رژیم بدنسازی

قابل توجه آنهایی که می خواهند هیکلی عضلانی تر داشته باشند

این روزها تعداد آقایانی که بیشترشان هم جوان‌اند و برای خوش‌تیپ‌تر شدن و عضلانی‌تر شدن به کلاس‌های بدن‌سازی مراجعه می‌کنند و سراغ رژیم‌های غذایی آنچنانی را می‌گیرند، بیشتر شده. اما متاسفانه خیلی از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و برای همین، به توصیه‌های اشتباهی رو می‌آورند که اگرچه در کوتاه‌مدت، اندام آنها را به شکل دلخواه‌شان درمی‌آورد اما در طولانی‌مدت به سایر اعضای بدن‌شان، مخصوصا به کلیه‌های‌شان آسیب خواهد رساند....

افرادی که می‌خواهند بدنی ماهیچه‌ای داشته باشند در درجه اول باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. این پروتئین باید در درجه اول از گوشت‌قرمز و سفیده تخم‌مرغ تامین شود. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی موجود در مغزها و حبوبات چندان در این میان کارآمد نیستند. در بسیاری موارد دیده شده که ورزشکاران به مکمل‌ها و پودرهای پروتئین روی می‌آورند. استفاده از این پودرها به نوع ورزشی که فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. ورزشکارانی که در سطح حرفه‌ای کار می‌کنند و می‌‌خواهند عضلات‌شان را بیش از حالت معمول افزایش دهند، این کار با مصرف موادغذایی معمولی امکان‌پذیر نیست و به ناچار از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌هایی که دارای مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود اما برای افراد عادی که می‌‌توانند میزان پروتئین موردنیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، مصرف مکمل‌ها مناسب نیست. میزان مصرف پروتئین در روز هم در افراد عادی و ورزشکار متفاوت است. یک فرد عادی معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزنش به یک گرم پروتئین در روز احتیاج دارد، اما برای یک ورزشکار که خواهان افزایش بافت ماهیچه‌ای است مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین برحسب هر کیلوگرم از وزن در طول هر روز توصیه می‌شود.

● چربی کمتر، پروتئین بیشتر

یکی از باورهای اشتباهی که وجود دارد این است که مصرف چربی می‌تواند آدم را عضلانی‌تر کند. البته چربی‌ها برای سوخت و ساز بدن مورد نیاز هستند اما به ویژه برای ورزشکارانی که می‌‌خواهند قدرتی باشند، سوخت بدن باید از طریق دیگری غیر از چربی‌ها تامین شود. درواقع هم برای تولید انرژی و هم برای تشکیل توده عضلانی مصرف چربی چندان سود‌مند نیست. به همین دلیل نسبت مصرف چربی را باید کم کرد. درواقع، ما برای فردی که می‌‌خواهد بافت عضلانی‌اش را افزایش دهد نسبت کربوهیدرات‌ها (قندها) را در حد ۵۰ تا ۶۰ درصد ثابت نگه می‌داریم و در عوض، مصرف پروتئین‌ها را در حدود ۲۰ درصد افزایش می‌دهیم و در حدود ۲۰ درصد هم مصرف چربی را توصیه می‌کنیم.

چربی‌سوزها به دردتان نمی‌خورد!مصرف مکمل‌ها و قرص‌های چربی‌سوز که متاسفانه گاهی از سوی مربیان بدن‌سازی به ورزشکاران توصیه می‌شود از نظر ما تایید شده نیست. در واقع، این مکمل‌ها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند ولی ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستیم و می‌خواهیم میزان سوخت و ساز را کاهش دهیم تا پروتئین و مواد موردنیاز در بدن باقی بمانند. بحث افزایش سوخت و ساز چربی با هدف عضله‌سازی ورزشکاران مغایرت دارد. از سوی دیگر این مکمل‌ها حاوی مواد ناشناخته‌ای هستند که توضیحی در رابطه با آنها روی برچسب نیز نیامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کلیوی به دنبال داشته باشند به همین دلیل مصرف‌شان به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

● می‌خواهید چاق بشوید یا عضلانی؟!

کلید افزایش وزن بدن، افزایش کالری مصرفی است. هر فردی که می‌خواهد وزن‌اش را افزایش دهد، باید میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرد. این کالری معمولا به شکل پروتئین ذخیره نمی‌شود، بلکه به شکل چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، افزایش کالری در ورزشکارانی که به دنبال افزایش بافت عضلانی هستند تنها باید به اندازه رفع نیازهای روزانه باشد؛ نه برای افزایش وزن. برای افزایش توده عضلانی باید مصرف پروتئین را بالا برد. پروتئین‌ها ارزش کالری بالایی ندارند. ورزشکاران قدرتی و عضلانی تنها به اندازه مصرف انرژی روزانه باید کالری دریافت کنند. اگر می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند، باید با مصرف پروتئین و افزایش حجم ماهیچه‌ها از طریق ورزش که ایجاد بافت عضلانی را تحریک می‌کند، این افزایش وزن را ایجاد کنند. به عبارت ساده‌تر، میزان مصرف کالری در این ورزشکاران باید افزایش پیدا کند اما به شکل کربوهیدرات‌ها نه به شکل چربی‌ها و آن هم تنها به اندازه نیاز روزانه نه با هدف افزایش وزن.

برای تامین کربوهیدرات‌ها (قندها)، مصرف نوشیدنی‌های قنددار به ورزشکاران توصیه می‌شود. البته در این میان نسبت‌هایی وجود دارد که باید رعایت شود، یعنی در سطوح پایین بین ۷ تا ۸ درصد کربوهیدرات‌ و به ورزشکاران حرفه‌ای‌تر تا ۲۰ درصد مصرف کربوهیدرات‌ موجود در مایعات توصیه می‌شود. در ورزش‌های استقامتی غیر از کربوهیدرات‌ املاح هم به مایعات اضافه می‌شود اما در ورزشکاران قدرتی تنها کربوهیدرات‌ کفایت می‌کند. باز هم تاکید می‌کنم میزان کربوهیدارت مصرفی تنها به اندازه نیاز روزانه است، نه برای افزایش وزن. کربوهیدرات‌ها اگر بیش از میزان مورد نیاز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شوند. به همین دلیل ورزشکار زیرنظر پزشک کربوهیدرات‌ موردنیاز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف می‌کند.

● مصرف مایعات؛ چرا و چقدر؟

ورزش‌های استقامتی با ورزش‌های قدرتی تفاوت دارد. در ورزش‌های استقامتی مثل دومیدانی و شنا، ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارد اما در ورزشکاران قدرتی که حرکات سریع و کوتاه مدت انجام می‌دهند، به اندازه ورزشکاران استقامتی نیاز به مصرف مایعات بیش از حد معمول ندارند اما در مجموع، با توجه به کنترل وزن قبل و بعد از تمرینات و میزان کاهش وزنی که در اثر تعریق پیدا می‌کنند، معمولا تا حدی افزایش مصرف مایعات توصیه می‌شود. معمولا به تمام ورزشکاران گفته می‌شود که یک ربع تا نیم ساعت قبل از ورزش، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ سی‌سی و ۲ ساعت قبل از آن نیز حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ سی‌سی مایعات بنوشند. در بین تمرینات نیز برحسب تعریق و کاهش وزن مقدار کمبود آب هم باید مجددا جایگزین شود.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص طب ورزشی