خوابم نمی برد, دکتر

انسان حدود یک سوم مدت عمر خود را در خواب به سر می برد توجه به همین نکته, اهمیت خواب را مشخص می کند

انسان حدود یک‌سوم مدت عمر خود را در خواب به سر می‌برد. توجه به همین نکته، اهمیت خواب را مشخص می‌کند. داشتن یک خواب شبانه راحت و مناسب، فرد را برای طول روز سالم و سرحال نگه می‌دارد و برعکس آن خواب ناکافی، باعث کم‌شدن انرژی فرد می‌شود....

اما برای داشتن خوابی مناسب، چه می‌توانیم بکنیم؟ اگر کم‌خوابی یا بدخوابی ما ادامه پیدا کند چه اثراتی بر جسم و روان ما خواهد داشت؟ سوالات خود را با آقای دکتر محمدرضا خدایی، روان‌پزشک و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی در میان گذاشته‌ایم.

▪ اگر ممکن باشد در ابتدا یک تعریف کلی از خواب عنوان کنید چند ساعت خواب برای افراد لازم است؟

- خواب، رفتاری است که همه موجودات زنده به آن نیاز دارند، از حشرات گرفته تا پستانداران. نمی‌توان خواب را فقط محدود به انسان کرد. خواب برای ایجاد آرامش، زدودن خستگی و بقای بدن لازم است. محرومیت از خواب، هم روی جسم و هم روی روان اثر می‌گذارد. اما باید گفت که مدت آن چندان مهم نیست و نمی‌توان عدد مشخصی را برای آن تعیین کرد. نیاز افراد مختلف به خواب با هم متفاوت است. اما به طور کلی حدود ۶ تا ۱۰ ساعت خواب برای فرد بزرگسال لازم است.

▪ چه اختلالاتی در رابطه با خواب وجود دارند؟

- اختلالات زیادی در این رابطه وجود دارند که مهم‌ترین آنها، کم‌خوابی است. گاهی این کم‌خوابی‌ها گذرا هستند. یعنی در بعضی شرایط که فرد استرس‌های زیادی (مانند امتحان یا مشکلات خانوادگی یا شغلی) دارد بروز می‌کند. این استرس‌ها ذهن فرد را مشغول می‌کند و می‌تواند به طور موقت روی خواب وی اثر بگذارد. اما در بعضی مواقع، از حالت گذرا خارج می‌شود و به صورت یک اختلال در می‌آید که شاید چندان هم وابسته به استرس نباشد. این اختلالات گاهی در زمان شروع خواب رخ می‌دهند، یعنی زمان طولانی (حدود ۱ تا ۲ ساعت) طول می‌کشد تا فرد بتواند بخوابد. بعضی مواقع هم فرد می‌خوابد اما در طول شب دایم بیدار می‌شود. این امر باعث می‌شود که او صبح‌ها خواب‌آلود و کسل باشد. چنین افرادی در طول روز دایم نگران هستند که نکند باز هم دچار بی‌خوابی در طول شب شوند. آنها دایم در حال نشخوار ذهنی این مطلب هستند و همین نگرانی، کم‌خوابی یا بیخوابی آنها را تشدید می‌کند و دچار یک چرخه معیوب می‌شوند.

▪ بدن در برابر کم‌خوابی چه واکنشی از خود نشان می‌دهد؟

- بیخوابی یا کم‌خوابی تظاهرات جسمی هم دارد. فرد در طول روز دچار اضطراب، تنش و خستگی است. این خستگی، هم خستگی فکری و هم خستگی جسمی است. چنین فردی در طول روز، تمرکز و توجه کمی خواهد داشت و گاه دچار حواس‌پرتی یا کج‌خلقی در طول روز می‌شود. به علاوه ممکن است دچار بی‌حوصلگی و تپش قلب نیز بشود.

▪ چگونه می‌توان این افراد را درمان کرد؟

- در ابتدا باید علت اصل کم‌خوابی فرد را شناسایی کرد. علت‌های مختلفی برای کم‌خوابی وجود دارد. گاهی استرس و اضطراب، علت کم‌خوابی فرد است و گاهی هم فرد شرطی‌شده و کم‌خوابی وی به صورت یک رفتار یا وسواس درآمده است. گاهی هم ممکن است مشکل وی، مشکل جسمی باشد مثلا بیماری تیرویید. گاه علت، پرخوری شبانه یا کابوس‌های شبانه است. به علاوه گاهی ریتم خواب و بیداری فرد به هم می‌خورد و همین امر باعث کم‌خوابی یا بدخوابی می‌شود. پس باید در ابتدا، علت را بیابیم و سپس درصدد درمان برآییم.

▪ چه توصیه‌هایی را برای خواب بهتر می‌توان به این افراد ارائه داد؟

- برای داشتن بهداشت خواب باید فرد چند نکته را رعایت کند:

۱) او باید شرطی‌شدن بدخوابی را از بین ببرد. تمرین‌های ریلکس‌سازی (آرام‌سازی ذهن و عضلات) را باید به او آموزش داد.

۲) به فرد می‌گوییم به چه فکر کند، به چه فکر نکند، به هر حال شب طی خواهد شد. پس بهتر است اشتغال ذهنی خود را کم کند.

۳) اگر خوابتان نمی‌برد، اصرار به این کار نکنید. اگر تا ۱۰ دقیقه بعد از رفتن به بستر، خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید، خود را مشغول کاری کنید؛ نرمش یا دوش آب گرم. بعد که خسته شدید راحت‌تر می‌خوابید.

۴) بهتر است همه اعضای خانواده در یک محدوده زمانی به رختخواب بروند. اینکه یک نفر پای تلویزیون بنشیند و دیگران قصد خواب داشته باشند، درست نیست.

۵) از پرخوری‌های شبانه پرهیز کنید. خوردن غذاهای سبک و ملایم، کمک موثری در بهبود کیفیت خواب شما می‌کند. به علاوه باید شام خود را چند ساعت قبل از خواب میل کنید.

۶) مصرف بعضی غذاها (مانند ماست و سبزیجات) را در وعده شام خود بگنجانید.

۷) بهتر است که اتاق خواب نه خیلی روشن و نه خیلی تاریک باشد. استفاده از چراغ خواب‌هایی با رنگ ملایم مناسب است.

۸) اگر شخص داروی اعصاب مصرف می‌کند، نباید آن را یک دفعه قطع کند چون ممکن است باعث بدخوابی شود.

۹) از مصرف خودسرانه داروها بپرهیزید. بعضی داروها در ابتدا خواب‌آورند اما در ادامه باعث اختلالات خواب می‌شوند.

▪ پس یعنی افراد بدخواب، داروهای خوا‌ب‌آور مصرف نکنند؟

- بستگی دارد. بعضی بی‌خوابی‌‌ها با هیچ بهداشت خوابی درست نمی‌شود. پس باید دارو مصرف شود. اما نباید بی‌دلیل یا خودسرانه دارو مصرف کرد چون بعضی داروها عوارض یا وابستگی ایجاد می‌کنند. پس باید با تجویز روان‌پزشک باشند.

▪ آیا کم‌خوابی یا بدخوابی در کودکان هم رخ می‌دهد؟

- بله اما فرم آنها متفاوت است. بچه‌ها گاهی دچار ترس یا کابوس می‌شوند. به عنوان نمونه کارتون یا فیلم ترسناکی دیده‌اند و ذهن‌شان مشغول می‌شود که باعث می‌شود از خواب بپرند. البته گاهی اوقات هم خانواده‌ها در کودکان استرس ایجاد می‌کنند که اگر نخوابی نمی‌توانی درس بخوانی یا فردا به معلمت می‌گویم. این امر باعث می‌شود کودک از خوابیدن بترسد و نگران باشد که اگر خوابش نبرد چه می‌شود؟ گاهی هم عدم رعایت اعضای خانواده (مثلا شلوغی محیط خانه) باعث بدخوابی کودکان می‌شود. این بدخوابی‌ها باعث به هم خوردن تمرکز و دقت کودکان می‌شود.

▪ آیا این کم‌خوابی‌ها یا بدخوابی‌ها در افراد مسن بیشتر است؟

- بله. هر چه سن بالاتر برود، اختلالات خواب بیشتر می‌شوند. علت آن هم گاه به خاطر مشکلات جسمی فرد است. مثلا بیماری‌های قلبی، ریوی. گاهی هم بزرگی پروستات در مردان باعث بیدارشدن چندین‌وچندباره آنها در طول شب و بدخوابی می‌شود. در بعضی موارد هم مشکلات روان‌شناختی مانند افزایش استرس‌ها و اضطراب‌ها، علت بدخوابی در افراد مسن است. به علاوه این افراد، معمولا داروهای مختلفی مصرف می‌کنند و همین داروها ممکن است باعث تشدید اختلالات خواب در آنها شود. اما باید توجه کنیم که بهداشت خواب در افراد مسن، مهم‌تر از سایر افراد است و بقیه افراد باید تا حد امکان رعایت حال آنها را بکنند.

▪ حرف آخر؟

- اگر ریتم خواب و بیداری به هم بخورد، مشکل پیش می‌آید. اگر بدن خود را با این ریتم هماهنگ کنیم. خواب بهتری خواهیم داشت. اگر در ساعتی از شب،‌احساس خواب‌آلودگی و چرت زدن می‌کنید یعنی ریتم خواب شما در همان ساعت است. اینکه به وسیله قهوه یا دارو، جلوی خواب طبیعی خود را بگیریم، باعث کاهش کیفیت زندگی ما می‌شود.

دکتر آیدا روشن‌ضمیر