چگونه می‌توان بر بی‌خوابی غلبه کرد؟

هم‌اکنون بیشتر ما بر این باور هستیم که باید حدود هشت ساعت خواب شبانه داشته‌باشیم تا سلامتی ما تضمین شود؛ یا اینکه اگر عادت زمانی خواب ما کمتر از میزان باشد. خطوطی در صورت ما ظاهر خواهند شد، زیر چشمانمان متورم شده و پف خواهند کرد. درست مثل زمانی که خسته هستیم، بدتر از اینکه توانائی انجام فعالیت‌های روزانه را نداشته یا بازده خوبی نخواهیم داشت.
دکتر ”آلیس کن شوارتز - Alice kuhn Schwartz“، روانشناس و نویسندهٔ معروف، چنین می‌گوید: ”بدون شک شما با مصرف هورمون که نتیجه‌ٔ آن کم‌خوابی است، می‌ترسید که در نخستین ساعت‌های روز با چشمانی پف کرده ظاهر شوید، اما برخلاف انتظار، به‌نظر می‌رسد که به زودی به وضعیت عادی خود برمی‌گردید و کارهای خود را به‌طور عادی و معمول به انجام می‌رسانید. اگر شما احساس خستگی و کسالت کنید، به‌جای اینکه دچار خواب‌آلودگی شوید، به استرس و اضطراب دچار خواهید شد. علاوه بر این قضایا، هیچ تعداد ساعت مشخصی برای خواب افراد وجود ندارد که متضمن سلامت افراد باشد. خواب کامل برخی افراد حدود ۵/۴ ساعت و برخی دیگر ۹ ساعت است و هر دو گروه، خواب‌شان در حدی است که در ردهٔ عادی و طبیعی قرار می‌گیرند.“
چه چیزی موجب بی‌خوابی می‌شود؟
مطالعه‌های اخیر بر روی بیماران مبتلا به بی‌خوابی در کلینیک‌های خواب، حقایق مهمی دربارهٔ عوامل بی‌خوابی افشاء می‌کنند و علاوه بر آن راه‌های غلبه بر آن را نیز نشان می‌دهند. شگفت‌انگیز است که استرس و افسردگی بیشتر از عواملی مثل خانواده، سلامتی، شغل یا مشکل‌ها و عوامل دیگر به بی‌خوابی مرتبط می‌شوند. علاوه بر آن، بی‌خوابی نیز ممکن است از بیماری جسمی ناشی شود، مانند: خارش، درد، آسم (بیماری تنگی نفس)، آرتروز (ورم مفاصل)، زخم‌ها و مشکل‌های قلبی که شامل کوتاهی تنفسی یا مشکل‌های تنفسی می‌‌شوند. برای غلبه بر بی‌خوابی، میلیون‌ها آمریکائی تصمیم گرفتند که هم داروهائی را که پزشکان تجویز می‌کنند و هم داروهائی که دلالان عرضه می‌کنند، مورد استفاده قرار گیرد. دکتر ”جیمز مینارد - Dr. James Minard“ متصدی و مسئول مطالعه‌های خواب در ”دانشکدهٔ پزشکی نیوجرسی - New Jercey Medical School“، می‌افزاید: ”هیچ قرصی، خواب عادی و طبیعی ایجاد نخواهد کرد. شما از طریق مصرف قرص، فقط به سادگی آرام می‌شوید و به خواب می‌روید، اما سطوح مناسب خواب را از دست می‌دهید.“
چگونه می‌توان بی‌خوابی را درمان کرد؟
وقتی که از بی‌خوابی رنج می‌برید، گمان می‌کنید، چه باید کرد؟
دو کار می‌توان انجام داد: نخست آنکه غذاهای مناسبی بخورید که به شما کمک کند تا به خواب روید و بی‌خواب نشوید و دوم آنکه، می‌توان کارهائی انجام داد که شرایط خواب شما را فراهم آورد.
دکتر ”شوارتز - Dr. Schwatrz“ بعد از سال‌ها تحقیق و بررسی بر روی این موضوع، تعدادی دستورالعمل را برای غلبه بر بی‌خوابی ذکر می‌کند:
- اگر شما شب گذشته بد خوابیده‌اید یا به بی‌خوابی دچار شده‌اید، صبح آن روز، زیاد در رختخواب نمانید.
- شب بعد هم زودتر از حد معمول به رختخواب نروید. زمان خواب خود را مشخص کنید و آن را طبق الگوئی در زندگی خود به انجام رسانید.
- در طول روز چرت نزنید و نخوابید. خواب‌های نیمروزی، مدت زمان خواب شب را کاهش می‌دهند.
- از دراز کشیدن در رختخواب بیش از ۳۰ دقیقه اجتناب کنید. زمانی که به بی‌خوابی دچار می‌شوید، با دراز کشیدن در رختخواب، میان رختخواب و بی‌خوابی پیوندی ایجاد می‌کنید، بنابراین الگوی کم‌خوابی خود را بیش از پیش تقویت می‌کنید.
- بعد از نیم‌ساعت بی‌خوابی، از رختخواب بیرون آئید. کاری انجام دهید. کاری که مطمئن هستید کسالت‌آور است، کتابی را بخوانید که زیاد به آن علاقه ندارید و از آن لذت نمی‌برید. از نگاه کردن به تلویزیون یا گوش دادن به رادیو اجتناب کنید.
- اکنون سعی کنید تا بر روی صندلی در اتاق تاریکی بنشینید، از اینکه به این سرعت خواب‌آلود شده‌اید به‌طور حتم متعجب خواهید شد.
- زمانی که برای خواب شب به بستر می‌روید، دراز نکشید تا به مرور اشتباه‌های روز گذشته بپردازید، یا اینکه وقت خواب به برنامه‌ریزی برای کارهای روز آیندهٔ خود بپردازید، زیرا که ممکن است این مسئله شما را بسیار مضطرب یا بسیار هیجان‌زده کند.
- بهتر است تا جائی که ممکن است صبح روز بعد، بیشتر نرمش کنید. نرمش و ورزش تقویت‌کنندهٔ بسیار خوبی برای خواب به‌شمار می‌آید.
- کار روزانه، زمان خواب را بهبود می‌بخشد؛ کارهای خانه را تمام کنید و اطمینان حاصل کنید که تمامی چراغ‌ها را خاموش کرده‌اید، حمام کنید، از راحت بودن بالش خود مطمئن شوید و آرام بخوابید. مطالعه‌های انجام شده در مورد خواب نشان می‌دهند که انجام کارها به ترتیب، به روشی که تمایل دارید تا به آرامش برسید و تسکین پیدا کنید. به شما کمک خواهد کرد تا برای خوب خوابیدن به الگوی مناسبی دست یابید.
- براساس میزان پذیرش غذا، می‌توان به مسئله خواب شما کمک کرد. مطمئن باشید که رژیم غذائی روزانهٔ شما متعادل است و ”تریپتوفان - Tryptophan“ و اسید آمینه (Aminoacid)، در غذاهای مصرفی شما وجود دارند. بدن ”تریپتوفان“ را به ”ال-تریپتوفان - L-tryptophan“ تبدیل می‌کند و سپس آن را به ”سرتونین - Sertonin“ تغییر می‌دهد، اهمیت شیمیائی بدن تا حدی است که فرآیند خواب را مهیا خواهد کرد. غذاهای غنی از ”تریپتوفان“ عبارتند از: شیر یا سرشیر، تخم‌مرغ، پنیر، گوشت، بادام، پسته شامی، سیب، موز، گیلاس، انجیر، آلو خشک و هندوانه. اگر شما در رژیم غذائی روزانهٔ خود، غذاهائی را مصرف کنید که سرشار از ”تریپتوفان“ هستند و برخی فعالیت‌های تقویت‌کنندهٔ خواب را در زندگی روزمره انجام دهید، این شانس خوب را خواهید داشت که به الگوی مناسبی دست یابید، تا به راحتی بخوابید.

منبع : روزنامه وطن امروز