کم بخور،همیشه بخور

یک رژیم غذایی مناسب نیاز به برنامه ریزی، تعیین هدف ها و تصمیم گیری در گنجاندن مجموعه متنوعی از مواد غذایی در هر وعده غذایی دارد.
اگر به آنچه می خورید دقیقا" توجه کنید، احتمالا" متوجه می شوید که مواد غذایی لازم به بدن شما نمی رسد، چون به توصیه هایی که در باره مقدار مواد غذایی که باید به بدنتان برسد، توجه نمی کنید.
بنابراین فقط توجه به آنچه می خوردید کافی نیست، بلکه به آنچه در رژیم غذایی شما نیست و در نتیجه آن مواد به بدنتان نمی رسد هم باید توجه کنید. برای تکمیل این رژیم به مدت یک هفته از فرآورده های شیری استفاده کنید و به مقداری که در هر وعده غذایی می خورید، توجه داشته باشید تا از هر گروه از مواد غذایی به اندازه نیازتان مصرف کنید. سعی کنید مقدار مواد توصیه شده از هر گروه را طی یک هفته بخورید.
ممکن است متوجه شوید که چند تغییر جزئی شما را مطمئن می سازد که بدنتان مواد لازم را دریافت می کند و یک رژیم متعادل و متناسب دارید یا ممکن است متوجه شوید که برخی از موادغذایی لازم را از برنامه غذایی خود حذف کرده اید.
▪ آیا می توانیم تغییرات قابل ملاحظه ای را در میزان مواد غذایی که می خوریم ، ایجاد کنیم؟
- وقتی از نبود مواد غذایی لازم در رژیم غذایی خود آگاه شدید، یا متوجه شدید که رژیم غذایی شما یک رژیم متعادل نیست، می توانید با چند تغییر کوچک رژیم غذایی متعادل تری برای خود درست کنید. مثلا" اضافه کردن مقداری ماست به عنوان میان وعده برای تامین فرآورده های شیری مورد نیاز بدنتان کافی خواهد بود. اضافه کردن یک برش موز به مواد غذایی مصرفی در هر وعده غذایی، مقدار میوه ای را در یک وعده باید بخورید، تامین می کند.
توجه به مقدار مواد غذایی مصرفی درهر وعده مهم است. احتمال دارد ندانید که در هر وعده مقدار غلاتی که باید بخورید، ۲۸ گرم است که برابر است با نصف یا سه چهارم فنجان از همان مواد. یک پیاله معمولی پر از غلات معمولا" از مقداری که باید در یک وعده مصرف کنید ، بیشتر است . بنابراین ، به جای خوردن یک پیاله بزرگ غلات به همراه شیر برای صبحانه، ۲۸ گرم غلات به اضافه یک برش موز و نصف فنجان آب میوه کافی است. از شیر بدون چربی یا شیر سویا به جای شیر پرچرب استفاده کنید تا میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید.
اگر به ندرت میوه و سبزی های تازه می خورید، به عنوان یک هدف که باید انجامش دهید یک یا دو پرس از این مواد را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید. فقط نصف فنجان سبزی های پخته یا یک فنجان از این مواد خام برای یک وعده کافی است. نوشیدن یک قوطی آب گوجه فرنگی به اضافه مقداری کاهو یا جوانه لوبیا به ساندویچ خود یا اضافه کردن سس گوجه فرنگی به ماکارونی کافی است. این ها راه هایی هستند که می توانید مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. توصیه های جدید درباره تغذیه، مصرف ۲ فنجان میوه خام و دو و نیم فنجان سبزی را هر روز ضروری می داند.
همراه با این تغییرات به مصرف فرآورده های شیری ادامه دهید. همانطور که برای تغییر رژیم غذایی یا اضافه کردن مواد لازم بدان برنامه ریزی می کنید، برای یک هفته خود هدفی را در نظر بگیرید. مثلا" به جای سیب زمینی سرخ شده، سالاد را اضافه کنید یا سبزی ها را به پیتزای خود اضافه کنید، یا هر روز از ماست استفاده کنید.
فقط به خاطر داشته باشید که غذا یکی از لذت های بزرگ زندگی است. رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی می تواند بخشی از رژیم غذایی مناسب باشد. اگر غذاهای مورد علاقه شما چربی ، نمک ، شکر و کالری بالایی دارند،تعداد وعده های مصرفی آنها را محدود کنید ، مقدار هر پرس غذایتان را کمتر کنید یا مواد جایگزین مناسبی برای آنها پیدا کنید. کلید سلامت شما داشتن یک رژیم متعادل است. غذاهایتان را بسیار متنوع تهیه کنید، به ویژه از موادی استفاده کنید که سرشار از مواد غذایی هستند، مثل حبوبات، میوه ها، سبزی ها و فرآورده های شیری کم چرب، ماهی، گوشت بدون چربی و گوشت مرغ.
▪ آیا داشتن رژیم غذایی مناسب تر خطر بیماری ها را کاهش می دهد؟
- یک رژیم غذایی مناسب واقعا" می تواند خطر بیماری شدن را کاهش دهد. برای بیمار نشدن به نکات زیر توجه کنید:
توصیه های غذایی آمریکا در سال ۲۰۰۵، داشتن یک رژیم غذایی را توصیه کرد که سرشار از میوه ها، سبزی ها، همه حبوبات، فرآورده های غذایی بدون چربی باشد. همین طور هم نظارت بر مصرف مواد کالری را که باعث اضافه وزن می شوند، کاهش مصرف غذاهای پرنمک، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول اضافی، شکر اضافی و نیز بر اهمیت فعالیت های بدنی تاکید می کرد، بنابراین توصیه ها فعالیت بدنی بین ۳۰-۹۰ دقیقه در روز لازم است.
● یک رژیم غذایی مناسب می تواند به طرق زیر موثر باشد:
▪ خوردن غذاهای کم چرب که همه انواع حبوبات، میوه ها، سبزی ها، فرآورده های شیری کم چرب را شامل باشد، می تواند خطر بیماری های قلبی، فشار خون، بالا، سکته قلبی و دیابت را کاهش دهد.
▪ محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده که در فرآورده های حیوانی مثل گوشت های پرچرب، پنیر، خامه و کره وجود دارند خطر افزایش کلسترول و بیماری های قلبی و افزایش فشار خون را کاهش می دهد.
▪ به جای چربی های اشباع شده از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید، این روغن ها چربی بد (LDL) را کاهش می دهند.
▪ اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در چربی های اشباع شده که (در غذاهایی مثل ماهی، گردو، فندق، دانه های سویا و دانه های روغنی وجود دارند) شما را برابر بیمارهای قلبی حفظ می کند.
▪ حذف یا کاهش اسیدهای چرب ترانس که در روغن های هیدروژنه (مثل روغن های نباتی که کاملا" هیدروژنه نشده باشند ) به پایین آوردن کلسترول خون کمک می کنند.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی تامین کننده آنتی اکسیدان های لازم نظیر بتاکاروتن، ویتامین است که بدن را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد اکسیژن محافظت می کنند و خطر بیماری های قطبی و سرطان و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
▪ آیا می توانیم یک رژیم غذایی کم نمک، کم کربوهیدرات، یا کم چربی داشته باشیم؟
- هر کسی می تواند از فواید یک رژیم سالم و مناسب بهره مند شود، اما همه نمی توانند رژیم یکسانی داشته باشند. زنان باردار، بچه های در حال رشد و سالخوردگان نیازهای متفاوتی به مواد غذایی معینی دارند.
افرادی که فشار خون بالایی دارند باید مقدار نمک مصرفی خود را کم کنند. کسانی که کلسترول بالایی دارند باید غذاهایی را مصرف کنند که کلسترول پایینی داشته باشند تا چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول را محدود کنند. افراد دیابتی باید کربوهیدرات هایی را که طی روز می خورند، در چند نوبت مصرف کنند و نه در یک نوبت.
اگر کلا آدم سالمی هستید و از نظر سلامتی مساله ای ندارید که نیاز به یک رژیم غذایی خاصی داشته باشید، عاقلانه آن است که مراقب مقدار مصرفی نمک، چربی و قند غذای خود باشید تا از بیماری هایی مثل کلسترول بالا و فشار خون بالا در امان بمانید. برای محدود کردن مقدار نمک غذای خود تا آنجا که ممکن است از مواد غذایی تازه استفاده کنید. غذاهای از قبل آماده شده مثل سوپ، میان وعده ها و غذاهای کنسرو شده نمک زیادی دارند.
همچنین مراقب مقدار چربی مصرفی خود باشید. به جای چربی های اشباع شده و ترانس ها از چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که در ماهی، گردو، دانه های روغنی و روغن کانولا و دانه های سویا وجود دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. رژیم های غذایی که کربوهیدرات های کمی دارند ( مواد نشاسته ای) در ابتدا باعث کاهش وزن نیستند. چنین رژیم هایی چربی کامل و چربی های اشباع شده زیادی دارند و بر عکس فیبر کمی دارند. این رژیم ها حبوبات، میوه و سبزی ها را که بدن را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و مواد غذایی مهمی را به بدن می رسانند، محدود می کنند.
اگر نگران مصرف کربوهیدرات ها هستید از کربوهیدرات های پیچیده ای که در همه حبوبات، سبزی های و لوبیا وجود دارد استفاده کنید، زیرا این مواد فیبر و مواد غذایی بسیار متنوعی را برایتان فراهم می کنند. کربوهیدرات های ساده مثل آنچه در شیرینی ها و سودا وجود دارد، دارای کالری بالایی هستند و مواد مغذی اندکی دارند، بنابراین سعی شما در حذف این مواد از رژیم غذایتان باشد.
▪ آیا خوردن مناسب و متعادل به معنی رژیم گرفتن است؟
- خیر. تغذیه سالم و مناسب به معنی رژیم گرفتن نیست، بلکه راهی است برای بهبود تندرستی شما. داشتن یک تغذیه متعادل که چربی های اشباع شده و ترانس کمی داشته باشد و شامل همه حبوبات، میوه ها وسبزی ها و چربی های مفید مثل روغن زیتون باشد، خطر بیماری ها و چربی های مفید مثل روغن زیتون باشد، خطر بیماری ها را در شما کاهش می دهد.
داشتن فعالیت های بدنی همراه با یک رژیم غذایی مناسب حتی سلامتی شما را بهتر می کند. ورزش مرتب به نحو چشمگیری خطر چاقی، استرس، افسردگی و سرطان سینه، روده بزرگ و سرطان در سیستم زایای زنان را کاهش می دهد.
همچنین فرآورده هایی که کربوهیدرات کمی دارند. باید از نظر مقدار کالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گیرند. حتی اگر گفته شود که غذای خاصی مناسب رژیم غذایی کم کربوهیدرات شماست، به خاطر داشته باشید که این مواد هنوز در میزان کالری که روزانه مصرف می کنید، موثرند و در نتیجه ممکن است کوشش شما را در کاهش وزن خنثی کنند.
پودرهای پروتئین و مکمل ها همیشه هم آنطور که به نظر می رسند، نیستند و احتمالا" قند بالایی دارند. همیشه برچسب روی مواد غذایی را که قصد امتحان کردن آنها را دارید، بخوانید از جمله غذاها و محصولات غذایی که ظاهرا" سالم به نظر می رسند. همچنین، توجه خاصی به میزان مواد قندی، چربی و کالری این غذاها داشته باشید.
یک رژیم غذایی مناسب مجموعه ای از گروه های اصلی غذاها را شامل می شود، مثل پروتئین ها: گوشت، تخم مرغ و حبوبات ، فرآورده های شیری سبزی ها، غلات، کربوهیدرات ها : انواع نان ها، برنج، ماکارونی، چربی ها و شیرینی ها. باید گفت آنطور که به نظر می رسد همیشه مواد غذایی لازم به بدنتان نمی رسد.
شما ممکن است غذاهای مورد علاقه خود را از میان یک گروه غذایی انتخاب کنید و در نتیجه از سایر گروه های غذایی غافل شوید.
فرآورده هایی که کربوهیدرات کمی دارند باید از نظر مقدار کالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گیرند . حتی اگر گفته شود که غذایی کم کربوهیدرات شماست. به خاطر داشته باشید که این مواد هنوز در میزان کالری که روزانه مصرف می کنید، موثرند و در نتیجه ممکن است کوشش شما را در کاهش وزن خنثی کنند.

منبع : سایت سیمرغ