آیا تمرین شما تمرین است

هرگز سعی نکنید که از شخصی که همه وقتش را در باشگاه می گذراند تقلید کنید و هرگز سعی نکنید از برنامه های خودسرانه و دلخواه صرفاً به این خاطر که آنها را جائی خوانده اید یا اینکه برنامه فلان قهرمان است استفاده کنید

انگار در حال حاضر در باشگاه عمده ورزشکاران به قصد تمرین‌زدگی تمرین می‌‌کنند و توجهی هم به زمان تمرین خود ندارند. حقیقت این است که هیچ کسی نیاز به تمرین بیش از ۲ ساعت ندارد حالا می‌خواهد در هر سطحی باشد یا هر هدف یا پتانسیلی داشته باشد. تمیرن ۵/۱ ساعته هم از حد کافی بیشتر است.

● بخش زیادی از ورزشکاران به واسطه ۲ دلیل اساسی از رسیدن به نتایج دلخواه و مثبت باز می‌مانند:

۱. اکثراً افراد برنامه‌های تمرین خود را در قالب‌های زمانی مشخص اجراء نمی‌کنند.

۲. آنها توجهی به شدت تمرین ندارند و عمده تمرین را بدون شدت کافی انجام می‌دهند.

● فاکتور زمان

تعداد معدودی از به‌اصطلاح کارنشاسان امروزی با این عقاید موافق هستند اما شما خودتان می‌توانید به این حقیقت پی ببرید که هرگز نیازی به تمرین کردن بیش از ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه ندارید. در این محدوده زمانی هر کسی از جمله قهرمان جهان اگر به درستی تمرین کند می‌تواند بهترین نتایج را حاصل کند. کلید، تمرین صحیح است.

بد انسان بر مبنای قوانینی مشخص عمل می‌کند، این قوانین را نمی‌توان نادیده انگاشت یا با اقدامات دلخواه و خودسرانه به آنها توجهی نکرد. وقتی اشاره می‌کنم که ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه برای انجام یک جلسه خوب تمرین کفایت می‌کند. به این دلیل است که مشخص شده در این ‌بازه زمانی می‌توان شوک کافی را برای رشد سایز یا قدرت عضلات به‌وجود آورد. بدن شما از دقایق تمرین اطلاعی ندارد.

بلکه فقط به تحریکی که انجام می‌دهید اهمیت می‌دهد. اگر ما به شکلی تمرین نکنیم که طی تمرین تخریبی در بافت‌های عضلاتی صورت نگیرد. بنابراین می‌توان گفت که انرژی و وقت خود را تلف کرده‌ایم و دیگر اینکه عضله چقدر در جریان تمرین دم کرده اهمیتی ندارد. اکثر بدنسازان تعداد ست‌های زیاد و حرکات بی‌شماری هم اجراء می‌کنند.

مشخصاً اجراء یک الی دو ست گرم‌کردنی اقدامی عاقلانه است اما زمان‌که عضلات گرم هستند دیگر واقعاً نیازی به اجراء بیش از یک الی دو ست اصلی و سنگین برای رسیدن به تخریب عضلانی موردنظر نمی‌باشد. باید فیبرهای عضلانی تخریب شوند تا بزرگتر، ضخیم‌تر و قوی‌تر شوند، نه اینکه صرفاً آنها را دم بیاندازند. افزایش جریان خون در عضله که موجب تورم آن شده یک وضعیت موقتی است و اساساً نشانگر هیچ موضوعی نمی‌باشد.

دم عضلانی نشانگری برای توان کارآئی بدن نیست بلکه فقط یک پدیده موقتی است که باید آن را فراموش کنید و به آن هیچ اهمیتی ندهید. تنها دم عضلانی که لازم دارید، دم عضلانی طبیعی است که از یک تمرین درست حاصل می‌شود. دم عضلانی چیزی است که آن را حس می‌کنید، اما چیزی نیست که بخواهد در تمرین به‌عنوان هدف قرار بگیرد. هر چه هست آن را بپذیرید، از آن لذت ببری و آن را به‌عنوان نشانه‌ای از تمرین خوب تلقی کنید. هرگز به خاطر اینکه دم عضلانی بیشتری حین تمرین حاصل کنید اصول مهم تمرینی را زیر پا نگذارید. وقتی بخواهید دم عضلانی را بیشتر کنید ناچار می‌شوید سراغ حرکات مخصوصی مثل جلوبازو تک دمبل خم بروید و در نهایت هم ناچار هستید وزنه‌های سبک‌تری برگزینید و ست‌های بیشتری اجراء کنید که اینها برای به‌دست آوردن پیشرفت نقش مثبتی ندارند.

چنانچه برنامه تمرین از ۵/۱ ساعت فراتر برود، اشتباه است. با فرض اینکه شما یک بدنساز سطح پیشرفته هستید و صرفاً برای دم انداختن عضلات خود تمرین نمی‌کنید. تمرین بیشتر از ۵/۱ ساعت اشتباه است. اکثر شما می‌توانید تمرین خود را در قالب ۵۰ دقیقه الی یک ساعت انجام دهید. بدنسازان خیلی پیشرفته و با سابقه شاید از تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه سود ببرند. اما اگر به‌درستی تمرین کنید نیازی به تمرین طولانی‌تر ندارید. من هم می‌دانم که برخی از بدنسازان برجسته و غیرعادی هستند که معمولاً بیش از دو ساعت تمرین می‌کنند اما دلیلش هم این است که آنها غیرعادی و معدود هستند. به‌عبارت دیگر آنها خیلی راحت رشد می‌کنند. حتی آنها با تمرینات کمتر هم رشد خواهند کرد. شما اگر به‌راحتی رشد نمی‌کنید در هیچ حالتی نباید از این‌گونه افراد تقلید کنید چرا که قطعاً دچار تمرین‌زدگی خواهید شد.

● فاکتور شدت

تمریناتی که منطقی طراحی شده‌اند می‌توانند در یک الی ۵/۱ ساعت کامل شوند که البته حالت ایده‌آل به شکلی است که بتوان در طول تمرین با سختی کامل فعالیت کرد. در مورد زمان‌های تمرین هیچ مسئله جادوئی وجود ندارد.

توصیه من بین یک الی ۵/۱ ساعت است و در همین بازه یک بدنساز مصمم و جدی می‌تواند تمرین خود را با شدت کافی اجراء کند این عاقلانه نیست که به خاطر انجام xساعت تمرین در باشگاه توقع رشد داشته باشید چرا که شاید شدت کافی را در تمرین به‌کار نبرده باشید در مدت زمان تعیین شده باید تمام تلاش خود را به‌کار ببندید و شدت تمرین هم فاکتوری است تعیین‌کننده برای اینکه چقدر از تمرین سود خواهید برد.

تعداد بدنسازانی که با شدت کافی تمرین می‌کنند معدود هستند. در واقع بدنسازان موفق همیشه نیاز به تمرین سخت در باشگاه را درک کرده‌اند. در مدت زمانی‌که برای تمرین کردن تعیین کرده‌اید، اطمینان حاصل کنید که تمرین کرده‌اید. به‌جای آنکه به دیگران نگاه کنید یا بنشینید و به موزیک یا حرف‌های دیگران گوش دهید تمرین کنید. وقتی می‌توانید ۷ تکرار بروید در تکرار ۶ متوقف نشوید. بین ست‌ها بیش از حد استراحت نکنید و با خودتان صادق باشید.

یک تمرین باید واقعاً تمرین باشد. شما واقعاً نیاز دارید که خیلی خیلی سخت تمرین کنید تا قوی‌تر شوید و بدنی بهتر بسازید. اکیداً بدین‌معنا نیست که همه روز را در باشگاه باشید. بلکه منظور این است که درباره زمان مشخص‌شده‌ای که در باشگاه هستید با حداکثر سختی ممکن تمرین کنید. اگر حداقل تلاش را انجام دهید به حداقل نتایج می‌رسید. اگر خیلی سخت تمرین کنید، تغذیه و استراحت‌تان خوب باشد و فکرتان مثبت باشد نمی‌توانید شکست بخورید. فرمول ساده است اما در عین حال اجرایش سخت. اکثر بدنسازان ترجیح می‌دهند وزنه را متوسط انتخاب کنند و ۵ الی ۶ ست از هر حرکت استفاده کنند تا اینکه بخواهند دو الی سه ست با همه تلاش خود انجام دهند.

یک ست سنگین واقعاً بدن را خالی می‌کند، و مسلماً که سرگرم‌کننده نیست اما یک ست سخت و سنگین می‌تواند بیشتر از چندین ست ساده باعث رشد عضلات شود.

اگر قصد دارید به باشگاه بروید، چرا طوری تمرین نکنید که بدن قهرمانان با آن روش ساخته شده است؟ آن البته روشی نیست که رواج داشته باشد. اما اگر شما با این روش تمرین کنید از نتایجی که به‌دست خواهید آورد خوشحال خواهید شد.

آنهائی‌که راحت رشد می‌کنند و با هر روشی اعم از درست و غلط ژنتیک استثنائی دارند باز هم رشد می‌کنند حتی برای این افراد که خیلی راحت رشد می‌کنند به‌نظر من بهترین روش راه صحیح تمرین است.

هرگز سعی نکنید که از شخصی که همه وقتش را در باشگاه می‌گذراند تقلید کنید و هرگز سعی نکنید از برنامه‌های خودسرانه و دلخواه صرفاً به این خاطر که آنها را جائی خوانده‌اید یا اینکه برنامه فلان قهرمان است استفاده کنید.

در قالب یک ساعت با برنامه تمرین کنید و از قبل هدف خود را مشخص کنید. در زمان تمرین هم تلاش خود را به‌کار ببرید و سخت کار کنید نیاز به سوپر برنامه نیست بلکه کافی است همه چیز ساده، اساسی و پایه‌ای باشد.