یکشنبه, ۱۶ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 5 May, 2024
عسل را بغل کن
همه ما بارها درباره زیانهای مصرف نمک شنیدهایم و برای درامان ماندن از این زیانها، سعی میکنیم مصرف نمک را در برنامه و رژیمغذاییمان کاهش دهیم...
اما هنوز متاسفانه خیلی از ایرانیها درباره خطرهای مصرف بیش از حد قند و شکر، آگاهی کافی ندارند و نمیدانند گنجاندن بیش از حد قند و شکر و خوراکیهای حاوی آنها در برنامه غذاییشان چه مشکلاتی میتواند برایشان داشته باشد.
● حد مجاز مصرف قند و شکر در طول روز چقدر است؟
در تمام راهنماهای خوراکی تاکید میشود قندهای ساده و پیچیده از جمله قند، شکر، مربا، عسل، خرما، سیب، کشمش، توت و تمام خوراکیهایی که طعم شیرینی در دهان ایجاد میکنند، میتوانند حدود ۷ درصد کالری روزانه افراد سالم را تامین کنند. حالا اگر بخواهیم میزان مصرف قندهای مختلف را خیلی دست بالا در رژیمغذایی افراد سالم محاسبه کنیم، میتوانیم تا حداکثر ۱۰ درصد میزان کالری دریافتی روزانه آنها را به خوردن خوراکیهای شیرین اختصاص دهیم. پس اگر روزانه ۲ هزار کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشید، حداکثر میتوانید ۲۰۰ کیلوکالری از آن را با مصرف قندهای مختلف از جمله قند و شکر به دست آورید. این ۲۰۰ کیلوکالری، چیزی حدود ۵۰ گرم قند و شکر میشود. که البته اگر بخواهید حد ایدهآل مصرف قندها که همان ۷ درصد است، رعایت کنید، باید به مصرف حدود ۳۵ گرم هم قانع باشید.
● آیا قند و شکر باید از رژیمغذاییمان حذف شوند؟
یک فرد سالم که کالری روزانه خود را به اندازه نیازش دریافت میکند (میزان نیاز به کالری روزانه براساس سن، قد، جنس و استخوانبندی بدن محاسبه میشود)، میتواند حدود ۱۰-۷ درصد از این نیاز روزانه را از قندهای ساده مثل قند و شکر یا شیرینیهای سادهای مانند خرما، انجیر، کشمش، توت، عسل یا مربا دریافت کند. علم تغذیه، علم تناسب، تعادل و تنوع است. به همین دلیل به افراد سالم توصیه نمیشود قند و شکر یا خوراکیهای شیرین را کامل از برنامه غذاییشان حذف کنند بلکه به آنها پیشنهاد میشود در مصرف این خوراکیها هم مانند همه خوراکیهای دیگر، حد اعتدال را رعایت کنند. از سوی دیگر، اگر فردی یک خوراکی خاص را از برنامه غذاییاش حذف کند یا از خوردن آن منع شود، پس از گذشت مدت زمان کوتاهی حرص و ولع او به خوردن آن خوراکی بیشتر میشود. از آنجا که راهنماهای خوراکی، جایی را برای دریافت قندها در نظر گرفتهاند، لزومی به حذف کامل قند و شکر یا خوراکیهای شیرین از برنامه غذایی نیست و فقط تعادل در مصرف آنها توصیه میشود. بد نیست این را هم بدانید که در خیلی از شرایط، مصرف قند و شکر و قندهای ساده برای بدن ضروری است. مثلا افرادی که منظم و روزانه ورزش میکنند، برای اینکه بتوانند در فاصله کوتاهی بعد از ورزش، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تکمیل کنند، به مصرف قندهای ساده نیاز دارند. ضمن اینکه مصرف متعادل قند و شکر در افراد سالم میتواند به حفظ قدرت تمرکز، هوشیاری و پیشگیری از برخی افسردگیها کمک کند.
● همه افراد باید در مصرف قندها محتاط باشند؟
معمولا بیشتر افراد جامعه میدانند که افراد مبتلا به فشارخون بالا باید با احتیاط زیادی سراغ نمک و خوراکیهای نمکدار بروند. خیلیها هم میدانند که دیابتیها باید در مصرف قندهای مختلف از جمله قند و شکر محتاط باشند. در حالی که استفاده فراوان از شکر میتواند باعث بالا رفتن میزان کالری دریافتی بدن هم شود. این کالری ناشی از مصرف قند و شکر، در مرحله اول بهصورت گلیکوژن در ماهیچهها ذخیره میشود. از آنجا که ذخایر گلیکوژن در ماهیچهها بسیار محدود است و خیلی هم زود تکمیل میشود، مازاد آن بهسرعت در کبد به چربی تبدیل خواهدشد. این چربی میتواند با رسوب در عروق بدن، باعث آترواسکلروز یا سخت شدن عروق و در نهایت هم پرفشاری خون شود بنابراین زیادهروی در مصرف شکر هم مانند مصرف بیش از اندازه نمک، میتواند باعث پرفشاری خون شود. مصرف بیش از حد قند و شکر باعث ابتلا به فشارخون بالا، اضافه وزن، چاقی، بیماریهای متابولیک، بیماریهای قلبی و دیابت میشود. به همین دلیل زیادهروی در مصرف این خوراکیها به هیچکدام از افراد سالم هم توصیه نمیشود، چه برسد به آنهایی که به بیماریهای زمینهای مانند دیابت، فشارخون بالا و بیماریهای قلبی مبتلا هستند.
● آیا تفاوتی بین قند و شکر وجود دارد؟
خیلی از افراد گمان میکنند قند و شکر، ۲ محصول کاملا متفاوت هستند؛ در صورتی که اصلا اینطور نیست. در خیلی از کشورها، بهخصوص کشورهای غربی، بههیچوجه محصولی مانند قند، که ما ایرانیها علاقه زیادی به مصرف آن داریم، وجود ندارد و بیشتر آنها فقط از شکر استفاده میکنند. ترکیب و فرمول قند و شکر کاملا شبیه به هم است. قند و شکر در علم بیوشیمی بهنام «ساکاروز» شناخته میشوند که این ساکاروز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز، تشکیل شده است. قند که بهشکلهای حبهای یا کله قند در صنایع غذایی تولید و به بازار مصرف عرضه میشود، کریستالهای شکر یا همان ساکاروز فشرده شده است که از نظر مولکولی و شیمیایی، هیچ فرقی با شکر ندارد.
● همهجای دنیا مثل ما ایرانیها، قند و شکر مصرف میکنند؟
اگر بخواهیم واقعبین باشیم و چشممان را روی حقیقتها نبندیم، حتما میدانیم که سرانه مصرف قند و شکر در ایران بالاست، اما آیا همه جای دنیا این همه قند و شکر مصرف میشود یا توانستهاند سرانه مصرف این خوراکیها را متعادل و متناسب کنند؟ تا چند سال پیش، مصرف قند و شکر به شکلهای مختلف در کشورهای غربی هم بسیار رایج بود ولی مسوولان آنها توانستهاند با الگوهای تغذیهای، اطلاعرسانیهای کافی و آموزشهای لازم، مردم را به اصلاح شیوه زندگی و انتخاب خوراکیهای متناسب و متعادلتر تشویق کنند، اما متاسفانه با بهبود شرایط اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی در کشور ما، سرانه مصرف قند و شکر هم افزایش یافته است. یک مثال ساده و واضح اینکه این روزها، خیلی از بچهها و جوانترها ترجیح میدهند بهجای صرف صبحانهای کامل و سالم، یک کیک، کلوچه یا شیرینی با شیر کاکائو بخورند و همین یعنی افزایش سرانه مصرف قند و شکر در کشور. اگر برای اصلاح الگوهای غذایی مردم ایران آموزشهای لازم داده نشود، شاید در آیندهای نهچندان دور، معضلات ناشی از زیادهروی در مصرف قند و شکر، گریبانگیر بیشتر افراد جامعه شود. براساس اعلام آخرین نتایج مطالعهای که انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور هر ۱۰ سال یکبار انجام میدهد، معلوم شده سرانه مصرف قند و شکر تقریبا در تمام استانهای کشور بالاست که این مساله به افزایش رقم سرانه مصرف کل کشور کمک میکند. بد نیست بدانید بیشترین میزان مصرف قند و شکر کشور به استان یزد و کمترین حد آن هم به استان سیستان و بلوچستان که جزو استانهای محروم ما محسوب میشود، اختصاص دارد.
● آیا واقعا بدن بعضیها شیرینی بیشتری میطلبد؟
حتما شما هم تا به حال دیدهاید افرادی را که ادعا میکنند دوست دارند قند و شکر یا شیرینی کمتری در طول روز بخورند اما بدنشان طلب شیرینی میکند و ناخواسته به مصرف شیرینیها گرایش دارند. واقعیت این است که تمام حواس انسان خاصیت سازشی دارند؛ یعنی اگر فردی در طول مدت زمان خاصی مثل یک ماه، روزانه مقدار مشخصی نمک، ادویه یا شکر به غذای خود اضافه کند، بعد از گذشت این یک ماه، حساسیت سلولهای چشایی زبانش کاهش مییابد بنابراین مجبور میشود برای تحریک این سلولهای چشایی از مقدار بیشتری نمک، ادویه یا شکر استفاده کند و پس از مدتی تصور میکند بدنش شکر یا شیرینی بیشتری میطلبد.
● دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی، چای خود را با چه چیزی میخورد؟
در مورد برخی از رفتارهای زندگی شخصیام، فرد سنتیای هستم. مثلا چای را همراه قند میخورم. همانطور که گفتم، اگر تعادل رعایت شود، حذف کامل این خوراکیهای شیرین از برنامه غذایی لازم نیست. البته در صورتی مصرف قند با چای توصیه میشود که حبههای کوچکی از قند را با چای بخورید. مثلا بهتر است یک فنجان چای با کمتر از ۳ گرم قند نوشیده شود. متاسفانه برخی افراد، قند را حذف و بهجای آن یک مشت کشمش یا توت میخورند اما با این کار، درنهایت قند بیشتری به بدنشان میرسانند.
● جانشینان شکر
زایلیتول: اگر این اسم برایتان آشناست به این دلیل است که یکی از مواد تشکیلدهنده آدامسهاست. زایلیتول برخلاف دیگر شیرینکنندهها مثل شکر که ۶ کربنه هستند، نیست. درواقع یک ترکیب قندی ۵ کربنه است که به طور آزاد در بخشی از محصولات غذایی و میوهها وجود دارد. مزیت آن هم این است که هیچ اثری روی انسولین خون ندارد. میزان کالری این شیرینکننده طبیعی ۴۰ برابر کمتر از قند است.
شیره نارگیل: این شیرینکننده هم نمایهگلایسمی بسیار پایینی دارد. همانطور که از نامش پیداست از میوه نارگیل گرفته میشود. طعم آن به شکر قهوهای نزدیک است اما کمی شیرینتر. شما میتوانید به راحتی از شیره نارگیل برای شیرین کردن نوشیدنیهایتان استفاده کنید. میگویند مصرف روزانه آن در درمان استرسها و همچنین خستگیهای مفرط مفید است.
استویا یا شیرینبرگ: یک گیاه بومی منطقه جنوب آمریکاست. این گیاه ۳۰۰ برابر از شکر شیرینتر است و به عنوان یک شیرینکننده طبیعی در آمریکای جنوبی و ژاپن استفاده میشود. این شیرینکننده طبیعی در ژاپن در ساخت نوشابههای رژیمی استفاده میشود. این شیرینکننده طبیعی در آمریکا هم در ردهبندیها، دومین شیرینکننده است و خصوصا در محصولات رژیمی و حتی برخی داروها از آن استفاده میشود. به این دلیل که این گیاه کالری ندارد و گلایسمی را تحتتاثیر قرار نمیدهد پس برای دیابتیها هم گزینه مناسبی است. این گیاه برای کسانی که امکان کاشت داشته باشند به راحتی قابل رشد در خانههاست در غیر این صورت نوع آماده آن را میتوان خریداری کرد که به صورت قند حبه و شکر استویا و... در بازار موجود است.
عسل: این شیرینکننده که حتی از شکر هم شیرینتر است سرشار از ویتامینهاست و محصولی آنتیباکتریال محسوب میشود. از شکر کالری بیشتری ندارد اما نباید این مساله گولتان بزند و حجم زیادی از آن را بخورید. شما میتوانید آن را به چایتان اضافه کنید البته فراموش نکنید چای خیلی داغ نباشد چون ترکیب عسل و چای داغ، سرطانزاست. بدیهی است این جایگزین مناسب میتواند شیرینکننده بیسکویت و انواع کیکها هم باشد.
شکر قهوهای: بزرگترین ویژگی آن فرآوری کاملا طبیعی از نیشکر بدون افزودن هیچ ماده شیمیایی است. این شکرها برای افرادی که بیماریهای قلبی و دیابت دارند به دلیل وجود آنتیاکسیدان آنها توصیه میشود.
● شیره افرا
این شیره بومی مناطق سرد کانادا و البته مهاجرت کرده به سمت آمریکاست. مزه شیره افرا بسیار شبیه عسل است و به عنوان یکی از جایگزینهای شکر در این مناطق مورد استفاده قرار میگیرد. نحوه جمعآوری این شیره اما کمی سخت است و قسمت غلیظ کردن آن که مهمترین بخش هم هست زمانبر است اما میتوانید شیرههای افرای بستهبندی شده که این مراحل سخت را گذراندهاند به راحتی از فروشگاهها تهیه کنید.
● عصاره مالت جو
این عصاره از جوانههای جو به دست میآید و درواقع یک نوع فیبر محلول است. از نوع پودری آن در تهیه انواع کیکها استفاده میشود اما به شیرینی شکر نیست. درنتیجه میتوانید همراه چای یا قهوهتان از آن استفاده کنید.
دکتر محمدرضا وفا
متخصص تغذیه و رژیمدرمانی
عضو هیات علمی دانشگاه تهران
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
حسین امیرعبداللهیان حجاب دولت امیرعبداللهیان مجلس شورای اسلامی سازمان همکاری اسلامی انتخابات جنگ شورای نگهبان دولت سیزدهم مجلس انتخابات مجلس دوازدهم
هواشناسی شهرداری تهران زاهدان سیل فضای مجازی یسنا باران سازمان هواشناسی سامانه بارشی آتش سوزی هلال احمر آموزش و پرورش
قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو خودرو دلار مسکن تورم قیمت طلا بانک مرکزی حقوق بازنشستگان ارز ایران خودرو
تلویزیون صدا و سیما مسعود اسکویی پایتخت موسیقی مهران غفوریان دفاع مقدس صداوسیما سریال سینمای ایران کتاب
اسرائیل رژیم صهیونیستی غزه فلسطین جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه اوکراین انگلیس ایالات متحده آمریکا یمن
فوتبال مهدی طارمی پرسپولیس استقلال سپاهان رئال مادرید لیگ برتر بارسلونا جواد نکونام باشگاه استقلال علی خطیر بازی
هوش مصنوعی اینستاگرام گوگل اپل ناسا عکاسی تبلیغات کولر مایکروسافت
دیابت چای کودک توت فرنگی چاقی قهوه