به این نتیجه دست یافتند که اجراء تمرینت با وزنه به مدت ۳ ماه به‌طور متوسط باعث کاهش بافت چربی به میزان ۴ پوند می‌گردد که این موضوع حتی با وجودی که اشخاص تحت آزمایش ۱۵ درصد بیشتر از حد نرمال روزانه خود کالری دریافت می‌کردند صحت داشت. برنامه تمرینی مورد آزمایش که یک برنامه تمرینی پایه بود در طول ۳ ماه نتایجی همچون افزایش ۳ پوند حجم عضلانی، ۴ پوند کاهش بافت چربی و ۳۷۰ کالری نیاز بیشتر روزانه بدن را در پی داشت.

۶. افزایش چگالی موادمعدنی استخوان‌ها

تأثیر تمرینات مقاومتی (با وزنه) بر روی عضلات و استخوان‌های مشابه می‌باشد همان تحریکی که اجراء تمرین در افزایش سوپرپروتئین عضلات دارد. در افزایش استئوپروتئین و میترال‌های استخوانی نیز نقش دارد. در این خصوص تحقیقی که توسط دکتر (Menkes) به‌عمل آمد افزایش قابل توجه چگالی میترال‌ها در استخوان فوقانی Famur پس از اجراء ۴ ماه تمرینات با وزنه مشاهده گردید.

۷. بهبود متابولیسم گلوکز

(Hurley ۱۹۹۴) در یک گزارش از افزایش ۲۳ درصدی دریافت گلوکز در بدن پس از اجراء ۴ ماه تمرینات با وزنه خبر می‌داد. بهبود متابولیسم گلوکز یکی از فواید بسیار مهم اجراء تمرینات با وزنه به‌صورت مرتب می‌باشد. و از آنجائی‌که بزرگسالان مبتلا به دیابت از متابولیسم گلوکز ضعیفی برخوردار هستند این مسئله برای آنها بسیار مهم می‌باشد.

۸. تسریع خروج مواد زائد از بدن

در یک تحقیق (Koffler ۱۹۹۲) افزایش ۵۶ درصد در سرعت خروج مواد زائد از بدن پس از اجراء ۳ ماه برنامه تمرینات قدرتی (با وزنه) به‌دست آمد. این یکی از فواید مهم و قابل توجه تمرینات با وزنه می‌باشد چون تأخیر در زمان خروج مواد زائد از بدن یکی از عوامل اصلی ابتلاء به سرطان روده با همان (Colon cancer) می‌باشد.

۹. کاهش فشار خون در زمان استراحت (زمان فراغت)

تمرینات قدرتی (با وزنه) به تنهائی نشان داده است کاهش به‌سزائی در کاهش فشار خون (Harris and Holly ۱۹۸۷) دارد. در تحقیق که توسط (Westcott ۱۹۹۵) به‌عمل آمد مشخص گردید ترکیب تمرینات قدرتی (با وزنه) و تمرینات ایروبی (هوازی) یک راه به مراتب مؤثرتر در بهبود فشار خون یم‌باشد. پس از دو ماه اجراء تمرینات با وزنه و هوازی فشار خون افراد تحت آزمایش در هر یک از دو حالت آن کاهش یافته بود. یعنی فشار (Systolic ۵mm Hg) و فشار (Dystolic ۳mmHg).

۱۰. بهبود سطح لیپید (چربی) خون

با وجودی که در خصوص تأثیر تمرنات با وزنه و سطح لیپید خون به مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز می‌باشد ولی با این وجود در دو تحقیق به‌عمل آمده (Stone etal ۱۹۸۲, Hyiey etal ۱۹۸۸) بهبود سطح لیپید خون پس از اجراء چند هفته تمرینات قدرتی نمایان گردید. ذکر این نکته مهم است که بهبود سطح لیپید خون در هر نوع از تمرینات (قدرتی و استقامتی) مشابه بوده است (Hurley ۴۹۹).

۱۱. کاهش درد کمر

تحقیقات چند ساله که در خصوص اجراء تمرینات با وزنه و کمردرد در دانشکده پزشکی فلوریدا به‌عمل آمد مشخص گردید که احتمال آسیب‌دیدگی در عضلات قوی کمر (راست‌کننده ستون فقرات) در قیاس ب عضلات ضعیف کمر خیلی کمتر می‌باشد. در تحقیقی که اخیراً به‌عمل آمده مشخص گردیده که بیمارانی که از کمردرد رنج می‌بردند پس از اجراء ۱۰ هفته ترینات اختصاصی مربوط به عضلات راست‌کننده ستون‌فقرات و کمر که در دامنه حرکتی کامل و تحت نظر پزشک انجام می‌گردید به میزان قابل توجهی از درد کمرشان کاسته شد. بنابراین و از آنجائی‌که حدوداً ۸۰ درصد بزرگسالان در آمریکا حداقل یک بار درد کمر را تجربه کرده‌اند بسیار عقلانی و به‌جا می‌باشد که اجراء تمرینات صحیح مربوط به تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات (کمر) را اجراء نمایند.

۱۲. کاهش دردهای آرتروز

طبق آخرین ویرایش بیانیه تغذیه و رژیم‌ غذائی دانشگاه Tuffs اجراء تمرینات قدرتی در سطح نرمال نقش به‌سزائی در کاهش دردهای آرتروز استخوانی و rheumatiod دارد. این یک خبر خوش می‌باشد به‌دلیل اینکه اکثر زنان و مردانی که از دردهی آرتروز رنج می‌برند به اجراء تمریناتی نیاز دارند که افزایش قدرت و توسعه عضلانی و بافت‌های متصل‌کننده و همچنین استخوان‌ها را برای آنها داشته باشد.

● نتیجه‌گیری

در این مبحث، ۱۲ دلیل فیزیولوژیکی اجراء تمرینات مقاومتی (با وزنه) برایتان مشخص گردید. در یک دید پایه‌ای بر دانستن این موضوع بسیار مهم یم‌باشد که اجراء تمرینات صحیح می‌تواند به‌عنوان یک کمک مؤثر در داشتن ظاهری بهتر، احساسی بهتر و عملکردی بهتر عمل نماید. به‌ خاطر داشته باشید که عضلات اسکلتی بدن ما، همچون موتور، شاسی و کمک فنر عمل می‌نمایند. بنابراین اجراء تمرینات قدرتی یک راه مؤثر برای افزایش توانائی‌های فیزیکی. بهبود فعالیت‌های ورزشی، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و افزایش اعتماد به نفس و خودباوری می‌باشد.