بفرمایید شام چینی

مخلوط سبزی های ترد و تازه

امروز برای شام چه غذایی درست کنم؟ این پرسش تکراری هر روز خانم‌ها از خودشان است و تا وقتی که به جواب مناسبی نرسند، دائم ذهنشان درگیر می‌ماند....

متخصصان تغذیه نیز همواره تاکید می‌کنند باید در برنامه غذایی روزانه تنوع وجود داشته باشد تا وضعیت تغذیه‌ای اعضای خانواده در بهترین شرایط ممکن باشد. در «دستور آشپزی» این هفته، غذایی چینی را برایتان انتخاب کرده‌ایم که هم به دلیل داشتن سبزی‌های مختلف، ارزش غذایی فراوانی دارد و هم می‌توان در کوتاه‌ترین زمان، آن را آماده کرد.

● مقدار کالری

مواد غذایی یاد شده در مجموع ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارند و با تقسیم آنها میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی به ۲۵۰ کیلوکالری خواهد رسید بنابراین خوردن این غذا در وعده شام مناسب است و می‌تواند وعده غذایی سبکی باشد.

● همراه غذا

از آنجا که این غذا از منابع پروتئینی و سبزی‌های متنوع تشکیل شده، کافی است آن را با یک لیوان نوشیدنی مانند انواع آبمیوه‌های طبیعی از آب پرتقال گرفته تا آب آلبالو میل کنید تا شام‌تان مغذی‌تر باشد. اگر می‌خواهید آن را با چند برش نان میل کنید، بهتر است نان‌ها از نوع حجیم و سبوس‌دار باشند.

● طـرز تـهـیـه

ابتدا روغن را در تابه بریزید و همه دیواره‌های آن را با روغن آغشته کنید. بعد از یک دقیقه حرارت دادن، تکه‌های مرغ را در آن بریزید و تفت دهید به طوری که تمام قسمت‌ها پخته و سرخ شوند. در مرحله بعد، تکه?های هویج را بیفزایید (این تکه?ها باید به صورت نواری نازک برش خورده باشند) و تفت دهید. پس از نیم‌پز شدن آنها، نوبت به کدوها می‌رسد. آنقدر آنها را حرارت دهید تا کمی نرم شوند سپس فلفل‌های دلمه‌ای و بعد از چند دقیقه جوانه ماش را اضافه کنید. برای طعم‌دار کردن این غذا، پس از افزودن تمام سبزی‌ها، ادویه‌ها، سرکه و کنجد را بریزید. پس از ۵ دقیقه، غذای شما آماده خواهد بود. فراموش نکنید افزودن هریک از مواد غذایی منوط به نیم پز شدن ماده غذایی قبلی است و نباید در انتظار پخت کامل آنها بود زیرا در ادامه بر اثر حرارت دیدن بیش از اندازه، بافت آنها از بین خواهد رفت.

● مـواد لازم (برای ۴ نفر)

سینه مرغ خردشده/۳۰۰ گرم/۵۰۰کیلوکالری

کدو سبز خردشده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری

هویج خرد شده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری

فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

جوانه ماش/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

کنجد/۴قاشق غذاخوری/۱۸۰کیلوکالری

روغن مخصوص سرخ کردن/۲قاشق غذاخوری/۱۸۰کیلوکالری

سرکه سفید/۳قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه/به میزان دلخواه/۰کیلوکالری

پیشنهاد سرآشپز

سامان گلریز

مدرس آشپزی

● غذای چینی به ۹ شرط

آشپزی چینی، قدیمی‌ترین روش‌های پخت غذا را دارد و این روش‌ها به سراسر دنیا صادر شده است به طوری که در تمام کشورها از اسپانیا و ایران گرفته تا فرانسه و آلمان، رستوران‌های چینی را بیش از رستوران‌های سایر کشورها می‌بینید. این نوع غذاها به دلیل ماهیت گیاهی‌ای که دارند نیز از نظر اقتصادی به صرفه هستند و معمولا در مقایسه با سایر غذاهای خارجی (مثلا فرانسوی یا عربی) قیمتشان پایین‌تر است اما برای تهیه غذاهای چینی نظیر این خوراک بهتر است به نکته‌هایی دقت داشته باشید تا غذایتان بهتر از آب در بیاید:

۱. برای پخت این غذا سبزی‌ها باید بسیار تازه باشند و نباید از سبزی‌های لک‌دار و کهنه استفاده کنید زیرا در طعم غذا تاثیر منفی خواهد داشت.

۲. آب میان بافتی سبزی‌هایی که در یک غذای چینی تفت داده می‌شوند، باید حتما حفظ شود؛ یعنی باید از حد معمول کمتر حرارت ببینند تا ترد بمانند. البته به دلیل اینکه بافت سبزی‌ها نرم نمی‌شود، به جویدن بیشتری نیاز است بنابراین این غذا قدرت سیرکنندگی زیادی دارد.

۳. اگر بخواهید غذایتان اصالت چینی پیدا کند، بهتر است به جای سرکه سفید به آن سس سویا اضافه و برای سرخ کردن مواد از روغن کنجد بودار استفاده کنید.

۴. معمولا در چین ظرفی که برای تهیه این غذاها به کار می‌رود، ماهی‌تابه «وک» است. وک، نوعی تابه گنبدی شکل است که تفت دادن سبزی‌ها در آن راحت‌تر است. البته جنس وک مرغوب از چدن نازک یا هر فلز دیگری است که زنگ نمی‌زند اما اگر وک ندارید، می‌توانید از یک تابه بزرگ و با عمق زیاد استفاده کنید.

۵. ترتیب ریختن سبزی‌ها باید از سخت‌ترین به نرم‌ترین باشد. توصیه می‌شود فلفل دلمه‌ای به عنوان سبزی یکی مانده به آخر اضافه شود تا سبزی‌ها بافتشان را حفظ کنند و حس زنده بودن و تازگی با خوردن آنها احساس شود.

۶. ابتدا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن را در تابه بریزید و آن را کامل در ظرف بچرخانید تا سطح دیواره‌های آن نیز چرب شود سپس تابه را برگردانید و روغن اضافی را خارج کنید و آنگاه به ترتیب سبزی‌ها را در آن بریزید.

۷. بهتر است اولین جزئی که به روغن اضافه می‌شود، تکه‌های مرغ باشد. البته برای پخت هرچه بهتر آنها به شما پیشنهاد می‌کنم نصف استکان آب نیز به تکه‌های مرغ اضافه کنید و بگذارید با آب پخته شوند و پس از اتمام آب، سخت‌ترین سبزی یعنی هویج را اضافه کنید.

۸. برای تزیین این غذا به شما توصیه می‌کنم روی آن جعفری خرد‌شده و کنجد بپاشید.

۹. نوشیدنی مناسب این غذا (از نظر هماهنگی طعم?ها) چای سبز یا آب آناناس تازه است. به این ترتیب در کنار این نوشیدنی‌ها طعم غذا منحصربه فرد خواهد شد.

● اگر چربی خون دارید

بهتر است کدوها را با پوست به صورت نواری برش دهید و لوبیا سبز نیز به محتویات این غذا اضافه کنید تا فیبر موجود در آن به کاهش سطح چربی خونتان کمک کند. نوشیدنی‌تان نیز می‌تواند یک لیوان آب گریپ‌فروت تازه باشد زیرا مطالعه‌ها نشان داده‌اند خوردن این آبمیوه به کاهش سطح چربی خون کمک خواهد کرد.

● اگر فشارخون دارید

پیشنهاد می‌کنیم علاوه بر مواد غذایی یادشده، پیازچه خردشده و سیر تازه کوبیده نیز به این محتویات اضافه کنید زیرا این سبزی‌ها به تنظیم فشارخون کمک می‌کنند. در ضمن، به عنوان همراه این غذا آب کرفس را به شما توصیه می‌کنیم تا سطح فشارخونتان هر چه بیشتر پایین بیاید.

● اگر اضافه وزن دارید

این غذا برای شما مناسب است زیرا مخلوطی از سبزی‌های متنوع است که به دلیل فیبر فراوان، سیرکننده هستند و کالری کمی به بدن می‌رسانند. البته افزودن سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی و قارچ نیز می‌تواند غذایی حجیم‌تر را ایجاد و مواد مغذی بیشتری وارد بدنتان کند.

ساقی اخوان