خیلی ساده حجم عضلانی بسازید

برنامه های تمرینی می آیند و می روند و بعضی از آنها برای مدت بیشتری مورد استفاده قرار می گیرند چه حالا و چه پس از این تکنیک های تمرینی قدیمی دوباره رایج می شوند چرا که محققان به این نتیجه می رسند که آنها روش های فوق العاده برای کسب حجم عضلانی هستند به عنوان نمونه می توان از سیستم تکرارهای نیمه یاد کرد

”برای هر گروه عضلانی بدن تنها یک حرکت اجراء کنید“

برنامه‌های تمرینی می‌آیند و می‌روند و بعضی از آنها برای مدت بیشتری مورد استفاده قرار می‌گیرند. چه حالا و چه پس از این تکنیک‌های تمرینی قدیمی دوباره رایج می‌شوند چرا که محققان به این نتیجه می‌رسند که آنها روش‌های فوق‌العاده برای کسب حجم عضلانی هستند. به‌عنوان نمونه می‌توان از سیستم تکرارهای نیمه یاد کرد. همچنین یک سیستم تمرینی می‌تواند با روش دیگری دوباره جای بگیرد مثل زمانی که یک بدنساز مشهور از آن استفاده کند، این موضوع در مورد دوریان یتس صدق می‌کند که از سیستم تمرینی مایک منتزر استفاده کرد. تا قبل از دوریان هیچ کس از سیستم مایک منتزر استفاده نمی‌کرد اما همه چیز یک شبه تغییر یافت و آن شبی بود که دوریان از سیستم تمرینات خود سخن گفت. یکی از سیستم‌های تمرینی که امروزه به سختی کسی پیدا می‌شود که از آن استفاده کند، سیستم یک حرکت برای هر عضله است. هیچ قهرمانی در مقالات مجلات از این سیستم تمرینی تعریف نمی‌کند. امروز که همه عادت دارند برای هر گروه عضلانی چندین حرکت را اجراء کنند دیگر کسی از این شیوه بهره نمی‌گیرد. در حالی که شاید برای ساختن حجم عضلانی شاید روشی بهتر از این وجود نداشته باشد. از اصلی‌ترین فواید استفاده از این شیوه تمرینی این است که با خیلی از برنامه‌های تمرینی سازگاری دارد و احتمالاً بهترین خاصیت آن این است که پمپاژ عضلانی را حفظ می‌کند. شما به خوبی می‌دانید که دم عضلانی چگونه حاصل می‌‌شود: از اجراء تمرین واقعاً سنگین روی یک حرکت تمرینی و درست زمانی که می‌خواهید سراغ حرکت بعدی بروید. بعد از حرکت اول دیگر دم عضلانی رفته رفته رو به کاهش می‌گذارد. آیا تا به حال به ذهنتان خطور کرده که حرکت اول ۶، ۸ یا شاید ۱۰ الی ۱۵ ست اجراء کنید؟ این سیستم تمرینی همچنین زمانی مفید واقع می‌شود که همه هدفتان رسیدن به حجم عضلانی باشد. چندین قهرمان تقریباً از این برنامه به شکل انحصاری استفاده کرده و پیشرفت آنها نیز بسیار قابل ملاحظه بوده است. یکی از بهترین نمونه‌های آن سرجیو الیواست. این بدنساز که ۳ بار قهرمان مسترالمپیا شده است، شیوه تمرین مورد علاقه‌اش در تمرینات سینه و زیربغل استفاده از روش تناوبی بود به‌صورتی که یک ست برای عضلات سینه تمرین می‌کرد سپس یک ست برای عضلات زیربغل و برای هر عضله هم تنها یک حرکت اجراء می‌کرد. برای سینه حرکت پرس سینه برای عضلات پشت هم بارفیکس را انتخاب می‌کرد. او در حرکت مذکور از شیوه هرمی استفاده می‌کرد. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، او ابتدا با یک وزنه سبک کار را آغاز می‌کرد و هر ست وزنه را اضافه می‌کرد به شکلی که در دهمین ست شاید تنها یک تکرار با وزنه بسیار سنگین حرکت را انجام می‌داد. پس از رسیدن به نقطه مذکور شروع می‌کرد به هرمی نزولی یعنی هر ست وزنه را کم می‌کرد و تکرارها را بالا می‌برد. البته سرجیو الیوا از لحاظ ژنتیکی بسیار خوب بود و احتمالاً با هر برنامه تمرینی عضلاتش رشد می‌کردند. اما به هر حال او این شیوه را نسبت به هر مدل دیگری مؤثرتر می‌دانست. رگ پارک که الگوی آرنولد بود نیز یکی دیگر از بدنسازان مشهوری است که از شیوه تمرین یک حرکت برای هر عضله استفاده می‌کرد. او این شیوه را بهترین سیستم حجم‌ساز می‌دانست. یک حرکت برای هر عضله برمی‌گزید و آن حرکت را با ست‌های ۶ الی ۱۰ تکراری آنقدر اجراء می‌کرد که عضله مورد تمرینش به حداکثر پمپاژ خون می‌رسید. تام پلاتز دارنده بهترین پاهای تاریخ بدنسازی نیز یکی از هواداران این شیوه تمرینی بود. او اغلب هر حرکت تمرین را تا ۳۰ ست هم اجراء می‌کرد. به‌عنوان مثال برای عضلات زیربغل، معمولاً از حرکت تی بار استفاده می‌کرد و تقریباً یک ساعت کامل روی همان دستگاه مشغول تمرین بود و ست‌های ۶ الی ۱۰۰ تکراری اجراء می‌کرد. کلید موفقیت او با این تکنیک استراحت کافی بود چرا که بعد از یک جلسه تمرین برای هر عضله ۷ روز به آن فرصت ریکاوری می‌داد. با ذکر مثال‌های فوق می‌توانید متوجه شوید که سیستم یک حرکت برای هر عضله، یکی از مؤثرتین سیستم‌هائی است که به کمک آن می‌توانید عضلات خود را برای رشد تمرین دهید.

برنامه سیستم ”هر عضله یک حرکت“

معمولاً در فصل‌های سرد مثل پائیز و زمستان بدنسازان در تکاپوی افزایش دادن حجم عضلات خود هستند تا بتوانند قبل از فرا رسیدن بهار عضلات خود را توسعه دهند. برنامه تمرین سیستم مذکور خیلی سریع عضلات را حجم می‌بخشد به شرطی که ۲ الی ۳ ماه روی آن متمرکز باشید.

---