یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
هر که هستی, هر چه هستی, رشدت می دهیم
تقسیمبندی تیپهای بدنی در دهه ۱۹۳۰ میلادی انجام شد که بعدها در حدود دهه ۱۹۵۰ میلادی توسط دکتر شلتون توسعه و گسترش یافت. هر یک از ما دارای یک تیپ بدنی خاص هستیم که در یکی از دستههای اندومورف، اکتومورف و مزومورف گنجانده میشویم. هر کدام از تیپهای مذکور روش تمرین و تغذیهای متفاوت خواهند داشت که در این مقاله به شکلی کوتاه و کاربردی به آنها اشاره میشود. لازم به ذکر است که توصیههای این مطلب آیات کتاب مقدس نیستند و ممکن است در برخی موارد کاملاً صحیح نباشد اما برای عموم صحت دارند.
با شرح مختصری از هر تیپ بدنی که ارائه میشود میتوانید تیپ بدنی خود را شناسائی کنید و پیرو آن از نکات اشاره شده جهت نتیجهگیری بهتر از تمرینات خود بهره ببرید.
● اندومورف
این تیپ بدنی افراد چاق است که خیلی ساده وزن اضافه میکنند و میل زیادی به غذا خوردن دارند. در این بدنها جزئیات عضلانی خیلی کم و ناچیز است و رشد وزنی (بهشکل عضلانی و چربی) خیلی بیزحمت حاصل میشود.
▪ چهار نوبت در هفته تمرین کنید و از روش تقسیمی پرسی ـ کششی استفاده کنید.
▪ برای هر گروه عضلانی بدن ۲ الی ۳ حرکت و هر حرکت را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجراء کنید.
▪ بین ستهای تمرین ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید و از تکنیکهای سوپرست و تریست هم استفاده کنید.
▪ از رژیمی کم کالری و کم چربی تبعیت کنید و هر ۵/۳ ساعت یک وعده غذا بخورید. به خاطر داشته باشید وقتیکه کالری دریافتی اضافه بر نیاز باشد موجب افزایش بافتهای چربی میشود، بنابراین حد مجاز را شناسائی کنید.
▪ از عوامل چربیسوزی استفاده کنید.
▪ هر روز ۴۰ الی ۵۰ دقیقه تمرین هوازی قبل از صبحانه بهصورت ناشتا یا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه را در برنامه کاری خود بگنجانید.
● اکتومورف
اکتومورف نقطه مقابل اندومورف است. به اشخاصی که بلند قد و بسیار لاغر اندام هستند اکتومورف گفته میشود. این تیپ بدنی برای رشد مشکل زیادی دارند اما میتوانند با رعایت یک رژیم پر کالری که سرشار از پیتزا، همبرگر و بستنی است باز هم کاهش وزن را تجربه کنند.
▪ ۲ نوبت با یک برنامه کل بدن را تمرین دهید و این ۲ جلسه را از هم بلافاصله اجراء کنید مثل شنبه و سهشنبه.
▪ در برنامه خود ۵ الی ۷ حرکت مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، پرس سرشانه و جلوبازو با هالتر را اجراء کنید. هر حرکت ۳ الی ۴ ست با ۵ الی ۸ تکرار، تکرارهای بالا مؤثر نیستند مگر برای عضلات شکم (۲۰ تکرار) و ساقها (۱۵ الی ۲۰ تکرار)
▪ حداقل ۶ الی ۸ وعده غذائی کوچک در طول روز میل کنید که میشود حدوداً هر ۲ الی ۵/۲ ساعت یک وعده (از غذاهای طبیعی استفاده کنید).
▪ استراحت بین ستها و حرکات را میتوانید بین ۴ الی ۱۰ دقیقه رعایت کنید که بستگی به مورد و عضله دارد.
● مزومورف
این تیپ به طور طبیعی نوع قهرمانی است. بدنهای این تیپ، عضلانی و قوی هستند. محاسن دو تیپ قبلی در این تیپ به طور ترکیبی وجود دارد.
▪ اجراء ۲ الی ۳ نوبت تمرین در هفته روی برنامههای کل بدن در یک روز توصیه میشود.
▪ ۱۰ الی ۱۲ حرکت برای هر جلسه تمرین در نظر بگیرید، هر کدام را ۴ الی ۵ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء کنید بهاستثناء عضلات شکم و ساق که تکرارهای بالاتری (بین ۱۵ الی ۲۰) دارند.
▪ ۲ الی ۳ نوبت در هفته جلسات ۲۰ دقیقهای تمرین هوازی داشته باشید.
نکته: اکثر افراد ترکیبی از این تیپهای بدنی را دارند بنابراین شاید در یک بدن نشانههائی از ۲ تیپ بدنی داشته باشید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس مجلس شورای اسلامی مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور وزارت کشور رئیس جمهور رئیسی رهبر انقلاب
ایران زلزله سلامت تهران هواشناسی سیل فضای مجازی شهرداری تهران سازمان هواشناسی پلیس بارش باران قتل
خودرو نفت یارانه قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو گاز ایران خودرو بانک مرکزی نمایشگاه نفت بازار خودرو مالیات
نمایشگاه کتاب رضا عطاران کیانوش عیاری تلویزیون نمایشگاه کتاب تهران کتاب سینمای ایران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران دفاع مقدس سریال مهران مدیری کتابخوانی
فناوری اینترنت
رژیم صهیونیستی جنگ غزه فلسطین اسرائیل غزه آمریکا حماس روسیه رفح اوکراین افغانستان نوار غزه
پرسپولیس فوتبال هوادار استقلال لیگ برتر لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران رئال مادرید سپاهان باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بازی
شفق قطبی ایلان ماسک اپل طوفان خورشیدی ناسا گوگل مایکروسافت هوش مصنوعی فیبرنوری ماهواره
استرس فشار خون بارداری افسردگی شیر زایمان