تمرینات با وزنه هوازی یا هوازی با وزنه

شکی نیست که تمرینات با وزنه مؤثرترین شیوه برای افزایش دادن قدرت و حجم عضلات هستند. عضله بزرگ‌ترین عامل کنترل چربی در بدن می‌باشد. پس چرا خیلی از مردم برای سوزاندن چربی‌های خود فقط از تمرینات هوازی استفاده می‌کنند؟ پاسخ استاندارد این است که چربی بیشتری بسوزانند. متأسفانه فرآیند چربی‌سوزی قبل از ۲۰ دقیقه تمرین هوازی آغاز نمی‌شود. در واقع حتی اگر شخصی با معده خالی اقدام به دویدن کند بدن این قابلیت را دارد که یک‌ساعت و یا حتی بیشتر از ذخایر گلیکوژن به‌جای چربی‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازش استفاده کند. مسئله اینجاست که حتی اگر شما به مدت یک‌ساعت ضربان قلب خود را بالا نگهدارید کاتابولیسمی (فرآیند تخریب عضلات) که اتفاق می‌افتد خیلی مضرتر از آن است که بخواهد به خاطر مقدار ناچیزی چربی‌سوزی رخ دهد. به‌عبارت دیگر می‌توان این‌طور گفت که شما در این‌حالت یک‌قدم به جلو می‌روید و دو قدم به عقب برمی‌دارید!

مقدار عضله بیشتر پاسخ حفظ بهترین نسبت بین چربی به عضله می‌باشد. این یکی از موضوعاتی بود که قبلاً روی آن انتقاد زیادی می‌کردم. اما امروزه در دنیای بدنسازی پذیرش این مسئله در حال رشد و افزایش است. به‌عنوان یک روش برای چربی‌سوزی، تمرینات هوازی روش و فرم مؤثری از تمرین نیستند. هنوز برخی از مردم می‌خواهند از تمرینات هوازی هم استفاده کنند تا بتوانند توانائی قلبی عروقی خود را افزایش دهند.

من طرفداری طرقی هستم که تلفات مربوط به تمرینات هوازی (از جمله افزایش اکسیداسیون، فشار بیش از حد روی مفاصل، تخریب بافت‌های عضلانی و...) را به بدن وارد نمی‌کند و در عوض یک نوع سرمایه‌گذاری برای رشد عضلانی هم می‌باشد.

شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های خاصی در تمرینات با وزنه ضربان قلب خود را حین تمرین بالا نگهدارید که در این مقاله در مورد چگونگی آن صحبت می‌شود.

۱. ضربان قلب را وارد ناحیه چربی‌سوزی کنید

می‌توان با کاهش دادن زمان استراحت بین ست‌ها تا حداقل ممکن به این مهم رسید. زمانی‌که می‌خواهید تمرین با وزنه را در مدل هوازی اجراء کنید باید تمامی استراحت بین ست‌ها را تا یک دقیقه یا کمتر حفظ کنید.

۲. از تخریب عضلات جلوگیری کنید

با خودداری از اجراء تمرینات طولانی و کم شدت، بدن فقط از کربوهیدرات‌های خود جهت تأمین انرژی استفاده می‌کند و از تخریب بافت‌های عضلانی که بعد از تهی شدن ذخایر کربوهیدرات رخ می‌دهد جلوگیری می‌کند. بنابراین نباید تمرینات کم‌شدت به مدت طولانی اجراء شوند.

۳. وضعیت‌ها را برای رشد عضلات تغییر دهید

در طی استفاده از وزنه‌ها هر چند هم سبک، افزایشی در میتوکندری سلول‌ها رخ می‌دهد که باعث پتانسیل بیشتری برای رشد عضلات می‌شود. ست‌های طولانی‌تر و سبک‌تر هم‌چنین باعث افزایش تولید مویرگ‌ها می‌شوند، پمپاژ خون بیشتری را در عضلات میسر می‌کنند و بنابراین خون بیشتر و موادمغذی بیشتری وارد عضلات می‌شوند که همین موضوع خودش یک فاکتور در تأمین رشد عضلات به حساب می‌آید.

به‌کارگیری شدت در تمرین باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود که همین موضوع به چربی‌سوزی بیشتری کمک می‌کند.

شدت، فرم‌های مختلفی دارد. این عنصر صرفاً به معنای به‌کارگیری حداکثر وزنه یا تمرین تا ناتوانی نمی‌باشد. چنانچه در مورد شدید بودن این برنامه تمرینی تردید دارید فقط یک‌بار از آن استفاده کنید. این تمرین شما را به نفس‌نفسی می‌اندازد که دیگر حتی حرف‌زدن هم برایتان دشوار می‌شود. ساده‌ترین راه برای استفاده از تمرین با وزنه هوازی این است که با همان اصول تمرینی که هم‌اکنون از آن استفاده می‌کنید کار کنید.

به‌عنوان مثال بیائید فرض کنید که شما عضلات زیربغل و جلوبازو را با هم تمرین می‌دهید. این روش به‌خوبی جواب می‌دهد چرا که جلوبازوها به‌خوبی گرم و آماده می‌شوند تا وقتی نوبت به تمرین مستقیم آنها می‌رسد به‌خوبی کار کنند. با این تقسیم دیگر نیازی نیست که برای جلوبازوها ست‌های گرم‌کردنی اجراء کنید و بنابراین شدت لازم برای چربی‌سوزی در تمرین حفظ می‌شود.

شاید فکر کنید که تمرین در حالت چرخشی نیاز به تکرارهای زیاد دارد اما این‌طور نیست. ضربان افزایش‌یافته قلب نتیجه‌ای است از کوتاه نگه‌داشتن زمان‌های استراحت بین ست‌ها. چنانچه دوست داشته باشید حتی می‌توانید ست‌ها را با دامنه تکرار ۶ الی ۸ هم اجراء کنید. با این روش عضلات بیشتری در فعالیت درگیر می‌شوند.

در این روش تمرین رسیدن به ناتوانی نه لازم است و نه پیشنهاد می‌شود. اما نباید به این معنا برداشت کنید که تکرارها باید خیلی راحت اجراء شوند. تمرین باید سخت باشد. تنها یک یا دو تکرار مانده که به ناتوانی عضله برسید باید حرکت را متوفف کنید. علاقه ندارم که برنامه مشخصی ارائه کنم یا حتی حرکات خاصی را پیشنهاد دهم. مهم‌تر از این مسئله، کاربرد کلی حرکات است.

برای هرگروه عضلانی در محدوده زمانی ۲۰ دقیقه هر چند ست که می‌توانید اجراء کنید.

۴. هر بار یک سمت، لطفاً!

زمانی‌که تمرینات با وزنه را به شکل هوازی اجراء می‌کنید باید تا جای ممکن از حرکاتی به‌صورت تک‌دست یا تک‌پا اجراء می‌شوند استفاده کنید. با به‌کارگیری هر سمت بدن به‌طور جداگانه می‌توانید بدون وقفه ست‌ها را پشت‌سر هم اجراء کنید چرا که تا سمت دیگر ریکاوری شود شما در حال تمرین دادن سمت دیگر هستید. مسلم است که سیستم قلبی ـ عروقی بدن به شدت به‌کار گرفته خواهد شد چرا که شش‌ها و قلب باید در این روش مدام کار کنند. اما ایده اصلی تمرین همین است.