جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
خیلی ساده حجم عضلانی بسازید
برای هر گروه عضلانی بدن تنها یک حرکت اجراء کنید
برنامههای تمرینی میآیند و میروند و بعضی از آنها برای مدت بیشتری مورد استفاده قرار میگیرند. چه حالا و چه پس از این تکنیکهای تمرینی قدیمی دوباره رایج میشوند چرا که محققان به این نتیجه میرسند که آنها روشهای فوقالعاده برای کسب حجم عضلانی هستند. بهعنوان نمونه میتوان از سیستم تکرارهای نیمه یاد کرد. همچنین یک سیستم تمرینی میتواند با روش دیگری دوباره جای بگیرد مثل زمانی که یک بدنساز مشهور از آن استفاده کند، این موضوع در مورد دوریان یتس صدق میکند که از سیستم تمرینی مایک منتزر استفاده کرد. تا قبل از دوریان هیچ کس از سیستم مایک منتزر استفاده نمیکرد اما همه چیز یک شبه تغییر یافت و آن شبی بود که دوریان از سیستم تمرینات خود سخن گفت. یکی از سیستمهای تمرینی که امروزه به سختی کسی پیدا میشود که از آن استفاده کند، سیستم یک حرکت برای هر عضله است. هیچ قهرمانی در مقالات مجلات از این سیستم تمرینی تعریف نمیکند. امروز که همه عادت دارند برای هر گروه عضلانی چندین حرکت را اجراء کنند دیگر کسی از این شیوه بهره نمیگیرد. در حالی که شاید برای ساختن حجم عضلانی شاید روشی بهتر از این وجود نداشته باشد. از اصلیترین فواید استفاده از این شیوه تمرینی این است که با خیلی از برنامههای تمرینی سازگاری دارد و احتمالاً بهترین خاصیت آن این است که پمپاژ عضلانی را حفظ میکند. شما به خوبی میدانید که دم عضلانی چگونه حاصل میشود: از اجراء تمرین واقعاً سنگین روی یک حرکت تمرینی و درست زمانی که میخواهید سراغ حرکت بعدی بروید. بعد از حرکت اول دیگر دم عضلانی رفته رفته رو به کاهش میگذارد. آیا تا به حال به ذهنتان خطور کرده که حرکت اول ۶، ۸ یا شاید ۱۰ الی ۱۵ ست اجراء کنید؟ این سیستم تمرینی همچنین زمانی مفید واقع میشود که همه هدفتان رسیدن به حجم عضلانی باشد. چندین قهرمان تقریباً از این برنامه به شکل انحصاری استفاده کرده و پیشرفت آنها نیز بسیار قابل ملاحظه بوده است. یکی از بهترین نمونههای آن سرجیو الیواست. این بدنساز که ۳ بار قهرمان مسترالمپیا شده است، شیوه تمرین مورد علاقهاش در تمرینات سینه و زیربغل استفاده از روش تناوبی بود بهصورتی که یک ست برای عضلات سینه تمرین میکرد سپس یک ست برای عضلات زیربغل و برای هر عضله هم تنها یک حرکت اجراء میکرد. برای سینه حرکت پرس سینه برای عضلات پشت هم بارفیکس را انتخاب میکرد. او در حرکت مذکور از شیوه هرمی استفاده میکرد. بهعنوان مثال در حرکت پرس سینه، او ابتدا با یک وزنه سبک کار را آغاز میکرد و هر ست وزنه را اضافه میکرد به شکلی که در دهمین ست شاید تنها یک تکرار با وزنه بسیار سنگین حرکت را انجام میداد. پس از رسیدن به نقطه مذکور شروع میکرد به هرمی نزولی یعنی هر ست وزنه را کم میکرد و تکرارها را بالا میبرد. البته سرجیو الیوا از لحاظ ژنتیکی بسیار خوب بود و احتمالاً با هر برنامه تمرینی عضلاتش رشد میکردند. اما به هر حال او این شیوه را نسبت به هر مدل دیگری مؤثرتر میدانست. رگ پارک که الگوی آرنولد بود نیز یکی دیگر از بدنسازان مشهوری است که از شیوه تمرین یک حرکت برای هر عضله استفاده میکرد. او این شیوه را بهترین سیستم حجمساز میدانست. یک حرکت برای هر عضله برمیگزید و آن حرکت را با ستهای ۶ الی ۱۰ تکراری آنقدر اجراء میکرد که عضله مورد تمرینش به حداکثر پمپاژ خون میرسید. تام پلاتز دارنده بهترین پاهای تاریخ بدنسازی نیز یکی از هواداران این شیوه تمرینی بود. او اغلب هر حرکت تمرین را تا ۳۰ ست هم اجراء میکرد. بهعنوان مثال برای عضلات زیربغل، معمولاً از حرکت تی بار استفاده میکرد و تقریباً یک ساعت کامل روی همان دستگاه مشغول تمرین بود و ستهای ۶ الی ۱۰۰ تکراری اجراء میکرد. کلید موفقیت او با این تکنیک استراحت کافی بود چرا که بعد از یک جلسه تمرین برای هر عضله ۷ روز به آن فرصت ریکاوری میداد. با ذکر مثالهای فوق میتوانید متوجه شوید که سیستم یک حرکت برای هر عضله، یکی از مؤثرتین سیستمهائی است که به کمک آن میتوانید عضلات خود را برای رشد تمرین دهید.
برنامه سیستم هر عضله یک حرکت
معمولاً در فصلهای سرد مثل پائیز و زمستان بدنسازان در تکاپوی افزایش دادن حجم عضلات خود هستند تا بتوانند قبل از فرا رسیدن بهار عضلات خود را توسعه دهند. برنامه تمرین سیستم مذکور خیلی سریع عضلات را حجم میبخشد به شرطی که ۲ الی ۳ ماه روی آن متمرکز باشید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران حجاب رئیس جمهور دولت رئیسی افغانستان گشت ارشاد پاکستان توماج صالحی کارگران رهبر انقلاب سریلانکا
کنکور سیل سردار رادان هواشناسی قم سیستان و بلوچستان سازمان سنجش فضای مجازی خراسان جنوبی شهرداری تهران سلامت پلیس
خودرو تهران قیمت خودرو دلار قیمت دلار قیمت طلا بازار خودرو ارز بانک مرکزی ایران خودرو سایپا مسکن
خانواده تلویزیون موسیقی فیلم سریال پایتخت ترانه علیدوستی سینمای ایران مهران مدیری بازیگر شعر تئاتر
کنکور ۱۴۰۳ عبدالرسول پورعباس
فلسطین رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل آمریکا جنگ غزه روسیه حماس طالبان اوکراین ایالات متحده آمریکا طوفان الاقصی
فوتبال آلومینیوم اراک جام حذفی استقلال فوتسال تیم ملی فوتسال ایران بازی بارسلونا لیگ برتر انگلیس باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال تراکتور
هوش مصنوعی سامسونگ همراه اول ناسا بنیاد ملی نخبگان تسلا تیک تاک فیلترینگ
مالاریا کاهش وزن زوال عقل سلامت روان داروخانه