اصول پیشرفت

کالری, یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می آید بدون دریافت کالری کافی, عضله رشد نخواهد کرد به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به ازاء هر پوند ۴۵۳ گرم وزن بدن موادغذائی دریافت کنید

● افزایش حجم

تمرینات عضلات بزرگ با اجراء حرکات پایه‌ای همچون (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و...)

تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر

اجراء چند ست برای هر حرکت (مثلاً ۳ ست) و با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲

استراحت مابین ست حدود ۴۵ ثانیه تا ۵/۱ دقیقه

● افزایش نیرو

تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر

اجراء چند ست برای هر حرکت و تکرارهای حدود ۵

استراحت مابین ست حدود ۳ دقیقه

● افزایش قدرت

بلند کردن ماکزیمم وزنه برای یک تکرار و یا نزدیک‌ترین وزنه به آن

اجراء چند ست و تکرارهای بین ۱ تا ۴

استراحت مابین ست حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه

کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.

جهت ثابت نگه‌داشتن وزن، هدف خود را به‌صورت روزانه بر روی دریافت ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند وزن بدن متمرکز سازید. و برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به کمتر از ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند از وزن بدن برسانید.

افزایش و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در یک‌هفته از دیدگاه سلامتی و تندرستی کار صحیحی نمی‌باشد. افزایش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته یعنی اضافه شدن درصد چربی و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته هم یعنی از دست دادن بافت عضلانی باارزش.

حفظ میزان پروتئین دریافتی روزانه در حد یک گرم به‌ازاء هر پوند وزن بدن یک انتخاب به‌جا می‌باشد. برای مثال برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه، خوردن درصد بیشتری از پروتئین دریافت روزانه در صبحانه و شام و همچنین خوردن کربوهیدرات بیشتر در ناهار یک ایده بسیار خوبی می‌باشد. حتماً سعی کنید در وعده غذائی پس از تمرین محلول پروتئینی که حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین است را تا حداکثر ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد می‌شود که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه را از منابع کربوهیدرات و ۱۵ درصد از منابع پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد باقی‌مانده را از منابع چربی مصرف کنید.

در هفته قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات به ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد و چربی را هم به ۳۰ درصد برسانید. (توضیح: این نوع رژیم غذائی بیشتر برای رشته‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ می‌باشد و بدنسازها برای رژیم گرفتن قبل از مسابقه معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته نیاز دارند).

● تمرینات ایروبیک

این درست است که اجراء تمرینات ایروبیک بیشتر مساوی است با کالری‌سوزی بیشتر. ولی هنگامی‌که هدف، افزایش حجم و یا قدرت باشد بهتر است که تمرینات ایروبیک حذف و یا به حداقل رسانده شود. زمانی‌که کاهش وزن و یا کاهش چربی مدنظر باشد می‌توان تمرینات ایروبیک را به‌صورت روزانه نیز اجراء کرد.

ضمناً حتماً میزان کاهش وزن خود را به‌صورت منظم کنترل کنید چون کاهش وزن بیش از ۲ پوند (۹۰۰ گرم) در هفته می‌تواند به معنای از دست دادن بافت‌های عضلانی باشد که برای به‌دست آوردن آنها رنج و مشقت فراوانی کشیده شده است.

● استراحت

در ورزش‌های قدرتی (همچون بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری) خواب کافی بسیار مهم می‌باشد. در هر ۲۴ ساعت سعی کنید حدود ۸ تا ۹ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. در هر ۷ تا ۱۰ هفته یک‌بار یک‌هفته تمرین را به‌صورت کامل کنار بگذارید تا بدین ترتیب به سیستم عصبی و عضلات یک استراحت مناسب جهت ریکاوری و رهائی از استرس‌های وارده و همچنین جلوگیری از تمرین‌زدگی داده شود.