چهارشنبه, ۱۲ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 1 May, 2024
با فرمول ساده روئین تن می شوید
شما میتوانید بدنتان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برایتان فراهم میسازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخهسواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه میباشد. هر چه با وزنه سنگینتری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی بهنحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحتزانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالیکه دستهایتان در کنار بدنتان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دستها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر بهدست گرفتهاید بایستید. کف دستها جلوی رانها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشتهاید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
روز معلم معلمان ایران رهبر انقلاب بابک زنجانی دولت مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم حجاب شورای نگهبان رسانه
تهران شهرداری تهران هواشناسی سیل آموزش و پرورش پلیس قوه قضاییه سلامت سازمان هواشناسی دستگیری شورای شهر تهران شهرداری
قیمت دلار خودرو قیمت خودرو بانک مرکزی حقوق بازنشستگان ایران خودرو سایپا چین دلار قیمت طلا بازار خودرو تورم
مسعود اسکویی تلویزیون فضای مجازی سریال سینما دفاع مقدس سینمای ایران فیلم موسیقی تئاتر نون خ رسانه ملی
دانشگاه علوم پزشکی
رژیم صهیونیستی اسرائیل آمریکا فلسطین غزه جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال استقلال پرسپولیس رئال مادرید بایرن مونیخ لیگ قهرمانان اروپا سپاهان تراکتور باشگاه استقلال تیم ملی فوتسال ایران فوتسال لیگ برتر
وزیر ارتباطات تبلیغات همراه اول اینستاگرام اپل ناسا نخبگان گوگل ویروس ماه
دیابت کاهش وزن داروخانه مسمومیت بیماری خواب پرستار بارداری