ورزش و مرهم

برای کاهش دردهای عضلانی ناشی از ورزش چه کار کنیم

لازم نیست حتما ورزشکار باشید تا دچار گرفتگی عضلات شوید، برای همه ما پیش آمده که بعد از یک جلسه ورزش یا تمرین طولانی‌مدت یا ماندن در یک حالت البته برای مدت طولانی دچار دردی شدید در بدن یا به‌اصطلاح گرفتگی عضلانی شده باشیم اما این گرفتگی عضلانی به چه دلیل است؟ اغلب این حالت به دلایل مختلفی مانند استفاده مفرط از عضلات، کشیدگی عضلانی، فعالیت یا نداشتن فعالیت برای مدت طولانی، کم‌آبی‏، آسیب به عضلات و... ایجاد می‌شود...

معمولا بروز این حالت در ورزشکاران در طول ورزش یا بعد از ورزش‌هایی مانند مسابقه فوتبال یا دویدن در یک مسافت زیاد شایع است. به نظر برخی افراد، گرفتگی عضلات به دلیل خستگی ماهیچه‌ها و به اعتقاد برخی دیگر بروز کم‌آبی در بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها از علل اصلی بروز این حالت است. در «ورزش و تناسب اندام» این هفته برای کاهش صدمه?های و دردهای عضلانی، تاندونی و مفصلی در ورزش روش‌هایی پیشنهاد می‌شود.

● گرم کردن

۱۵-۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک به صورت دویدن آرام یا تمرین‌های مشابه باعث افزایش دمای بدن و جریان بهتر گردش خون و افزایش دامنه حرکت?های مفاصل می‌شود. اختصاص این وقت برای گرم کردن بدن نقش مهمی در پیشگیری از دردهای عضلانی پس از تمرین‌های ورزشی دارد. این کار در سنین بالاتر اهمیت بیشتری دارد. فاصله زمانی گرم کردن تا تمرین‌های اصلی نباید بیش از نیم ساعت باشد.

● درد عضلانی ناشی از ورزش

دردناکی یا گرفتگی عضلات همراه با درد، درد هنگام لمس و گاهی اوقات ورم کردن عضلات می‌تواند مدت کوتاهی پس از انجام ورزش‌های سخت ایجاد شود. درد در طول انجام فعالیت‌های ورزشی فعال و غیرفعال به‌وجود می‌آید و عضلات ممکن است دچار ضعف شوند. بسیاری از ورزشکاران اواخر پاییز یا اوایل بهار که سطح ورزش خود را تغییر می‌دهند و کفش متناسبی ندارند یا بسیار شدید فعالیت می‌کنند، دچار این مشکل می‌شوند. علایم عمدتا در طول انجام ورزش‌هایی که عضلات به‌طور همزمان کشیده و منقبض می‌شوند (انقباض اکسنتریک یا کار منفی) ایجاد می‌شود. در افراد غیر ورزشکاری که به‌طور ناگهانی ورزش شدید و سختی را شروع می‌کنند، تغییرات ایجاد شده در عضله به صورت پارگی‌هایی که صفحه «Z » نامیده می‌شوند طی ۲تا۷ روز دیده شده است. این پارگی‌ها به دنبال سفت شدن عضله پس از انجام ورزش، بروز می‌کند و پس از استراحت برطرف می‌شود. صفحه Z فاقد حس است بنابراین هیچگونه دردی ایجاد نمی‌شود. به هر حال، همزمان با پاره شدن صفحه Z، مویرگ?های عضلات نیز پاره می‌شوند که این مساله باعث تغییر فشار عضله، اختلال در جریان خون و ایجاد ورم خواهد شد. این عارضه به نوبه خود می‌تواند باعث سفتی عضله و احساس درد در آن ناحیه شود. این وضعیت خطرناک نیست و معمولا پس از چند روز برطرف می‌شود.

● کشش

پیش‌بینی اینکه چه وقت دچار گرفتگی عضلانی می‌شوید، دشوار است ولی در بیشتر موارد رفع می‌شوند و مشکل طولانی‌مدتی در انجام فعالیت‌های ورزشی به‌وجود نمی‌آورند. وقتی دچار این گرفتگی عضلانی شدید، بهتر است ورزش را متوقف کنید و حرکت‌های کششی انجام دهید تا گرفتگی برطرف شود. هدف از کشش عضلات و مفاصل، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و آماده‌سازی عضلات برای تمرین‌های ورزشی است که باعث کاهش گرفتگی، اسپاسم و آسیب عضلانی می‌شود. کشش ایستا که بدون انقباض ارادی عضلات و به کمک دستان یا همراه با وسایل ورزشی انجام می‌شود، بهترین نوع کشش است. بهترین زمان برای جلوگیری از دردهای عضلانی بلافاصله پس از گرم کردن اولیه است. لازم به توضیح است در سالمندان که بهبود حرکات مفاصل از اهداف اصلی است، تمرین زمان کشش در پایان تمرین‌ها (گرم‌ترین زمان بدن) است. کشش هر عضله و مفاصل بزرگ باید در ۴ حرکت انجام شود و هر حرکت کششی ۳۰-۲۰ ثانیه طول بکشد.

● ریکاوری پس از تمرین‌ها

یکی از مهم‌ترین روش‌های کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش، ریکاوری است که با چند روش امکان‌پذیر است:

سردکردن: بعد از پایان تمرین یا مسابقه باید وقتی را برای سردکردن بدن با تمرین‌های هوازی سبک اختصاص داد. این کار دو مزیت مهم دارد؛ با حفظ جریان خون مناسب، زمینه را برای دفع اسیدلاکتیک موجود در عضلات فراهم می‌کند و از دردهای عضلانی می‌کاهد و اینکه با ادامه انقباض‌ عضلات پاها، از جمع شدن خون و مایعات در این اندام و افت فشار ناگهانی پس از ورزش، جلوگیری می‌کند. مدت سردکردن حدود ۱۰ دقیقه است.

تغذیه مناسب: ۲ ساعت اول پس از شروع فعالیت ورزشی، مصرف موادقندی و پروتئینی در بازسازی و ترمیم آسیب‌های جزیی عضلات حین ورزش موثر است.

ماساژ: یکی از روش‌های کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش، ماساژ است که با شل‌کردن عضلات از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. اگر شما هم با چنین مشکلی روبرو هستید، با اقدام‌های خاص می‌توانید آن را بهبود ببخشید و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش و به آرامی آن را مالش دهید. کشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.

استفاده از پد گرم یا حوله گرم: استفاده از یک حوله گرم روی عضلات دردناک می‌تواند باعث آرامش و افزایش جریان خون در بافت آسیب‌دیده شود. توجه داشته باشید حوله نباید خیلی داغ باشد. آن را به مدت ۲۰دقیقه روی عضلات گرفته شده، قرار دهید و پس از ۲۰ دقیقه دیگر دوباره این کار را انجام دهید.

حمام و دوش آب گرم: یکی از روش‌های مطلوب برای کاهش عوارض و دردهای مفصلی و عضلانی، گرفتن دوش آب گرم است. حتی می‌توانید ساعتی در وان بخوابید. برای اینکه عضلاتتان شل شود، یک‌دوم فنجان نمک به آب وان حمام اضافه کنید.

استراحت و خواب: یکی از روش‌های ضروری برای ریکاوری بدن، گرفتن دوش آب گرم است. اگر با توجه به شدت فعالیت مدت زمان کافی برای ریکاوری بدن در نظر گرفته نشود، فرد دچار بیماری تمرین‌زدگی، گرفتگی و آسیب‌های عضلانی خواهد شد. معمولا با توجه به شدت فعالیت ساعت?های استراحت از چند ساعت تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد.

تغذیه و مصرف مایعات مناسب: مصرف کربوهیدرات‌ها (قندها) و مایعات کافی احتمال دردها و آسیب‌ها را کم می‌کند. از دست‌دادن آب بدن، مهم‌ترین عامل چنین گرفتگی‌هایی پس از فعالیت‌های ورزشی است. در فعالیت طولانی‌مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌شود. در این حالت حجم خون کاهش می‌یابد و خون کافی برای رساندن اکسیژن به تمام عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت کم‌کم دچار گرفتگی می‌شوند. در تمرین‌های طولانی‌مدت که با تعریق فراوان همراه است، حتما باید مایعاتی که حاوی نمک و املاح است، مصرف شود در غیر این صورت کرامپ و گرفتگی عضلات پس از ورزش رخ خواهد داد. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید، این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود. اگر معمولا حین تمرین‌های ورزشی دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، سعی کنید ۲ ساعت قبل از آغاز تمرین‌، ۲ لیوان آب بنوشید و طی تمرین نیز هر یک ربع یکبار نوشیدن ۱۲۵ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب را فراموش نکنید. برای پیشگیری از گرفتگی عضلات در شب، تا حد امکان از فشار آوردن به انگشتان پا در طول شب اجتناب کنید. همچنین از پیچاندن پتو به دور خود که می‌تواند باعث ایجاد کشش در انگشتان پا و انقباض‌های ماهیچه‌ای شود، خودداری کنید.

رعایت اصول صحیح تکنیک‌ها: اگر حین تمرین یا انجام فعالیت‌های ورزشی روش‌ها و تکنیک‌ها، غیراصولی و اشتباه انجام شود باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد بنابراین مربیان و ورزشکاران باید در این زمینه آموزش‌های لازم را ببینند.

استفاده از وسایل و تجهیزات حفاظتی: استفاده از وسایل و تجهیزات حفاظتی مثل کمربند، زانوبند، کلاه و... متناسب با نوع هر ورزش در کاهش آسیب و مشکلات پس از ورزش موثر است.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیأت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران