چگونه دوریان یتس بهترین حرکات را برای هر گروه عضلانی انتخاب کرد

در ۴ الی ۵ سال اول تمرینات حرکت اسکوات با وزنه آزاد را اجراء می کردم و قادر بودم به کمک آن سایز و قدرت عضلانی قابل قبولی تولید کنم, اما باید صادقانه بگویم با اجراء حرکت اسکوات بدون وزنه های آزاد قادر شدم رشد بهتری به دست آورم

در اینجا می‌خواهم بهترین حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تولید می‌کنند معرفی کنم. همچنین قصد دارم بازگو کنم که چطور و چرا می‌توان حداکثر استفاده را از یک به یک این حرکات حاصل کرد.

برای رسیدن به این هدف باید توجه زیادی به حفظ فرم صحیح حرکات، زوایای صحیح اجرائی و شدت اجرای هر ست و تکرار معطوف سازید. این فاکتورها برای حداکثر رشد عضلات نقش حیاتی دارند. در این مبحث هیچ حرکت جادوئی پیدا نخواهید کرد، هر چیزی که به شما می‌گوید می‌تواند در یک باشگاه ساده و با حداقل تجهیزات انجام پذیرد. باشگاه من در بیرمنگام انگلستان از لحاظ تجهیزات در ابتدائی‌ترین سطح قرار داشت. من از این حرکات مداوم در طول سال استفاده می‌کردم و از نتایج آنها نیز کمال استفاده را می‌بردم. اینها حرکاتی هستند که مرا قادر ساختند سال به سال عضله‌سازی کنم.

● حرکات مربوط به عضلات ران

در ۴ الی ۵ سال اول تمرینات حرکت اسکوات با وزنه آزاد را اجراء می‌کردم و قادر بودم به کمک آن سایز و قدرت عضلانی قابل قبولی تولید کنم، اما باید صادقانه بگویم با اجراء حرکت اسکوات بدون وزنه‌های آزاد قادر شدم رشد بهتری به‌دست آورم. در عوض حرکات پرس پا، هاک اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت را اجراء کردم. به یک مبتدی توصیه می‌کنم که چند سال اول تمرین خود را از حرکت اسکوات وزنه آزاد استفاده کند تا بتواند یک پایه قدرتی و عضلانی خوبی برای بدن خود به‌وجود آورد. پس از آن با آزمایش و تجربه به‌دنبال بهترین حرکاتی که برای بدنش مؤثر هستند بگردد.

در سطح توسعه و پیشرفتی که من در آن بودم، فکر می‌کنم در مورد اسکوات وزنه آزاد اندکی مبالغه شده است. من مثل دیگر بدنسازان این حرکت را به‌عنوان یک حرکت ایده‌آل در نظر نمی‌گیرم. اسکوات برای بعضی‌ها خوب جواب می‌دهد نه برای همه.

آنهائی که پاهای کوتاه و بالاتنه‌ای کوتاه دارند و حین اجراء این حرکت بدنشان به سمت جلو متمایل نمی‌شود، این حرکت برایشان مؤثر خواهد بود چرا که تمام فشار روی عضلات چهار سر را نشان اعمال می‌گردد.

اما افرادی که بلند قامت هستند و بالاتنه‌های کشیده‌ای دارند خیلی بیشتر از فیله‌های کمر خودکار خواهند کشید و حین اجراء حرکت به سمت جلو متمایل می‌شوند.

این حالت به میزان زیادی باعث لطمه خوردن به تأثیر اسکوات می‌شود. دلیل این که من اسکوات وزنه آزاد را کنار گذاشتم این نبود که ران‌های بزرگی داشتم، دلیلش این بود که با اجراء حرکت پرس پا، اسکوات با دستگاه اسمیت و هاک‌اسکوات رشد بیشتری در پاهای خود حس می‌کردم. این حرکات عضلات پای مرا خیلی بهتر تفکیک کردند و با اجراء آنها متمرکز بیشتری روی عضلاتم داشتم.

● حرکات مربوط به عضلات پشت پا

اساساً برای پشت پاها ۲ حرکت اجراء می‌کنم: پشت پا خوابیده و لیفت پشت پا. حس می‌کنم حرکات پشت پائی که در آن پاها به سمت عقب حرکت می‌کنند بیشتر روی بخش پائیین پشت پاها اعمال فشار می‌کنند در حالی که حرکت لیفت پشت پا بیشتر روی بخش بالائی این عضلات فشار می‌آورد. در هر برنامه تمرینی یکی از این حرکات را تناوبی استفاده می‌کنم.

● حرکت مربوط به عضلات ساق پا

زمانی که ساق‌های خود را تمرین می‌دهم این کار را به شدت اجراء می‌کنم. اما از شب قبل به چگونگی تمرین این عضلات فکر نمی‌کنم یا به‌عبارتی برایم دغدغه‌‌ای ندارد.

دوست دارم روی ساق‌ها سنگین کار کنم. کاهی اوقات ساق پا ایستاده با دستگاه را با وزنه‌ای حدود ۶۳۰ کیلوگرم اجراء می‌کردم! باور کنید این وزنه خیلی سنگین است. به‌نظر من بهترین حرکتی که عضلات ساق را می‌سازد همین ساق پا ایستاده است. حین اجراء این حرکت پاها را صاف قرار می‌دهم و پنجه‌های خود را مختصری به سمت بیرون متمایل نگه می‌دارم. به‌نظر من نیازی نیست در این حرکت موقعیت پاها را خیلی متغیر کرد به‌طوری که برای بدن غیرعادی باشد. به شخصه خودم همواره با یک حالت پا تمرین می‌کنم آن هم همان طوری که ذکر کردم. موقعیت قرارگیری پاهایم در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت، پرس پا، هاک اسکوات و ساق پا ایستاده همگی مستقیم است با اندکی تمایل رو به بیرون.برای من موقعیت پاها تفاوت زیادی به‌وجود نمی‌آورد. شما هم باید هر طور که احساس راحتی می‌کنید عمل کنید.

● حرکات مربوط به عضلات سینه

معتقدم که پرس زیرسینه باهالتر برای توسعه بخش میانی و پائینی عضلات سینه عالی است. مضاف بر این که حرکت ایمن‌تری هم به‌حساب می‌آید. گاهی اوقات حرکت پرس سینه را اجراء می‌کنم. با این وجود در اجراء پرس سینه روی میز تخت خیلی دقت می‌کنم چرا که عمده آسیب‌های مربوط به عضلات سینه از اجراء این حرکت به‌وجود می‌آید.

برای رشد دادن بخش بالائی عضلات سینه، حرکات پرس سینه با هالتر، یا دمبل و یا دستگاه اسمیت عالی هستند. به‌خاطر داشته باشید برای اجرای پرس بالا سینه، شیب میز نباید خیلی زیاد باشد. زاویه‌ای حدود ۳۰ درجه عالی است. هرچه زاویه از این حد بیشتر شود عمده فشار به بخش جلوئی سرشانه‌ها و مفاصل آن قسمت اعمال می‌شود و در نتیجه مقدار زیادی از بار را از روی عضلات سینه منحرف می‌سازد.

● حرکات مربوط به عضلات پشت و زیر بغل

عضلات پشت یک ناحیه بسیار بزرگ از تنه را شامل می‌شود که تمرین دادن عضلات آن نیاز به تنوع حرکتی زیادی دارد. چنانچه بخواهم یک حرکت برای ایجاد تفاوت در عضلات پشت خود انتخاب کنم، آن حرکت زیربغل هالترخم مچ برعکس در حالی است که هالتر به‌طرف کمر کشیده شود، اس. این حرکت کل زیر بغل حتی تا بخشی که داخل کمر می‌شود را به‌خوبی تحت فشار قرار می‌دهد.

در حرکت زیربغل هالتر خم عادی، هالتر به سمت عضلات سینه کشیده می‌شود که در آن حالت عضلات پشت سرشانه و بخش بالائی عضلات پشت تا حدود زیادی درگیر می‌شوند. در مدل مچ برعکس چون آن آرنج‌ها را می‌توان تا حد زیادی بالا کشید عضلات پشت خیلی خوب درگیر می‌شوند.

برای پهنا بخشیدن به عضلات زیربغل، باید حرکت بارفیکس از جلو را (با فاصله متوسط بین دست‌ها) یا حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو مچ برعکس را اجراء کنید. به‌نظر من بارفیکس حرکت شماره یک است برای ایجاد پهنا در بخش بالائی زیربغل‌ها.

در حرکت بارفیکس با وجود این که وزن بدن خود را بالا می‌کشید اما فشار حاصل از آن در رشد عضلات زیربغل خیلی مؤثرتر از فشاری است که پائین کشیدن کابل در حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو به عضلات اعمال می‌کند. برای این که حرکات بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش مؤثر واقع شوند باید بازوهای خود را حین حرکت به سمت پائین و عقب بکشید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.

برای این که بتوانید عضلات پشت خود را حین تمرین حس کنید فرض کنید کسی پشت سرتان ایستاده می‌خواهید با آرنج‌های خود به او ضربه بزنید با این رویه به‌خوبی می‌توانید انقباض را در عضلات مذکور به‌طور کامل اجراء کنید.

نکته مهم دیگر حالت کمانی دادن به ستون فقرات است که برای انقباض عضلات زیر بغل بسیار مهم است. خیلی‌ها را دیده‌ام که حین اجراء حرکت زیر بغل هالترخم پشت خود را قوز می‌کنند، در این حالت امکان منقبض شدن عضلات زیربغل وجود ندارد بلکه فقط بازوها و سرشانه‌ها درگیر می‌شوند.

لازم است که برای رسیدن به انقباض کامل در عضلات از تکرارهای کامل استفاده کنید. احتمالاً سخت‌ترین بخش بدن برای تمرین دادن، عضلات پشت هستند که نیاز به تمرکز زیادی روی حفظ فرم صحیح اجرای حرکت دارند.

چنانچه با توسعه دادن عضلات پشت و زیر بغل خود مشکل دارید، تمامی وزنه‌ەای کاربردی خود را به نصف تقلیل دهید و تکرارها را بسیار آرام اجراء کنید، فرم صحیح اجرائی را رعایت کنید و انقباض کامل عضلات را در هر تکرار از تمرین حس کنید. تجربه کردن انقباض کامل عضلات پشت بسیار مهم است از این بابت که اگر ندانید چه حسی دارد حین تمرین هم به آن نمی‌توانید برسید و در نتیجه هرگز به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید. ابتدا انقباض را حس کنید سپس می‌توانید ساختن عضلات را شروع کنید و به نتایج بهتری برسید.

---