ورزشکاران باید چقدر آب بخورند؟

دریافت مایعات توسط ورزشکاران، فصل و شرایط محیطی خاصی نمی‌شناسد و ورزشکاران در فصول گرم و سرد، اهل هر ورزشی که باشند، نیاز جدی به نوشیدن مایعات دارند....
در واقع، مصرف مایعات …

دریافت مایعات توسط ورزشکاران، فصل و شرایط محیطی خاصی نمی‌شناسد و ورزشکاران در فصول گرم و سرد، اهل هر ورزشی که باشند، نیاز جدی به نوشیدن مایعات دارند....

در واقع، مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه لازم و ضروری است؛ البته با توجه به نکاتی که در ادامه تشریح خواهم کرد:

مصرف مایعات قبل از ورزش

ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که می‌خورند باید مایعات کافی هم بنوشند تا در روز مسابقه بدنشان مایعات کافی داشته باشد. همچنین در ساعات منتهی به زمان گرم کردن برای آغاز مسابقه بهتر است آب و مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند (معمولا توصیه می‌شود که تقریبا ۴۰ تا ۷۰ سی‌سی مایعات ظرف ۱ تا ۲ ساعت مانده به مسابقه مصرف شود، این فاصله، زمان کافی جهت دفع ادرار را در اختیار فرد قرار می‌دهد.) در مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار زیاد عرق می‌کند و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات ندارد، نوشیدن ۳۰ تا ۶۰ سی‌سی مایعات درست ۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه برای او سودمند خواهد بود.

مصرف مایعات حین ورزش

خوشبختانه اغلب ورزشکاران به اهمیت مصرف مایعات حین ورزش وقوف کامل دارند ولی سوالاتی که مطرح است و بد نیست ورزشکاران با پاسخ آنها آشنا باشند، این است که میزان مصرف مایعات چقدر باید باشد؟ چه نوع مایعاتی نوشیده شود؟ چه هنگامی از ورزش این اقدام به انجام رسد؟ بسته به شرایط محیطی (محیط گرم یا سرد) میزان و نوع نوشیدنی‌ها چه تفاوتی دارند؟ در پاسخ به این پرسش‌ها باید گفت در واقع میزان مایعات مصرفی حین تمرین‌ یا مسابقه‌ باید در حدی باشد که جبران مایعات از دست رفته از طریق تعریق را بکند و از بروز خطر کم‌آبی بدن (دهیدراتاسیون) و کاهش وزن جلوگیری کند. البته مقداری کاهش وزن، معمول و بی‌اشکال بوده ولی مرز آن ۲درصد وزن بدن است (مثلا ۵/۱ کیلوگرم برای فرد ۷۵ کیلوگرمی) ولی مقادیر بیش از آن باید حتما جبران شود.

مصرف مایعات بعد از ورزش

گاهی بهتر است ورزشکاران از نوشیدنی‌های ورزشی تجاری که حاوی ۴ تا ۸ درصد قند و کمی نمک هستند نیز استفاده کنند (مثلا در ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد یا فرد به شدت عرق می‌کند).

بالاخره ذکر این نکته مهم است که پس از تمرین یا ورزش، جایگزینی مایعات از دست رفته از راه تعریق، یک جزء اصلی در فرآیند بازگشت به حالت اولیه خواهد بود.

دکتر پویا دانشور/متخصص پزشکی ورزشی/ دبیر هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان