۱۱ روش برای نتیجه گیری بهتر از تغذیه

رژیم غذائی بدنسازان یکی از دشوارترین رژیم ها به حساب می آید بدنسازها از خوردن نان سفید, شکر, نوشابه و چیپس و سرخ کردنی های دیگر صرف نظر می کنند و در عوض نان گندم کامل, عسل خالص, سینه مرغ و آب سالم می نوشند و برای تکمیل کردن رژیم غذائی شان هم از مولتی ویتامین, آمینواسید و روغن های اشباع نشده استفاده می کنند

۱. وعده‌های غذای سه روز خود را یادداشت نمائید.

۲. وضعیت غذای خود را ارزیابی کنید.

۳. مراقب مصرف پروتئین زیاد باشید.

۴. بر مصرف کربوهیدرات تأکید کنید.

۵. از چربی‌ها در حد معمول استفاده کنید.

۶. از قرص‌های مولتی‌ویتامین به‌صورت مقطعی استفاده کنید.

۷. به میزان کافی آب بنوشید.

۸. واقعیت‌های مربوط به آمینواسیدها را فرا بگیرید.

۹. از استروئیدها دوری کنید.

۱۰. به غذا بیش از ارزش واقعی‌اش بها ندهید.

۱۱. در خصوص خواص و ارزش موادغذائی مطالعه کنید.

● وعده‌های غذائی سه روز خود را یادداشت نمائید

رژیم غذائی بدنسازان یکی از دشوارترین رژیم‌ها به‌حساب می‌آید. بدنسازها از خوردن نان سفید، شکر، نوشابه و چیپس و سرخ‌کردنی‌های دیگر صرف‌نظر می‌کنند و در عوض نان گندم کامل، عسل خالص، سینه مرغ و آب سالم می‌نوشند و برای تکمیل کردن رژیم غذائی‌شان هم از مولتی‌ویتامین، آمینواسید و روغن‌های اشباع نشده استفاده می‌کنند. اکثر بدنسازها حتی با خوردن غذاهای به‌خصوص و مکمل‌ها باز در رسیدن به هدفشان ناکام می‌مانند. علت این مسئله در چیست؟ غذا یکی از فاکتورهائی می‌باشد که در جهت ساختن یک فیزیک بدنی در سطح قهرمان آن‌چنان مهم نمی‌باشد. من به شخصه حدود ده‌هزار دلار را صرف خریدن غذای به‌خصوص و مکمل‌های گوناگون به هدر دادم و بعدها بود که متوجه شدم این مواد کمترین تأثیر را در جهت ساختن عضلات دارا می‌باشند البته من این مطالب را پس از خواندن مجلات بدنسازی فرا نگرفتم. بلکه واقعیت‌های مربوط به مکمل‌های غذائی را زمانی یاد گرفتم که در یک دوره کلاس‌های تغذیه در دانشگاه فلوریدا شرکت کردم.

چرا مجلات بدنسازی از درج واقعیت‌های مربوط به غذا و بدنسازی واهمه دارند؟ در یک کلام: پول.

تمام مجلات و رسانه‌های این‌چنینی از طریق درج آگهی و فروش این مکمل‌ها سود قابل توجهی را به جیب خود وارد می‌کنند.

با وجودی‌که هنوز مزایای مفید این غذاهای مخصوص و مکمل‌ها هنوز به‌درستی تأیید نشده است ولی آن غذائی را که می‌خورید به‌طور مسلم سبب تغییرات قابل ملاحظه‌ای در افزایش استقامت، ماهیچه‌ای‌تر شدن و سلامت عمومی بدن می‌شود.

بنابراین آگاهی از غذائی که به‌صورت روزانه دریافت می‌نمائید بسیار مهم می‌باشد. به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنم که موادغذائی روزانه خود را در یک دفتر یادداشت کنید. در ادامه نحوه انجام این‌کار آورده شده است.

۱. دو روز در طول هفته و یک روز آخر هفته را به‌عنوان نمونه انتخاب کرده و غذاهای دریافتی آن روزها را یادداشت کنید.

۲. در یک دفتر و با جزئیات کامل تمام غذائی که در هر وعده (ناهار، شام و...) خورده‌اید را یادداشت کنید. ضمناً مقدار مایعات مصرفی‌تان را هم یادداشت کنید.

۳. میان وعده‌ها را هم مثل وعده‌های غذائی اصلی یادداشت کنید.

۴. هر وعده غذائی روزانه را به‌صورت مجزا در یک ورق یادداشت نمائید.

۵. میزان کالری دریافتی در ۳ روز را یادداشت کرده و سپس میانگین روزانه آن‌را حساب کنید.

● وضعیت غذای خود را ارزیابی کنید.

یک روش عمومی جهت تخمین وضعیت غذائی به‌وسیله آنالیز عادت‌های غذائی می‌باشد. غذای خورده شده در طول وعده‌های غذائی خود را در عرض سه روز به‌صورت روزانه در جدول زیر به لحاظ امتیاز وارد نمائید. ضمناً از بابت میزان پیمانه‌های مشخص شده نیز آن‌را ارزیابی کنید. اگر امتیاز روزانه‌تان بین ۹۰ تا ۱۰۰ باشد بدین معنا می‌باشد که رژیم غذائی‌تان به لحاظ بالانس در وضعیت خوب است. اگر امتیاز روزانه‌تان ۷۵ تا ۸۵ باشد نمایانگر این است که شرایط قابل قبول است و اگر عدد پائین‌تر از ۷۵ بود یعنی پائین‌تر حد استاندارد است.

جدول امتیاز غذا

امتیاز مجاز ماکزیمم امتیاز ستون‌های

برای هر گروه امتیازدهی به‌خود

▪ شیر: شامل، پنیر، بستنی و شیری که در تهیه بعضی مواد غذائی استفاده می‌گردد.

▪ بزرگسالان: یک لیوان ۱۰ امتیاز و یک و نیم لیوان ۱۵ امتیاز و دو لیوان ۲۰ امتیاز. ۲۰

نوجوانان و کودکان: دو لیوان ۱۰ امتیاز، سه لیوان ۱۵ امتیاز، چهار لیوان ۲۰ امتیاز.

‌● سبزیجات و میوه‌ها:

سبزیجات ۱ پیمانه (سروینگ) ۵ امتیاز، ۲ پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز ۱۰

برای مثال یک عدد سیب‌زمینی را می‌توان به‌عنوان یک سروینگ در نظر گرفت.

مصرف یک پیمانه (سروینگ) از سبزیجات سبز تیره و یا زرد به‌عنوان ۵ امتیاز ۵

اضافه محسوب می‌گردد.

▪ میوه‌ها: یک پیمانه، (سروینگ) ۵ امتیاز. دو پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز ۵

مصرف مرکبات، کلم، توت‌ها به‌عنوان ۵ امتیاز اضافه محسوب می‌گردد.

▪ غلات و نان: غلات کامل و غنی شده

نان، برنج، ماکارونی و... . ۱۵

دو پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز، چهار پیمانه (سروینگ) ۱۵ امتیاز

گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، پرندگان، لوبیا چیتی

یک پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز، دو پیمانه (سروینگ) ۱۵ امتیاز ۱۵

مصرف یک پیمانه (سروینگ) جگر و یا دل و... به‌عنوان ۵ امتیاز اضافه محسوب می‌گردد. ۵

کل مایعات (شامل شیر، سوپ آبکی، چای، قهوه، نوشیدنی‌های دیگر)

▪ بزرگسالان: ۶ لیوان ۳ امتیاز، ۸ لیوان ۵ امتیاز ۵

▪ کودکان: ۴ لیوان ۳ امتیاز، ۶ لیوان ۵ امتیاز

خوردن صبحانه شامل گوشت و لبنیات ۱۰ امتیاز ۱۰

● پیمانه یا سروینگ

▪ شیر: یک پیمانه شیر به یک لیوان شیر اطلاق می‌شود و یک پیمانه پنیر محلی معادل است با یک‌چهارم لیوان و یک پیمانه بستنی معادل است با یک و نیم لیوان بستنی

▪ سبزی و میوه: یک پیمانه سبزی و یا میوه به نصف لیوان سبزی و یا میوه اطلاق می‌گردد.

▪ غلات و نان: یک پیمانه نان معادل یک کف دست و یک پیمانه غلات به مقدار یک لیوان اطلاق می‌گردد.

▪ گوشت: یک پیمانه گوشت به ۵۰ تا ۸۰ گرم گوشت لخم گام یا گوسفند، مرغ، ماهی، ۲ عدد تخم‌مرغ و یا یک لیوان لوبیا پخته اطلاق می‌گردد.

● مراقب مصرف پروتئین زیاد باشید.

اگر مباحث علمی در خصوص غذا و یا تغذیه را با دقت مطالعه کرده باشید و در این خصوص هم توجه خاص را بر روی پروتئین متمرکز کرده باشید چند واقعیت برایتان مسجل خواهد گردید:

▪در ایالت متحده به‌طور میانگین مردم از کمبود پروتئین رنج نمی‌برند بلکه بالعکس اکثراً مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده روزانه مصرف می‌کنند.

▪ تمرینات با شدت (این موضوع شامل تمرینات با وزنه نیز می‌گردد) باعث نمی‌گردد که نیاز به پروتئین در ورزشکار به‌طور قابل ملاحظه افزایش یابد.

▪مصرف مکمل‌ها که آمینواسیدها نیز شامل آن می‌گردند به لحاظ ارزش غذائی دارای سود چندانی نمی‌باشند.

▪پروتئین در مقادیر بیش از حد مورد نیاز بدن خواه به‌صورت مکمل‌ها، باعث صدمه دیدن کبد و کلیه‌ها می‌گردد.

یک بدنساز که به تمرینات سخت و با شدت می‌پردازد به چه میزان پروتئین جهت دست‌یابی به حداکثر رشد به‌صورت روزانه نیازمند می‌باشد؟

پاسخ این سؤال این شما را متعجب خواهد کرد.

متخصصان تغذیه در این خصوص یک قاعده بسیار ساده را برای تعیین سطح پروتئین مورد نیاز بدن ارائه داده‌اند. آنها توصیه می‌کنند که به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه ۸/۰ گرم پروتئین می‌بایست دریافت گردد. بنابراین اگر برای مثال فرد ۱۰۰ کیلو وزن داشته باشد روزانه به حدود ۸۰ گرم پروتئین نیازمند می‌باشد. این ذهنیت را از سرتان بیرون کنید که برای ساختن عضلات بیشتر حتماً بایست بر میزان دریافت پروتئین افزوده شود. سعی کنید این موضوع را درک کنید که دریافت پروتئین بیش از نیاز بدن بیشتر از اینکه برای بدن سود داشته باشد ضرر دارد.

● بر مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید کنید.

یک‌کاری که در چندین سال اخیر مجلات انجام داده‌اند ترغیب بدنسازان به خوردن موادغذائی سرشار از کربوهیدرات بوده است. اگر توجه داشته باشید شروع کرده‌اند به ترویج مصرف انواع مکمل‌های انرژی‌زا حاوی کربوهیدرات.

از یک جهت کار این مجلات صحیح است. چون بدنسازان نیاز مبرمی به خوردن کربوهیدرات بیشتر دارند. کربوهیدرات در موادغذائی همچون شکر، نشاسته‌جات، فیبرها میوه‌ها، نان، سبزیجات و هر چیز دیگری که با آرد و یا شکر درست شده باشد وجود دارد.

وظیفه اصلی کربوهیدرات دریافتی از طریق رژیم غذائی حفظ انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد. به موادغذائی و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مینرال‌ها و همچنین طعم‌دهنده‌ها را اضافه کنید.

حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از طریق منابع غذائی حاوی کربوهیدرات تأمین نمائید.

---