دوشنبه, ۱۸ تیر, ۱۴۰۳ / 8 July, 2024
پوکی استخوان را جدی بگیریم
![پوکی استخوان را جدی بگیریم](/web/imgs/16/22/yscog1.jpeg)
کارشناسان معتقدند که برای سلامت استخوان ها باید از رژیم غذایی متعادل و مناسب برخوردار بود.
رژیم غذایی متعادل رژیمی است که مصرف شیر و فرآورده های آن، استفاده از سبزی ها و میوه ها، مصرف گروه گوشت، ماهی و تخم مرغ، حبوبات و... در آن به میزان مناسب در نظر گرفته شده باشد.
شیر و فرآورده های آن:
شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند. خوشبختانه فرآورده های کم چرب نیز به اندازه فرآورده های پرچرب از کلسیم برخوردارند. پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود. مصرف روزانه ۲تا ۳ سهم (هر سهم معادل یک لیوان) شیر لازم است. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین های خوبی برای شیر هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.
توجه کنید افرادی که نمی توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم دار به مقدار کافی نمی خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.
سبزی ها:
برخی سبزی ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر بیشتری کلسیم هستند. اما به طور کلی توصیه می شود روزانه ۳تا ۵ سهم از انواع سبزی ها مصرف کنید. (یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است.)
میوه ها:
سعی کنید روزانه ۲تا ۴ وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید.)
توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه ها برای شما وجود ندارد، می توانید از برگه خشک شده میوه ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجیر خشک استفاده کنید. اما در مصرف میوه های خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
ماهی:
تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته ای ۲بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می تواند از برداشته شدن کلسیم از استخوان های شما پیشگیری کند، لذا سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.
حبوبات:
سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
شیرینی ها:
شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید؛ چرا که بسیاری از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی های کم چرب یا ماست های میوه ای استفاده کنید.
نوشیدنی ها:
روزانه ۵/۱ تا ۲لیتر یعنی حدوداً ۶تا ۸لیوان آب و مایعات بنوشید.
به توصیه های زیر توجه کنید:
- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.
- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید؛ چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.
- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.
- در فصل زمستان که کمتر از خانه خارج می شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.
- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین «د» استفاده شود.
مسعود پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری انتخابات ایران پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری 1403 سعید جلیلی دولت چهاردهم دولت سیزدهم انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم رئیس جمهور انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳
تهران سازمان هواشناسی قتل آلودگی هوا شهرداری تهران قوه قضاییه کنکور سلامت آموزش و پرورش محیط زیست پلیس پلیس راهور
قیمت دلار قیمت طلا خودرو قیمت خودرو بانک مرکزی بازار خودرو بورس قیمت سکه بازار سرمایه دلار واردات خودرو ایران خودرو
عاشورا دفاع مقدس سینما امام حسین (ع) کتاب تلویزیون سینمای ایران رسانه ملی سریال رامبد جوان تئاتر هنرمندان
کنکور ۱۴۰۳ سازمان ملی سنجش وزارت علوم فضا ربات
رژیم صهیونیستی جنگ غزه غزه فلسطین روسیه فرانسه اسرائیل انگلیس چین جو بایدن اوکراین دونالد ترامپ
پرسپولیس فوتبال استقلال باشگاه پرسپولیس یورو 2024 نقل و انتقالات لیگ برتر خوان کارلوس گاریدو لیگ برتر لیگ برتر ایران علیرضا بیرانوند تیم ملی آلمان تیم ملی اسپانیا
هوش مصنوعی فناوری اینترنت اینستاگرام عیسی زارع پور تماس تصویری سامسونگ ناسا شیائومی نوآوری نخبگان گوگل
ویتامین کودک طب سنتی گرمازدگی صبحانه سردرد کاهش وزن پوکی استخوان فشار خون