تغذیه در مردان و زنان

تفاوت های میان مردان و زنان بی شمار است. از جمله این تفاوت ها نیازهای غذایی آنهاست.اگرچه به نظر می رسد که زنان نیازهای غذایی بیشتری نسبت به مردان دارند اما مردان هم باید به نیازهای غذایی خود توجه کنند.
بسیاری از مشکلاتی که بوسیله تغذیه در میان مردان و زنان به طور مشترک وجود دارد عبارتند از:بیماری های قلبی چاقی و دیابت.اگر شما به دستورالعمل های رژیم موجود برای بچه ها نگاه کنید هیچ تفاوتی برای دختران و پسران تا سن ۹ سالگی وجود ندارد. اما هنگامی که بلوغ رخ می دهد همه چیز تغییر می- کند.کالریCalories نیاز مردان به کالری بیشتر است.نیار آنان به جرم استخوان بدن بستگی داردوبه طور متوسط حدود۱۴ کالری برای هرپوند از بدن روزانه در هنگام استراحت لازم است.
برای مثال یک مرد ۱۸۰ پوندی با ۱۷% چربی و ۱۵۰ پوند ماهیچه به ۲۱۰۰ کالری روزانه در هنگام استراحت نیاز دارد.یک زن که ۱۳۰ پوند وزن ۱۰۰پوند جرم استخوان بدن و در حدود ۲۳%چربی دارد به ۱۴۰۰ کالری در هنگام استراحت نیاز دارد.به طور کلی زنان هر روز حدود ۱۲۰۰کالری نیازدارند.اگر شما ورزش می کنیدبه کالری بیشتری بسته به میزان فعالیتتان نیاز دارید مثلا۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری.تفاوت های مردان و زنان بوسیله هورمون های جنسی کنترل می شوند.در مردها تستوسترون مسئول تفاوت جرم ماهیچه مردان از زنان است و این هورمون برای ماهیچه اضافی پروتئین و کالری اضافی نیاز دارد.
ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد حتی زمانی که ورزش انجام نشود. بخاطر داشته بهشید برای تعیین میزان کالری مصرف شده شخص باید شدت ومدت فعالیت را علاوه بر وزن بدن در نظر بگیرد.کلسیم Calcium زنان تا اواسط سن ۲۰ سالگی استخوان سازی می کنند. آنها به غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارند تا تراکم استخوان آنها افزایش یابد. توصیه ها برای میزان کلسیم روزانه ۱۰۰۰ میلی- گرم برای زنان زیر ۵۰ سال و ۱۵۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۱ ساله و بیشتر است.این توصیه ها در مورد مردان نیز صادق است.
با اینکه نسبت به زنان کمتر مستعد پوکی استخوان هستند. کلسیم برای مردان به اندازه زنان مهم است. پوکی استخوان معمولا به عنوان بیماری زنان نام برده می شود اما همیشه اینگونه نیست. در واقع ۰.۲۵ مردان بالای سن ۵۰ سالگی در طول زندگی خود شکستگی های مربوط به پوکی استخوان را خواهند داشت.پروتئین Protein مردان و زنان به منابع خوب پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. با این حال نیاز مردان به پروتئین کمی بیشتر از زنان است بخصوص اگر مردی از نظر فیزیکی فعال باشد. برای تعیین مساعدترین نیازهای پروتئینی وزن خود را بر حسب پوند بر ۲.۲ تقسیم کنید.
عدد آخر بیشترین میزان پروتئینی است که نیاز دارید. برای مثال یک مرد ۳۲ ساله که ۱۸۰ پوند وزن داردو می خواهد ماهیچه خود را افزایش دهد باید روزانه ۸۲ گرم بیشتر پروتئین مصرف کند.بیشتر اوقات ما غذاهایی با کربوهیدرات فراوان را در هنگام غروب مصرف می کنیم. کربوهیدرات ها مزه خوبی دارند اما مردان بهتر است عمده پروتئین خود را در هنگام شام مصرف نکنند تا به بدنشان کمک کنند تا بافت ماهیچه را در طی شب دوباره بسازد.سن بر تغذیه مردان موثر استهر چه سن افزایش یابد میزان متابولیسم کاهش می یابد. همچنین با افزایش سن فعالیت های فیزیکی نیز کم می شوند. بنابراین نیاز به انرژی کاهش می یابد. برای رژیم های غذایی این مهم است که با افزایش سن مردان چگالی غذا افزایش یابد. غذاهای با کیفیت برای حفظ عملکرد ایمنی و سلامت کلی بدن همچنین برای جلوگیری از آسیب و کاهش استخوان بینایی و ماهیچه مهم هستند.
بعلاوه همزمان با افزایش سن مردان جلوگیری از آسیب اکسیداسیون و سالم نگهداشتن بافت از طریق آنتی اکسیداسیون ویتامین ها و موادمعدنی خیلی بیشتر اهمیت می یابند.همان طور که سن افزایش می یابد چربی به تدریج جایگزین ماهیچه می شود. چون ترکیب بدن در برابر چربی بیشتر تغییر می کند نیازبه کالری کاهش می یابد به همین علت است که اگر شما از الگوی غذایی مشابهی در سن ۴۰ سالگی و سن ۲۰ سالگی پیروی کنید وزن شما افزایش خواهد یافت.ورزش باید بخشی از رژیم شما را تشکیل دهد تا به حفظ ماهیچه ها کمک کند. علت اینکه ما ماهیچه کمتری را میان مردان مسن می بینیم این است که تعداد مردانی که با افزایش سن ورزش می کنند کاهش می یابد.
ورزش می تواند در حفظ ماهیچه و متابولیسم سریع همانطور که سن افزایش می یابد کمک کند.آهن Ironبه زنان توصیه می شود از سن ۱۹ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۸ میلی گرم آهن مصرف کنند. در طول بارداری نیازهای زن حتی بیشتر می شود. مردان در همین دوران سنی فقط ۸ میلی گرم آهن هر روز نیاز دارند.اغلب مردان تمام آهن مورد نیاز خود را از طریق غذایی که می خورند دریافت می کنند. برای زنان این کار زیاد آسان نیست چون آنها کالری کمتری نیاز دارند. زنان نیاز دارند تا از رژیمی غنی از گوشت ماهی و ماکیان استفاده کنند. برای زنان گیاهخوار این کار سخت تر است که آهن را از طریق منابع غذایی دریافت کنند زیرا آهن غذاهای گیاهی به خوبی غذاهای گوشتی جذب نمی شود.اغلب غلاتی که امروزه مصرف می کنیم مانند گندم و جو ماکارونی و نان غنی از آهن هستند.
بعضی غذاهایی که به طور طبیعی آهن زیادی دارند عبارتند از: اسفناج چغندر لوبیا چیتی لوبیا قرمز عدسی و لپه.میزان آهنی که از طریق غذا جذب می شود را می توان با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال کلم و گوجه افزایش داد. کمبود آهن باعث می شود تا زنان نتوانند کارها را به بهترین نحو انجام دهند.فولیک اسید Folate or Folic acid هم مردان و هم زنان به فولیک اسید نیاز دارند. در بعضی موارد فولیک اسید باعث سلامت بهتر قلب و جلوگیری از احتمال سرطان روده بزرگ می شود. اما برای زنان در سن زایمان مصرف ویتامین B کافی می تواند به مقدار زیادی نقص های مادرزادی را کاهش دهد. برای افراد بالای ۱۴ سال روزانه ۴۰۰ میلی گرم توصیه می شود. زنان باردار ۶۰۰ میلی گرم و زنانی که در دوران شیردهی هستند روزانه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین B نیاز دارند.

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم