گام به گام تا تناسب اندام

از ورزش تا زیبایی

بعضی ورزش‌ها با تناسب اندام و زیبایی هم‌خانواده‌اند. هدف نخست از ارائه این برنامه‌های ورزشی، رسیدن به سلامت و آمادگی مناسب قلبی- ریوی است اما در کنار آن، هدف تناسب اندام و زیبایی هم تامین می‌شود؛ همان چیزی که معمولا از آن به عنوان «فیتنس (Fitness)» یاد می‌شود...

این مجموعه نیز گامی در همین مسیر است. البته قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی یا افزایش فعالیت‌های ورزشی قبلی باید ‌به این ۷ سوال پاسخ دهید و با توجه به پاسخ‌هایتان مطابق راهنما عمل کنید. این پرسشنامه به پرسشنامه PAR-Q معروف است و ارزش آن در شناسایی افراد در معرض خطر بیماری است که بین ۱۵ تا ۶۹سال‌اند و ممکن است فعالیت ورزشی برای آنها خطرناک باشد.

پرسشنامه

۱. آیا تاکنون پزشکی به شما گفته است مشکل قلبی دارید یا اگر خواستید ورزش کنید، با پزشک مشورت کنید؟

۲. آیا حین فعالیت بدنی به درد قفسه سینه مبتلا می‌شوید؟

۳. آیا طی یک ماه گذشته، درد قفسه سینه غیرمرتبط با انجام فعالیت‌ها داشته‌اید؟

۴. آیا تا به حال در اثر سرگیجه تعادل خود را از دست داده‌اید یا خودبه‌خود از هوش رفته‌اید؟

۵. آیا مشکل اسکلتی- مفصلی خاصی دارید که در اثر فعالیت ورزشی تشدید شود مثل (درد زانو، درد کمر، درد لگن)

۶. آیا هیچ دلیل دیگری که بتواند مانع فعالیت ورزشی شما شود وجود دارد؟

۷. آیا تاکنون برایتان داروی قلبی یا فشارخون تجویز شده است؟

پاسخنامه

الف: اگر پاسخ به هرکدام از سوال‌های بالا مثبت باشد، باید با پزشک در مورد شروع ورزش و نوع و شدت آن مشورت کنید.

ب: اگر پاسخ‌ به تمام سوال‌ها منفی بود، فشارخونتان باید به‌وسیله پزشک اندازه‌گیری شود. فشارخون بالاتر از ۹۶/۱۴۴ هم یعنی باید در خصوص چگونگی شروع ورزش با پزشک مشورت کنید، اگرچه داشتن یک برنامه ورزش منظم در درازمدت به افت فشارخون بالا می‌انجامد ولی شروع ورزش یا بالا بردن شدت آن در فرد مبتلا به فشارخون بالا یا با فشار بالاتر از حدی که گفتیم، بدون نظارت پزشکی خطرناک است. بالا بودن فشار خون شامل هر کدام از فشارهای سیستولی (ماکزیمم) یا دیاستولی (مینیمم) به‌طور جداگانه می‌شود. یعنی اگر فشار سیستولی کسی ۱۲۰ ولی فشارخون دیاستولی‌اش ۹۵ باشد، باید به پزشک مراجعه کند.

دو بخش یک برنامه ورزشی

بخش هوازی: ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکی، تردمیل و الیپتیکال

بخش قدرتی: کار با وزنه

می‌توانید هرکدام از ورزش‌های هوازی بالا را انتخاب کنید ولی ساده‌ترین ورزش، همان پیاده‌روی است. درضمن می‌توانید هر جلسه یک ورزش هوازی با توجه به علاقه خود انتخاب کنید ولی مدت و شدت آن هم مهم است.

پیاده‌روی؛ سالم‌ترین فعالیت بدنی

شاید بتوان گفت سالم‌ترین فعالیت بدنی و مقرون به‌صرفه‌ترین آن است ولی این ورزش نیز احتیاطات خاص خود را دارد. حتما کفش مناسب پیاده‌روی بپوشید که لژ داشته باشد و پاشنه آن کمی بلندتر از کف باشد. رویه کفش باید به‌راحتی از محل مفصل انگشتان پا انعطاف داشته باشد و اصطلاحا بشکند و شست پا در آن آزادانه حرکت کند. وجود نداشتن هر کدام از این شرایط می‌تواند در طولانی‌مدت باعث آسیب‌های پا مانند خارپاشنه، التهاب تاندون آشیل یا درد مفصل شست پا شود. اگر احیانا کف پای شما صاف است، حتما از کفی مناسب استفاده کنید. روی زمین هموار راه بروید.

یک نفر همراه خوب پیدا کنید. اگر همراه پیدا نشد، روی گوشی تلفن همراهتان چند آهنگ ضبط کنید و همراه ببرید.

هرگز در محل‌های خلوت و هنگام آلودگی هوا در محیط باز پیاده‌روی نکنید. به‌خاطر داشته باشید ایمنی از همه چیز مهم‌تر است.

با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید. این مدت را با توجه به به آمادگی‌تان افزایش دهید، مثلا در یک جلسه یا حداکثر ۳ جلسه ۱۰ دقیقه‌ای.

شدت پیاده‌روی باید طوری باشد که اگر حین حرکت از شما سوالی پرسیده شد، بیش از ۳-۲ کلمه نتوانید صحبت کنید و مجبور به کشیدن نفس شوید.

در ابتدا ۵ دقیقه با سرعت کم و عادی راه بروید و سپس با شدتی که گفته شد. ۵ دقیقه گرم کردن بدن جزو ورزش محسوب نمی‌شود و فقط برای تسهیل خونرسانی به عضلات پاها و لگن است.

هنگام پیاده‌روی شکم خود را کمی داخل بکشید.

بعد از اتمام پیاده‌روی، ۵ دقیقه آهسته راه بروید تا جریان خون از تلاطم بیفتد.

اگر بتوانید بعد از هر جلسه پیاده‌روی، چند حرکت کششی برای عضلات درگیر انجام دهید، بسیار مفید است. طی انجام این حرکت‌های کششی نفس خود را به هیچ‌وجه حبس نکنید.

تمرین‌های قدرتی

برآورد می‌شود هر جلسه تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر بعد از یک جلسه تمرین هوازی که ۲۰-۱۰ دقیقه طول کشیده، تمرین قدرتی را انجام دهید بهتر است. انجام این حرکات، نیازمند فرم خاصی از تنفس است. نباید هنگام زور زدن نفس را حبس کنید بلکه باید با فشار، آن را بیرون بدهید چون حبس نفس باعث بالارفتن فشارخون می‌شود. چند بار قبل از انجام حرکت‌های قدرتی این روش نفس کشیدن را تمرین کنید. تمرین‌ها را به تناوب انجام دهید به این صورت که حرکت ۱ تا ۴ را یکبار پشت سر هم با رعایت فاصله‌های استراحت ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید و دوباره اول آغاز و ۴ بار آن را تکرار کنید.

تمرین‌های ۱ را ۵۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

سپس ورزش ۲ با ۵۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت و... دوباره ورزش ۱ با همان زمان کار و استراحت انجام دهید. تمام حرکت‌ها را باید تا ۴ بار انجام دهید.

۴ تمرین پیشنهادی

• شنای سوئدی: دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پاها را مطابق شکل روی زمین قرار دهید. خانم‌ها برای انجام این حرکت باید زانوهای خود را روی زمین بگذارند. سپس در حالی که شکم به داخل کشیده شده، تا حد امکان و با توجه به قدرتتان، برای ۵۰ ثانیه پرس سینه را تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس سراغ انجام ورزش ۲ بروید.

• حرکت اسکات: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا حدی که ران‌ها با زمین موازی شود. حالا پایین بیایید و ۱۰ ثانیه حالت را حفظ کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و سپس تکرار حرکت تا ۵۰ ثانیه، تا جایی که قادر به ادامه این حرکت نباشید.

• حرکت لانژ: راحت بایستید و با پای چپ یک قدم به جلو بروید، سپس به سمت پایین تا حدی بروید که زانوی راست ۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار و بعد جای پاهای خود را عوض کنید. حرکت را مجددا ۱۰ بار و در ۵۰ ثانیه انجام دهید. درصورتی که خسته شدید، از ادامه حرکت بپرهیزید.

• حرکت پلانک بریج: وزن خود را روی انگشتان پاها و آرنج بیندازید، شکم را داخل بکشید و در همان حال سعی کنید لگنتان بالا بماند. این حرکت، برای تقویت عضلات راست شکمی و عضلات مرکزی بدن مناسب است. ۳۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و مجددا تا ۵۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید به‌طوری که دیگر قادر به ادامه نباشید.

دکتر مهدی ابارشی

متخصص پزشکی ورزشی