تغذیه با مربع سلامتی

بهترین راه برای اطمینان یافتن از حفظ تعادل و تنوع در برنامه غذایی استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است، یعنی نان و غلات، میوه و سبزی، شیر و لبنیات و گوشت و حبوبات. البته اگر می خواهید چاق نشوید، نباید بیشتر از مقداری که بدنتان احتیاج دارد از این غذاها بخورید، چون رساندن انرژی اضافی به بدن یعنی چاقی، مادر بسیاری از مرض هاست. چاقی باعث بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می شود.
● گروه نان و غلات
گروه نان و غلات شامل نان و برنج و ماکارونی و غلات است و بیشتر انرژی روزانه ما را این گروه تامین می کند.
- یادتان باشد برنج را به صورت کته درست کنید تا ویتامین های گروه B در آن حفظ شود.
- بیشتر از نان های سبوس دار مثل سنگک و نان جو به جای نان های سفید استفاده کنید.
- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید مثل عدس پلو، لوبیاپلو و...
- در برنامه غذایی خود از جوانه غلات و حبوبات استفاده کنید، چون جذب آهن مواد غذایی را دو برابر می کند و سرشار از انواع ویتامین های مورد نیاز بدن است.
● گروه سبزی و میوه
شامل انواع سبزی های برگی و ریشه یی و میوه های رنگارنگ است. این گروه انواع ویتامین ها و املاح و فیبر را به بدن ما می رسانند.
- گوجه فرنگی و فلفل دلمه یی و مرکبات و سبزی های برگی ویتامین C بالایی دارند و ویتامین C را هم هر روز باید خورد.
- سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی و قرمز و سبز تیره مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل هم ویتامین A بالایی دارند.
- میوه و سبزی مقاومت بدن را در برابر عفونت ها افزایش می دهد و باعث ترمیم زخم ها، اصلاح دید در تاریکی و سلامت و شادابی پوست می شود.
- برای شستن سبزی بعد از پاک کردن و شست وشوی ابتدایی، آن را در پنج لیتر آب بریزید و نصف قاشق چایخوری (پنج قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کنید و هم بزنید. بعد از پنج دقیقه سبزی را از روی آب جدا کنید و با آب سالم بشویید. بعد برای ضدعفونی کردن آن نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین در پنج لیتر آب بریزید و سبزی را پنج دقیقه در آن بگذارید و دوباره با آب سالم بشویید.
- خوردن میوه بعد از غذا، جذب آهن را افزایش می دهد.
- مصرف هرروزه میوه و سبزی، خطر ابتلا به سرطان را به شدت کم می کند.
- فیبرهای غذایی که در گروه میوه و سبزی پیدا می شود، چربی خون را پایین می آورد و از یبوست هم جلوگیری می کند. به علاوه خطر مبتلا شدن به سرطان را هم کم می کند.
● گروه شیر و لبنیات
گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست و کشک است که مقدار زیادی پروتئین و کلسیم به بدن ما می رساند.
- بزرگسالان باید روزانه دو تا سه لیوان شیر یا ماست بخورند وگرنه بدن شان کلسیم مورد نیاز خودش را از استخوان ها برداشت می کند و در درازمدت استخوان هایشان پوک می شود. مصرف لبنیات در ما ایرانی ها خیلی پایین است برای همین بیشتر سالمندان مان پوکی استخوان دارند.
- شیرهای پرچرب محلی، کالری بسیار زیادی دارد و چاق کننده است. تا می توانید از شیرهای کم چرب (۵/۲ درصد چربی) استفاده کنید.
- اگر شیر پاستوریزه نبود، مقداری آب به آن اضافه کنید و یک دقیقه بجوشانید و بعد مصرف کنید.
- پنیر تازه را حداقل دو ماه در آب نمک نگهداری کنید و بعد آن را مصرف کنید.
- حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک، کمی آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید.
- مصرف زیاد نوشابه های گازدار سیاه رنگ، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می زند و در درازمدت باعث بروز پوکی استخوان می شود.
● گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ
این گروه پروتئین و آهن و روی بدن ما را تامین می کند.
- پروتئین سفیده تخم مرغ خیلی بالاست و حتی مقدارش از پروتئین گوشت بیشتر است ولی به هر حال پروتئین گوشت کیفیتش بهتر از پروتئین تخم مرغ است.
- قبل از پختن گوشت، مرغ و ماهی باید چربی های آن را که با چشم دیده می شوند، جدا کنیم. پوست مرغ هم چربی فراوانی دارد و باید قبل از پختن آن را جدا کنیم.
- چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه زیاد است و ما نباید در مصرف این مواد افراط کنیم.
- بهتر است به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنیم و برای تامین اسیدهای چرب امگا-۳ برای بدن مان بهتر است هفته یی دو بار ماهی بخوریم.
- کلسترول زرده تخم مرغ هم بالاست و بهتر است بزرگسالان بیشتر از سه تخم مرغ در هفته چه تنها، چه در کوکو، کتلت، املت و ... نخورند.
- برای آب پز کردن گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج شدن آن از فریزر آن را بپزیم. اگر هم می خواهیم از حالت یخ زده خارج شود باید ۲۴ ساعت قبل از طبخ، آن را از فریزر خارج کنیم و در یخچال بگذاریم.
- خانم ها و دخترها و بچه های در حال رشد به خصوص بچه های زیر دو سال، به شدت در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند و باید منابع غذایی آهن دار زیاد دریافت کنند. منابع غذایی آهن دار عبارتند از؛ گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، میوه های خشک و سبزی های برگ سبز تیره مثل اسفناج. باید یادمان باشد آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوب و بالایی دارد ولی آهن موجود در منابع گیاهی جذبش پایین است و ما اگر می خواهیم جذب آهن منابع گیاهی مثل اسفناج را افزایش دهیم، باید منابع گیاهی را همراه با کمی گوشت یا همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنیم. مثلاً روی غذا آب لیمو ترش بچکانیم یا بعد از غذا میوه بخوریم.
- یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا هم نباید چای بخوریم چون مانع جذب آهن غذا می شود.
- در بچه ها باید از شش ماهگی (همزمان با شروع غذای کمکی) دادن قطره آهن را شروع کنیم و تا پایان دو سال ادامه بدهیم. زنان باردار هم باید از چهار ماهگی تا سه ماه پس از زایمان روزی یک عدد قرص آهن بخورند، ولی سایر گروه های سنی اگر می دانند دریافت آهن شان پایین است در سن دبستان و راهنمایی باید سه ماه از سال، هفته یی یک عدد قرص آهن بخورند (کلاً ۱۲ عدد قرص آهن) و برای سن دبیرستان به بالا چهار ماه از سال. خوردن هفته یی یک عدد قرص آهن توصیه می شود (یعنی کلاً ۱۶ عدد قرص).
● گروه چربی ها و شیرینی ها
افراد بزرگسال از این گروه باید به میزان حداقل مصرف کنند.
- روغن های جامد نباتی به علت داشتن چربی اشباع بالا و همچنین اسیدهای چرب ترانس، برای سلامت قلب و عروق بسیار مضر است و احتمال سکته و سرطان را بالا می برد. بهتر است این روغن ها را از رژیم غذایی حذف و روغن های مایع را جایگزین کنیم. از طرفی روغن های مایع در حرارت های زیاد اکسید می شود و احتمال سرطان زایی آنها بالا می رود. ما روغن های مایع را نباید در معرض حرارت مستقیم سرخ کردن قرار بدهیم بلکه فقط باید آنها را روی غذا (روی برنج و روی سالاد) بریزیم و برای سرخ کردن هم از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنیم.
- چربی های امگا-۳ برای سلامت ما بسیار مفید است و مصرف آنها را برای همه افراد توصیه می کنیم. منابع امگا-۳، ماهی و غذای دریایی و انواع مغزها مثل گردو است. توصیه می شود در هفته حداقل دو بار ماهی مصرف شود یا هر روز با صبحانه گردو خورده شود.
- روغن های مصرفی خود را در ظرف های دربسته و دور از نور نگهداری کنیم.
- بهتر است به جای قند و شکر از خرما برای نوشیدن چای استفاده کنیم.
- دوغ کم نمک بدون گاز یا آب را جایگزین انواع نوشابه های گازدار که پر از قند هم هست، کنیم.
- برای پیشگیری از ابتلا به فشارخون و بیماری های قلبی- عروقی باید از مصرف نمک زیاد خودداری کنید. از افزودن نمک به غذا در سر سفره اجتناب کنید.
- نمک مصرفی خود را از نوع یددار تهیه کنیم و حتماً دقت کنیم از نوع تصفیه شده هم باشد. برای حفظ ید موجود در نمک یددار باید آن را در ظروف تیره و لاکی نگهداری کنیم و همیشه در ظرف را ببندیم. ظرف نمک را در محل مرطوب نگذاریم و نمک را هم در آخر پخت غذا به آن اضافه کنیم، چون اگر زیاد بجوشد ید آن از بین می رود. یادمان باشد تنها راه اطمینان از دریافت ید مورد نیاز بدن و پیشگیری از گواتر، استفاده از نمک یددار است.

گیتی بهدادی پور

منبع : روزنامه اعتماد