هر سن وسالی تغذیه متفاوت می خواهد

توجه به تغییر در برنامه غذایی زنان متناسب با تغییرات متابولیک و هورمونی ضروری است

داشتن رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین روش های سالم زیستن و پیشگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون است. تغییرات عمده ای که در طول زندگی زنان رخ می دهد، نیاز به پیروی از الگوهای غذایی صحیح و متناسب با نیاز های آنان را در هر دوره از زندگی بیشتر می کند.

دوران نوجوانی، جوانی، بارداری، شیردهی، یائسگی و سیکل ماهانه، دوره هایی از زندگی افراد هستند که به علت وقوع تغییرات متابولیسمی و هورمونی، در آن ضرورت استفاده از عادات غذایی خاص و بسته به نیاز هر فرد دیده می شود.

دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی و سرطان از جمله بیماری هایی است که تغییرات متابولیسمی و هورمونی، خطر ابتلا به آنها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

● مواد غذایی پایه ای

نیازهای غذایی زنان با مردان متفاوت است و همان طور که گفته شد، به علت وقوع، پدیده های مختلف در طول زندگی، نیاز به مصرف برخی از مواد غذایی بیشتر احساس می شود.

مواد غذایی پایه که در هر دوره از زندگی، مصرف آن به منظور حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها، ضروری است عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات، غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات و اسیدهای چرب ضروری. گفتنی است میزان مصرف آنها در هر دوره از زندگی متفاوت بوده و رعایت تناسب میزان مصرف آنها ضرورت دارد.

کلسیم از مواد معدنی است که زنان در هر دوره از زندگی به آن نیاز دارند. این ریزمغذی حیاتی در کاهش علائم و دردهای دوران قاعدگی، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، سلامت دوران بارداری و تخفیف علائم ناشی از دوران یائسگی نقش مهمی دارد.

مصرف کلسیم در دوران نوجوانی در پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان مؤثر است، از این رو میزان مصرفی آن در مقایسه به مردان بیشتر است. جذب این ماده معدنی به کندی صورت گرفته و بدن قادر به جذب بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده غذایی نیست، از این رو توصیه می شود، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، چند بار در روز انجام شود. مصرف کلسیم با ویتامین دی به جذب این ماده غذایی کمک می کند.

پیروی از رژیم غذایی کافئین، نمک و برخی افزودنی ها باعث کاهش جذب کلسیم می شود و دختران نوجوان نیازمند مصرف روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم هستند. میزان کلسیم مصرفی در زنان زیر ۴۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز و بالای ۴۰ سال به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز می رسد. گفتنی است، میزان مورد نیاز کلسیم مصرف در دوران بارداری و شیردهی به ۱۴۰۰ میلی گرم در روز می رسد. نقش این ماده معدنی در بدن زنان شامل استحکام دندان ها و استخوان ها، حرکت ماهیچه ها، سلامت قلب، انعقاد خون، انتقال پیام های عصبی و عملکرد آنزیم های مختلف است. ویتامین های گروه ب، دی منیزیم، سلنیوم، روی و آهن از جمله مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامتی در بدن زنان است که میزان مصرف آنها در دوران مختلف، متفاوت است.

تغییر در حالت روحی و روانی، افسردگی، یبوست، تپش قلب و دردهای موضعی از علائم شایعی است که اکثر زنان و دختران، چند روز قبل از آغاز دوران قاعدگی با آن مواجه هستند.

ویتامین های گروه ب، (بویژه ویتامین ب ۶)، این علائم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

آهن

فقر آهن و بیماری کم خونی از انواع بیماری هایی است که در اکثر موارد زنان را تهدید کرده و مطابق با آمار دختران و زنان ایرانی در خطر ابتلا به فقر آهن و بیماری کم خونی هستند.

آهن نقش مهمی در تولید هموگلوبین خون که وظیفه اصلی آن انتقال اکسیژن در خون است، دارد. نیاز آهن مصرفی مردان در مقایسه با زنان بسیار کمتر است. میزان آهن مصرفی زنان در روز ۱۸ تا ۲۷ میلی گرم است. در حالیکه این میزان در مردان فقط هشت میلی گرم تخمین زده شده است. خستگی، کاهش یادگیری، کاهش عملکرد سیستم تنفسی، احتمال به دنیا آوردن نوزاد نارس یا سقط جنین از عوارض ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن در زنان است. در هر دوره سیکل ماهانه، یک میلی گرم از آهن موجود در خون دفع می شود، از این رو جبران آن با استفاده از مصرف مواد غذایی حاوی آهن ضروری است.

دختران نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن، زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی گرم، زنان باردار ۲۷ میلی گرم و زنان بالای ۵۰ سال به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. نقش آهن در بدن زنان، شامل اکسیژن رسانی ، ذخیره اکسیژن در ماهیچه ها، حفظ عملکرد سلول ها و تأمین انرژی در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند، کودکان سه تا پنج سال، دختران نوجوان، زنان باردار، شیرده، گیاهخواران، ورزشکاران، بیماران کلیوی، زنانی که از روش های جلوگیری از بارداری مانند آیودی استفاده می کنند، زنانی که بیش از یک فرزند دارند و زنانی که برخی داروها مانند آسپرین مصرف می کند، در معرض فقر آهن و ابتلا به کم خونی قرار دارند.

ویتامین ث از جمله ریزمغذی هایی است که جذب آهن را افزایش می دهد. مصرف گوشت قرمز، غلات، سبزیجات برگ تیره، حبوبات، زرده تخم مرغ و مکمل های غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند.

پروتئین سویا، چای، قهوه، مصرف بیش از اندازه ویتامین آ، کلسیم و فسفر، جذب آهن را کاهش داده و در ذخیره آن در بدن اختلال ایجادمی کنند.

● روی

روی یکی دیگر از مواد مغذی است که زنان برای حفظ عملکرد سیستم بدن به آن نیازمند هستند. مصرف این ریزمغذی برای حفظ عملکرد سلول ها ضروری است. کاهش این ریزمغذی در بدن احتمال ناباروری را افزایش می دهد. این ماده غذایی در مغزها، گوشت قرمز و سبزیجات وجود دارد.

● اسیدهای چرب ضروری

چربی ها یکی از مهمترین مواد غذایی هستند که زنان در تمام دوران زندگی به آنها نیاز دارند. ویتامین های «آ، دی، ای و کا» ریزمغذی های محلول در چربی بوده که جذب آنها بدون چربی موجود در بدن امکانپذیر نیست. چربی ها در تأمین شادابی و طراوت پوست و مو نیز نقش مهمی دارند. چربی ها به سه دسته تک چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع نشده زنجیره ای و چربی های اشباع شده تقسیم می شوند. چربی های مضر برای بدن در واقع همان چربی های اشباع شده هستند اما چربی های اشباع نشده از موادی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند که دو نوع از آنها به نام های اسید آلفا لینولینک (امگا سه) و اسید لینولئیک (امگا شش) را که نقش مهمی در حفظ دمای بدن، نرمی پوست، تنظیم هورمون ها و سلامتی قلب و عروق را دارند، باید از طریق مواد غذایی به دست آورد زیرا بدن قادر به ساخت آنها نیست. چربی های ضروری نقش مهمی در باروری و تنظیم هورمون ها دارد. این چربی ها در انواع روغن ها، مغزها و دانه های گیاهی یافت می شوند. چربی های اشباع نشده در دمای محیط به صورت مایع هستند.

● غذاهای مفید برای زنان

مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال در کاهش دردهای دوران قاعدگی و علائم پیش از آغاز سیکل ماهانه، کاهش فشار خون، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و شادابی پوست نقش دارد.

مصرف یک فنجان حبوبات و فیبر در روز به کنترل وزن و پیشگیری از ابتلا به چاقی و انواع سرطان ها کمک می کند.

توت ها از انواع منابع غذایی مفید برای زنان است. تمشک، زغال اخته حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و پیری و تشکیل چین و چروک های پوستی را به تعویق می اندازند. مصرف یک فنجان توت فرنگی، تمشک و شاه توت هنگام صبح راز حفظ شادابی و جوانی در زنان است. گفتنی است مصرف مواد غذایی نامبرده احتمال ابتلا به سرطان روده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

آب از جمله نوشیدنی های ضروری در حفظ سلامت زنان است. اغلب زنان در معرض کم آبی قرار داشته و خود از این موضوع مطلع نیستند. خستگی، عدم تمرکز، سردرد و یبوست از جمله علائم کم آبی در زنان است. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز در کاهش این علائم نقش مهمی دارد.

غلات حاوی فیبر بوده و با تأمین پروتئین و مواد معدنی مانع از ابتلا به اضافه وزن می شوند.

مصرف یک عدد هویج در روز به تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مؤثر است.

پروتئین موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و سفید، لوبیا و دیگر مواد غذایی نقش مهمی در سلامت بدن دارد.

● الگوی تغذیه

پیروی از الگوهای صحیح غذایی در دوران نوجوانی از اهمیت خاصی برخوردار است. مصرف صبحانه شامل غلات، شیر، پنیر و گردو برای تأمین انرژی روزانه و جلوگیری از ابتلا به اضافه وزن ضروری است. آهن از مهمترین منابع غذایی است که دختران نوجوان به آن احتیاج دارند. مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال هنگام صبح به جای چای، در جذب آهن مؤثر است.

۹۰ درصد از تراکم استخوانی در بدن زنان، در ۱۳ تا ۱۹ سالگی شکل می گیرد. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات و ‎.‎.‎. در این دوران توصیه می شود. علاوه بر این دختران نوجوان باید مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها، میوه و سبزیجات، پروتئین، تخم مرغ، ماهی، هشت لیوان آب در روز را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. گفتنی است، مواد غذایی پرچرب، شیرین و استفاده زیاد از اسیدهای چرب توصیه نمی شود.

از ۲۰ سالگی به بعد مصرف کلسیم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان توصیه می شود تا سن ۲۴ سالگی بدن میزان کلسیم های اضافی را جذب کرده و در استخوان ها ذخیره می کند. مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم ضروری است.

سلنیوم، فسفر، زنیک و منیزیم از جمله مواد معدنی ضروری در این دوران است. مصرف اسید فولیک در سال های آخر ۲۰ سالگی (۴۰۰ میلی گرم در روز) توصیه می شود. این ریزمغذی، در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از ایجاد نقص های جنینی و بیماری های دوران بارداری مؤثر است. این ویتامین در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ تیره، مرکبات و غلات یافت می شود.

متابولیسم بدن زنان در ۳۰ تا ۴۰ سالگی رو به کندی می رود و از ۳۰ سالگی به بعد در هر دوره بین پنج تا ۹ درصد، سرعت متابولیسم کاهش یافته و احتمال ابتلا به چاقی زیاد می شود. از این رو میزان کالری مصرفی روزانه باید ۱۰۰ کالری کم شود. پرهیز از مصرف مواد غذایی پرچرب، شیرینی جات، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و انجام تمرینات ورزشی در کاهش کالری روزانه مؤثر است.

ویتامین آ و ای از جمله ریزمغذی های ضروری برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های رایج در ۴۰ سالگی به بعد است. این دوران، آغاز تخریب توده ماهیچه ای و شل شدن عضلات است. پیروی از رژیم غذایی کم چرب، کم نمک، مصرف سبزیجات و مواد فیبردار و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب و ویتامین آ در کاهش شل شدن عضلات نقش دارد. پیاده روی، شنا و انجام تمرینات ورزشی و کششی نیز نقش مهمی در انقباض عضلات و سفت شدن ماهیچه ها دارد.

سلنیوم از جمله مواد مغذی برای حفظ سلامتی زنان است. این ماده غذایی در پوست میوه هایی مثل سیب و انبه یافت می شود.

مصرف غذاهای دریایی با افزایش سطح هورمون استروژن می تواند تغییرات هورمونی را کاهش دهد و میزان هورمون ها را در دوران یائسگی تنظیم کند.

غلات، دانه های روغنی، مغزها، زیتون و سایر مواد غذایی حاوی امگا۳ در تنظیم هورمون ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، پوکی استخوان و بیماری های قلبی - عروقی مؤثر هستند.

در خصوص مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ باید توجه داشت حفظ تناسب میان مصرف دو اسید چرب امگا۳ و امگا ۶ ضروری است. مطابق با استانداردهای جهانی نسبت امگا۳ به امگا۶ باید یک به دو باشد. (به ازای مصرف یک واحد امگا،۳ دو واحد امگا۶ مصرف شود)‎. مصرف بیش از اندازه چربی های رایج و کاهش مصرف مواد غذایی حاوی امگا،۳ این نسبت را بر هم می زند. تحقیقات نشان می دهد، رعایت نکردن این نسبت، باعث رسوب برخی مواد در مغز شده و احتمال ابتلا به آلزایمر و بیماری های روانی را بیشتر می کند.

رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات، غلات و اسیدهای چرب ضروری برای زنان ۴۰ سال به بالا حائز اهمیت است. افرادی که دچار استرس یا برخی بیماری های روانی هستند باید در مصرف مواد غذایی و دریافت کالری های روزانه دقت کنند. زنان مبتلا به بیماری های روحی و روانی و آلزایمر به دلیل افزایش فعل و انفعالات مغزی نیاز به مصرف ۴۰۰ کالری اضافی در روز دارند که این میزان کالری باید از طریق سبزیجات و مواد غذایی کم چرب تأمین شود.

رزا نجفی

دکتر گیتی ظهوریان پژوهشگر و متخصص تغذیه