میوه لاغر می کند

طبیعتا هر نوع ماده غذایی که مصرف می کنیم حاوی انواع مواد مغذی درشت مولکول شامل پروتئین ها, چربی ها, قندها یا کربوهیدرات ها و اسیدهای نوکلئیک و انواع مختلف و متنوعی از ریزمغذی ها و ویتامین ها و املاح و عناصر معدنی است

طبیعتا هر نوع ماده غذایی که مصرف می‌کنیم حاوی انواع مواد مغذی درشت مولکول (شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، قندها یا کربوهیدرات‌ها و اسیدهای نوکلئیک) و انواع مختلف و متنوعی از ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها و املاح و عناصر معدنی است.

در این بین انرژی خاصی که در هر یک از این مواد مغذی به ویژه مواد مغذی درشت مولکول ذخیره شده است، در بدن انسان شکسته می‌شود و به اعمال خاص بدن یا فعالیت‌های غیرارادی و ارادی انسان و غیره اختصاص می‌یابد و قسمتی نیز به اشکال مختلف ذخیره می‌شود.

اما تمام انرژی‌ غذا در اختیار سلول‌های بدن قرار نمی‌گیرد و فرآیندهای هضم و جذب در بدن انسان کارایی و راندمان کامل ندارند. بلکه بخشی از انرژی همین غذا، صرف همین اعمال هضم و جذب و انتقال و ذخیره می‌شود یا حتی به شکل گرما تلف می‌شود یا دمای بدن را در حد مطلوب نگه می‌دارد. از طرفی تمام مواد تشکیل دهنده غذاهای مختلف در دسترس برای تولید انرژی قرار نمی‌گیرد.

مثلا بخش ازت اسیدهای آمینه (کوچکترین واحدهای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها) اکسیده نمی‌شود و به شکل اوره دفع می‌شود. بنابراین انرژی بیولوژیکی در دسترس غذاها کمتر از مقدار به دست آمده از کالری متر در آزمایشگاه، به صورت عدد صحیح در نظر گرفته می‌شود. این مقادیر برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات (قند) به ترتیب ۴، ۹ و ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم است. در این بین رقم ۲ کیلوکالری در گرم برای فیبر در نظر گرفته شده است که کربوهیدرات غیرقابل دسترس است و توسط آنزیم‌های ترشح شده از سلول‌های بدن، هضم و جذب نمی‌شود.

نکته مهم این است که اگرچه مقدار انرژی هر ماده مغذی دقیقاً مشخص شده است، اما فقط تعداد کمی ماده غذایی مثل روغن‌ها و قندها فقط از یک ماده تشکیل شده‌اند و بیشتر مواد غذایی مخلوط از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. برای مثال، مقدار انرژی یک تخم‌مرغ با اندازه متوسط (۵۰ گرم) که از نظر وزنی حاوی ۳ درصد پروتئین، ۱۲ درصد چربی و یک درصد کربوهیدرات است، عبارت است از: کیلوکالری ۲۶= گرم / کیلوکالری ۴? گرم ۵/۶ = (پروتئین) ۱۳ درصد ? ۵۰ گرم، کیلوکالری ۵۴= گرم / کیلوکالری ۹? گرم ۶ = (چربی) ۱۲ درصد ? ۵۰ گرم، کیلوکالری ۲ = گرم / کیلوکالری ۴? گرم ۵/۰ = (کربوهیدرات) ۱ درصد ? ۵۰ گرم، کیلوکالری ۸۲= جمع.

با این مثال مشخص می‌شود که هر ماده غذایی انرژی خاص خود را دارد و این انرژی در بدن تبدیل به فرم ذخیره‌ای انرژی و فرم رایج آن (ATP) می‌شود و مورد استفاده انواع و اقسام نیازهای بدن قرار خواهد گرفت.

با تمام این اوصاف گاهی باورهای غلطی بین مردم رایج است. از جمله اینکه فلان ماده غذایی باعث لاغر شدن می‌شود یا از اضافه وزن می‌کاهد! که با توجه به توضیحات مذکور، مشخص می‌شود هر ماده غذایی بالاخره انرژی خاصی برای خود دارد که باعث افزایش دخل انرژی خواهد شد.

هر واحد میوه معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات (قند) و ۶۰ کیلو کالری است که میوه‌های تازه، یخ زده و کنسرو شده را شامل می‌شود که حاوی ۲ گرم فیبر است.

آب‌میوه‌ها دارای مقادیر بسیار کمی از فیبر هستند. فیبر غذایی برای کار منظم روده‌ها و جلوگیری از بیماری‌های گوارشی و حتی کاهش کلسترول بد (HDL) مفید است.

مرکبات، توت‌ها، خربزه، طالبی و هندوانه از منابع خوب ویتامین C محسوب می‌شوند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و از سرطان‌های مختلفی پیشگیری می‌کند.

به هرحال با توجه به اینکه هر واحد میوه شامل ۶۰ کیلوکالری انرژی است و این واحد برابر است با یک عدد میوه تازه کوچک (۱۲۰ گرم) مثل یک سیب کوچک با پوست، یا ۴ عدد زردآلو کوچک تازه یا یک کیوی یا یک و یک چهارم لیوان توت‌فرنگی و همچنین یک دوم لیوان از میوه کنسرو شده یا نصف لیوان آب میوه طبیعی شیرین نشده یا یک چهارم لیوان از میوه‌های خشک شده، پس مشخص می‌شود که هر واحد میوه حاوی قند و کالری خاص خود است و در صورت افراط در مصرف آن می‌تواند باعث چاقی شود.

البته بدیهی است که میوه‌ها به نسبت دیگر مواد مغذی مثل چربی‌ها که هر واحد آنها شامل فقط یک قاشق مرباخوری روغن است و ۵ گرم چربی را شامل می‌شود و ۴۵ کیلوکالری انرژی در خود دارد یا ۳۰ گرم گوشت پرچرب که ۱۰۰ کیلوکالری انرژی در خود دارد، انرژی کمتری دارند و به نسبت دیگر مواد، کمتر باعث چاقی می‌شوند ولی این دلیلی بر این مدعا نیست که میوه باعث لاغری می‌شود.

در رژیم‌های غذایی گاهی گروه سبزی‌ها را به دلیل حجم بالا و انرژی کمی که دارند، آزاد در نظر می‌گیرند. حال اینکه هر واحد سبزی که شامل نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی یا یک لیوان سبزی خام است، حاوی ۲ گرم پروتئین، ۵ گرم کربوهیدرات، صفر گرم چربی و ۲۵ کیلوکالری است.

پس سبزی هم به اندازه خود کالری خاص خود را دارد، ولی به نسبت دیگر گروه‌های غذایی کالری آن بسیار ناچیز است. نه اینکه خوردنش باعث لاغری می‌شود بلکه نسبت به مواد دیگر گزینه بهتری برای جذب کمتر انرژی و در نهایت تعویق چاقی است. البته بحث انرژی گرمایی غذا بسیار در این مورد تاثیرگذار است که معمولاً

۱۰۰ درصد مجموع میزان متابولیکی استراحت و انرژی مصرف شده در فعالیت بدنی به عنوان اثر گرمایی غذا در نظر گرفته می‌شود که در واقع افزایش تولید حرارت پس از مصرف غذا است و انرژی است که تلف می‌شود و ذخیره نمی‌شود. حال اینکه برخی منابع بعضی مواد غذایی را حاوی انرژی گرمایی غذای (TEF) بالایی می‌دانند به طوری که حتی این انرژی از انرژی قابل ذخیره شدن در بدن نیز بیشتر است و برای همین معتقدند این مواد (مثلاً کرفس یا آب گریپ فروت) باعث لاغری می‌شوند که البته تایید این ادعا و امثالهم به تحقیق بیشتری نیاز دارد.

حال به نکاتی اجمالی در مورد گروه میوه‌ها و سبزی‌ها می‌پردازیم. میوه‌های کامل بیشتر از آب‌میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب‌تر هستند.

میوه‌های تازه، منجمد شده و کنسرو شده و حتی آب‌میوه‌ها را بدون افزودن شکر استفاده کنید.

سبزیجات تازه یا یخ زده مقدار نمکشان کمتر از سبزیجات کنسرو شده است. برای کمتر شدن میزان نمک سبزیجات کنسرو شده می‌توانید آنها را با آب بشویید.

سبزیجات سبز تیره و زرد تیره را مثل اسفناج، هویج،‌ فلفل و کلم بروکلی انتخاب کنید زیرا حاوی مواد مغذی مناسبی هستند. کلم، بروکلی، اسفناج، فلفل سبز و گوجه‌فرنگی منابع بسیار غنی از ویتامین هستند و بسیار مفیدند.

هر واحد سبزی دارای یک تا ۴ گرم فیبر است.

افرادی که از رژیم خاصی استفاده می‌کنند اگر بیشتر از ۴ لیوان سبزیجات خام یا ۲ لیوان سبزیجات پخته در یک وعده استفاده می‌کنند، باید آنها را به عنوان یک واحد کربوهیدرات محاسبه کنند و از واحد کلی روزانه خود برای این گروه (کربوهیدرات) کم کنند. این نکته برای افراد دیابتی حائز اهمیت است.

سبزیجات نشاسته‌ای مثل ذرت، سیب‌زمینی، نخود سبز و کدو حلوایی که حاوی مقدار بیشتری کالری هستند در فهرست مواد غذایی نشاسته‌ای طبقه‌بندی می‌شوند که هر واحد نشاسته حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین صفر تا یک گرم چربی و ۸۰ کیلوکالری است.

به طور کلی گروه میوه‌ها و سبزی‌ها خواص بسیار بسیار مفیدی دارند که به جای گروه‌های دیگر (در صورتی که آنها تامین شده باشند) توصیه می‌شوند و استفاده هرچه بیشتر آنها خوب است ولی این عقیده که آنها هیچ انرژی‌ای ندارند غلط است. اما اگر خواستید با یک میان وعده عصر خود را سپری کنید حتماً به جای چیپس و نوشابه از آنها و دانه‌های آجیل در حد اعتدال لذت ببرید.

محمد علی پازوکی مهر

کارشناس تغذیه