معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

یکی از حرکات مناسب در تمرین جلوبازو از آنجائی که در اجراء این حرکت کشش بسیار خوبی در عضله دوسر ایجاد می شود برای افزایش طول عضله دوسر و اعمال فشار بر بخش پائینی عضله بسیار مناسب است علاوه بر این در افزایش حجم عضله براچیالیس و عضلات ساعد نیز نقش دارد

● جلوباز و با دمبل روی میز شیبدار

یکی از حرکات مناسب در تمرین جلوبازو. از آنجائی‌که در اجراء این حرکت کشش بسیار خوبی در عضله دوسر ایجاد می‌شود برای افزایش طول عضله دوسر و اعمال فشار بر بخش پائینی عضله بسیار مناسب است. علاوه بر این در افزایش حجم عضله براچیالیس و عضلات ساعد نیز نقش دارد.

● روش اجراء

روی میز شیبدار با شیب حدود ۶۰ درجه بنشینید (البته در این حرکت می‌توانید شیب میز را تا ۳۰ درجه هم کاهش دهید ولی در این‌صورت حرکت حالت تفکیکی بیشتری پیدا می‌کند و به‌دلیل کشش زیادی که بر عضله وارد می‌شود مجبور خواهید بود از وزنه‌های کمتری استفاده کنید). دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالی‌که دست‌ها در طرفین بدن آویزان است حرکت را آغاز کنید. دمبل‌ها را می‌توانید به‌صورت تک تک یا همزمان جابه‌جا کنید. در صورت اجراء تک تک. در حالی‌که یک دست در حالت آویزان است. در دست مقابل با انقباض عضله بازو دمبل را بالا بیاورید و حین بالا اوردن وزنه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید.

در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید. سپس به آرامی دمبل را به سمت پائین و نقطه شروع بازگردانید. پس از آن همین کار را با دست مقابل انجام دهید. در اجراء جفت دست، عضلات بازو را در هر دو دست منقبض کرده و وزنه‌ها را همزمان بالا بیاورید و حین بالا آوردن مچ دست‌ها را به سمت خارج بچرخانید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. در تمام طول حرکت باید ستون فقرات روی تکیه‌گاه قرار داشته و استخوان بازو ثابت باشد. تنها استخوان ساعد است که به سمت بالا و پائین حرکت می‌کند.

نکته: چنانچه در تمام طول حرکت مچ دست به سمت خارج حفظ شود. فشار کمتری به عضله براچیالیس وارد می‌شود و در مقابل فشار اعمال شده به سر داخلی عضله دو سر افزایش می‌یابد.

هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا اوردن وزنه، هوا را بیرون دهید.

● اشتباهات رایج

خوشبختانه به‌دلیل شکل حرکت اشتباهات کمی در این حرکت دیده می‌شود و تنها عاملی که باعث بروز اشتباه می‌شود استفاده از وزنه‌های بیش از حد لزوم است. در این حرکت اجراء صحیح و کنترل شدن حرکت بیشترین اهمیت را دارد و از آنجائی‌که در حرکت کشش زیادی بر عضله دو سر اعمال می‌شود باید از وزنه‌های سنگین اجتناب نمود چرا که ضربه زدن می‌تواند باعث کشیدگی شدید و حتی پارگی عضلات یا تاندون‌های درگیر در حرکت شود.

● جلوبازو و دمبل تمرکزی

یکی از حرکات تفکیکی پرطرفدار در تمرین عضلات بازو، این حرکت با اسامی دیگری از جمله جلوبازو و دمبل تک خم و جلوبازو و دمبل آرنولدی هم رایج است. جلو بازو دمبل تمرکزی برای بهبود شکل جلوبازو و تمرکز بر بخش بالائی (قله) دو سربازو بسیار مفید است. علاوه بر اینکه مثل سایر حرکات بازو اعمال فشار بر عضله براچیالیس و ساعد را هم در پی دارد.

● نحوه اجراء

این حرکت به‌صورت نشسته و ایستاده قابل اجراء است ولی در اجراء نشسته، بدن در وضع بهتری قرار می‌گیرد و تمرکز بهتری می‌توان روی جلوبازو داشت. به هر حال چه در حالت نشسته و چه ایستاده باید به سمت جلو خم شوید و با یک دست دمبلی را بردارید. دستتان را به پای همان طرف تکیه دهید. مچ را به سمت خارج بچرخانید و با انقباض عضله دو سر وزنه را تا جای ممکن به سمت سرشانه بالا آورید.

در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شدیدی در عضله دوسر اعمال کنید، سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردانید. توجه داشته باشید که در تمام طول حرکت دست تنها با پا مماس است و نباید وزنه را توسط فشار دست یا آرنج به بالا آورید علاوه بر آنکه امتداد استخوان بازو باید با زمین عمود باشد و در طول حرکت نباید هیچ حرکتی داشته باشد (تنها استخوان ساعد است که به سمت بالا و پائین حرکت می‌کند).

● اشتباهات رایج

این حرکت باید کاملاً با تمرکز انجام شود و ضربه زدن و بالا انداختن وزنه توسط تاب دادن دست رایج‌ترین اشتباه در اجراء این حرکت است.

● جلوبازو با سیمکش و دستگاه

اغلب حرکاتی که تا اینجا در مورد جلوبازو به‌وسیله دمبل و هالتر ذکر شد عیناً به‌وسیله سیمکش هم قابل اجراء هستند از جمله جلوبازو ایستاده با سیمکش جفت دست، جلوبازو با سیمکش روی میز لاری جت و تک. جلوبازو سیمکش تک‌دست، جلوبازو سیمکش تمرکزی علاوه بر اینها حرکاتی هم هستند که تنها با سیمکش قابل اجراء می‌باشند از جمله جلوبازو سیمکش از بالا و جلوبازو سیمکش از طرفین. در مورد دستگاه‌های که برای تمرینات جلوبازو استفاده می‌شوند. جلوبازو با دستگاه لاری رایج‌ترین نوع است.

در این دسته از حرکات که با سیمکش با دستگاه اجراء می‌شوند چندان به دنبال افزایش حجم نباشید. مزیت سیمکش و دستگاه نسبت به دمبل و هالتر این است که فشار ممتدی را بر عضله در تمام دامنه حرکت وارد می‌کنند و اغلب برای افزایش کیفیت و تفکیک عضلات بازو مناسب‌تر هستند.