دنیای بزرگ «ریزمغذی ها»

ترکیبات شیمیایی و نقش آنها در ارتقای سلامت انسان

ریزمغذی‌ها دسته ای از عناصر و ترکیبات شیمیایی هستند که به میزان جزئی مورد نیاز بدن هستند اما همین مقدار جزئی نقش مهمی در فرآیند‌های شیمیایی بدن دارد و از این طریق به حفظ و ارتقای سلامت انسان کمک می کند.

کمبود این مواد مغذی اختلالات مهمی در عملکرد طبیعی اندام های بدن ایجاد می کند. عوارض ناشی از کمبود بعضی از ریزمغذی ها از چنان اهمیتی برخوردارند که تلاش های بسیاری در سراسر دنیا صورت می گیرد تا میزان این کمبود ها را در جامعه به حداقل برسانند.

در بسیاری از کشور ها به روش های گوناگون این ریزمغذی ها به الگوی مصرف روزانه مردم اضافه می شود که غنی کردن مواد غذایی با ریزمغذی‌های گوناگون و تامین آنها به صورت مکمل از آن جمله اند. از سوی دیگر، تلاش برای تصحیح فرهنگ و الگوی غذایی مردم در جهت شناساندن اهمیت این موضوع و آموزش همگانی، راه حل های این معضل بهداشتی هستند.

«آهن» به عنوان یک ماده غذایی ضروری وظیفه حمل اکسیژن را در خون به عهده دارد و همچنین هموگلوبین موجود در خون و میوگلوبین موجود در ماهیچه آهن دارند. آهن همچنین یکی از عوامل تشکیل دهنده آنزیم های گوناگون در بدن است. فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت فریتین و هموسیدین است که درقسمت های متعدد بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد. پروتئین انتقال دهنده، آهن موجود در بدن را به سلول های بدن می رساند.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی، سلول های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می شود. کمبود شدید آهن در زنان باردار خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و همچنین موجب تولد نوزادان کم وزن می شود. کمبود آهن در کودکان سبب اختلالات رفتاری مانند کاهش تمرکز می شود.

گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی ها، سبزی ها، حبوبات و سویا حاوی مقادیر متفاوت آهن هستند. گوشت قرمز منبع غنی از آهن است که قدرت جذب آهن موجود در آن از قابلیت بالایی برخوردار است.

افرادی که با کمبود آهن مواجه هستند از این طریق می توانند نیازهای بدن‌شان را تامین کنند. آهن «هم» بیشتر در گوشت قرمز و گوشت ماهی ها قابل دسترسی است.میزان جذب آهن غیرهم در بدن در حدود یک تا ۱۵ درصد است که این میزان وابسته است به میزان آهن ذخیره شده در بدن و همچنین حضور عوامل تشدیدکننده جذب آهن در بدن که از جمله می توان به اسید اسکوربیک یا ویتامین C اشاره کرد و همچنین عواملی مانع جذب آهن در بدن می شوند که از آن جمله می توان به اسید فیتیک حبوبات، پلی فنول ها در چای و قهوه یا ماهی قرمز و کلسیم در لبنیات اشاره کرد. محصولاتی مانند آرد که با آهن غنی می شوند در کاهش کمبود آن موثرند.

«ید» یکی از عناصر شیمیایی است. کلسیم، اکسیژن، ازت و سدیم نیز نمونه های دیگری از عناصر شیمیایی هستند اما ید خیلی نادرتر است، انسان برای ساختن هورمون های تیروئید به ید نیاز دارد. هورمون های تیروئید به وسیله غده تیروئید ساخته می شوند. هورمون‌‌های تیروئید پس از آنکه در تیروئید ساخته شدند، با جریان خون در سراسر بدن حرکت کرده و بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی قسمت های گوناگون بدن را کنترل می کنند، این هورمون ها برای تکامل و عملکرد طبیعی بدن، مغز و دستگاه عصبی، برای حفظ گرمای بدن و انرژی، ضروری هستند.

بیشترین میزان ید در ماهی و به میزان کمتر در شیر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. میزان ید در میوه ها و سبزی ها بسیار پایین است. به علاوه، میزان ید موجود در آنها نیز بسته به محل، فصل و روش پخت تفاوت می‌‌کند. میزان ید آب آشامیدنی نیز نمی تواند تامین کننده ید مورد نیاز روزانه بدن باشد.

به علاوه در مناطقی که میزان ید در آب و خاک کم است، محصولات غذایی حیوانی و گیاهی ید کافی ندارند. به دلیل میزان ید پایین موجود در مواد غذایی در مقایسه با میزان ید مورد نیاز روزانه بدن باید از روش‌های دیگری برای تامین ید مورد نیاز روزانه استفاده کرد. در ایران برای تامین ید مورد نیاز، نمک ها یددار شده اند.

« روی» در بدن نقش مهمی در ساختمان بیش از ۵۰ متالوآنزیم دارد. به همین دلیل، کمبود روی بسیاری از سیستم های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، به ویژه بافت هایی که سرعت تقسیم سلولی و بازگردش آنها زیاد است مانند سیستم ایمنی و دستگاه گوارش که در مقایسه با سایر بافت ها بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. مجموع مقدار روی در بدن ۵ /۱ تا ۵ /۲ گرم است که بخش اعظم آن در عضلات، استخوان ها و کبد است و بخش کوچکی در پوست و مو و ناخن یافت می شود.

مهم ترین آثار روی در مواردی همچون رشد فیزیکی، تولید مثل، سلامت پوست، نمو عصبی رفتاری، مقاومت بدن در برابر ابتلا به بیماری هاست. وجود عنصر روی در دوران کودکی به علت رشد سریع بدن یک نیاز بسیار حیاتی است.

با توجه به اهمیت روی در بدن کمبود آن نیز می تواند به مشکلات متعددی منجر شود و سلامت کودکان را به خطر اندازد، به ویژه با توجه به سرعت رشد بالای شیرخواران و افزایش نیاز بدن به وجود روی، کمبود روی آثار خود را به اشکال گوناگون و به شکلی واضح نشان خواهد داد.

بهترین منبع روی در سال اول زندگی، شیر مادر است ولی از سال دوم به بعد، سایر مواد غذایی مانند (گوشت‌و‌غلات) منبع تامین کننده روی هستند.

کمبود روی در گروه سنی کودکان به عوارضی مانند تاخیر رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ، کم خونی خفیف، تاخیر در ترمیم زخم، اختلالات رفتاری، ضایعات پوستی، ریزش مو، ترس از نور و شب کوری و اختلال در حس چشایی منجر می شود.

«ویتامین A»، یکی از مواد مغذی و مهم است که نقش اساسی در سلامت بدن انسان را به عهده دارد و کمبود شدید آن در کودکان می تواند به کوری منجر شود. نقش ویتامین A در بدن موجب حفظ سلامت چشم و قدرت دید در تاریکی، رشد طبیعی استخوان، سلامت پوست و بافت های مخاطی دهان، پیشگیری از بروز عفونت، رشد کودکان و خون سازی می شود.

علل اصلی کمبود ویتامین A عبارت است از دریافت ناکافی ویتامین A به دلایل متعدد از جمله تغذیه کودک با شیر مصنوعی، تغذیه تکمیلی نامناسب و مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A ، تغذیه نادرست و پرهیزهای غذایی در دوران بیماری و نقاهت، ناآگاهی‌های تغذیه ای، فقر اقتصادی و کم بودن منابع غذایی ویتامین A در محل، افزایش نیاز به ویتامین A در بعضی از دوران های زندگی به ویژه دوران رشد سریع کودکی و نوجوانی، دوران بارداری و شیردهی و اختلال در استفاده بدن از ویتامین A در برخی از موارد مانند سوء تغذیه و کمبود پروتئین ـ انرژی، ابتلای مکرر به بیماری‌ها بخصوص اسهال و عفونت های حاد تنفسی، آلودگی های انگلی و رژیم غذایی کم چربی است.

ویتامین A در منابع گیاهی به صورت پیش ساز ویتامین‌A در انواع کاروتن ها به ویژه بتاکاروتن و در منابع حیوانی به شکل رتینول فعال یافت می شود. بهترین منابع ویتامین A منابع حیوانی آن است زیرا از قابلیت جذب بهتری برخوردارند.

منابع حیوانی این ویتامین شامل:جگر، زرده تخم مرغ، قلوه، شیر و لبنیات پرچرب، کره، ماهی کوچک با جگر (مانند کیلکا) و منابع گیاهی آن سبزی های برگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو، جعفری، سبزی های زرد مانند هویج و کدو حلوایی، میوه های زرد و نارنجی رنگ مانند زردآلو، آلو، هلو، قیسی، خرمالو، نارنگی، موز و انگور، طالبی و گرمک هستند. برای شیرخوار، بهترین منبع ویتامین A شیر مادر است.

« ویتامین C » یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. غدد فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت ویتامین C را در بدن دارا هستند. پس از آنها این ویتامین در مقدار کمتر در کبد، لوکوسیت ها، مغز، کلیه و لوزالمعده موجود است. بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.

مهم ترین عملکرد ویتامین C در بدن ساخت کلاژن‌ پروتئین بافت پیوندی- از پیش کلاژن است. همچنین این ویتامین در ساخت ناقلان پیام های عصبی، هورمون‌های استروئیدی، کارنیتین، تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی، تجزیه تیروزین و متابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی دارد.

وجود این ویتامین ممکن است به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند. نقش اسید اسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماری ها همچون آب مروارید، بعضی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط باشد.

کاهش بسیار شدید اسید اسکوربیک به ایجاد بیماری اسکوروی منجر می شود که با علائمی همچون تورم، خون ریزی لثه ها، لق شدن دندان ها، پارگی مویرگ ها، بخصوص مویرگ های داخل مفاصل که موجب دردناک شدن بیش از حد آنها می شود، کاهش التیام زخم ها، ضعف و خستگی و اختلالات روانی همراه است.

تنها استفاده اثبات شده از ویتامین C به عنوان داروی درمان کننده، در جلوگیری و درمان اسکوروی است. هرچند در تمام دنیا از ویتامین C برای التیام زخم ها، کاهش فشار خون، تخفیف سرماخوردگی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده می شود اما گاهی اوقات نتایج حاصل از استفاده ویتامین C کمی ضد و نقیض است. به همین دلیل، امروزه تحقیقات زیادی در این زمینه در حال انجام است. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین C، مرکبات، هندوانه، خربزه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز و سبزی های سبز برگ است. ویتامین C به هوا، حرارت و آب حساس است بنابراین به آسانی طی انبارداری طولانی یا در هنگام فرآوری غذاها یا پخت بیش از حد تخریب می شود.

«ویتامین E » یک ویتامین محلول در چربی است و اصولا در بافت های چربی، کبد و ماهیچه ذخیره می‌شود. روغن های گیاهی مانند بادام زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم، مهم ترین منابع غذایی ویتامین E به شمار می روند.

سایر منابع شامل دانه های روغنی، بذرها، دانه های کامل (سبوس دار) و سبزی های برگ سبز است. بعضی از غذاهای اصلی مانند شیر و تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقادیر کمی از ویتامین E هستند. از دیگر منابع خوب ویتامین E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به علاوه، کره، مارگارین و دیگر غذاها با ویتامین E غنی می شوند. به طور متوسط، ۲۰ تا ۴۰ درصد ویتامین E مصرف شده جذب می شود. طی پخت غذا و نگهداری موادغذایی، بخصوص اگر در معرض گرما و اکسیژن باشند تا حدود ۵۰ درصد از ویتامین E از بین می رود. نقش اصلی ویتامین E، محافظت بافت های بدن از واکنش های تخریبی (پراکسیدسیون) است که ناشی از فعالیت های متابولیکی بدن و عوامل سمی خارجی است. ویتامین E از غشای سلول های عصبی، عضلانی و سیستم قلبی عروقی محافظت می کند. همچنین کمک به افزایش طول عمر گلبول های قرمز خون و استفاده مناسب از ویتامین E در بدن از دیگر نقش های ویتامین E است.

چند مطالعه اپیدمیولوژیکی ارتباط میان ویتامین E و خطر برخی از سرطان ها مانند پستان، ریه، دهان و حلق را نشان داده است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان نقش محافظتی در بیماری‌های قلبی عروقی دارد و دیده شده که خطر مرگ در اثر بیماری های ایسکمیک قلبی با مصرف مقادیر زیاد ویتامین E کاهش می یابد. مصرف هم زمان آهن و ویتامین E، موجب کاهش قابلیت دسترسی ویتامین E در بدن می شود. سایر آنتی‌اکسیدان ها مانند ویتامین C و بتاکاروتن، عمل آنتی‌اکسیدانی و محافظتی این ویتامین را تقویت می کند.

پارمیس ایزدپناه