چگونه چربی های خود را بسوزانیم ؟

شاید هر ماه مطالب بسیاری در ارتباط با انواع روشهای كم كردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید . ولی چیزی كه مهم است داشتن یك برنامه مناسب تغذیه ورزش توأم با یكدیگر می باشد كه به شما امكان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را می دهد .در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذكور با خبر سازیم . با رعایت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر می كنید ، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت . چنانچه برخی از موارد را فراموش كردید ، نگران نباشید . تنها كار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذكور در این روش كه در اختیارتان گذاشته می شود ، از خود پشتكار نشان دهید . مطمئن باشید فردا نیز می توانید كوتاهی امروز را در مورد یك یا دو نكته از موارد روش مذكور را تلافی بكنید . برنامه طرح شده شامل یك برنامه ریزی مشخص ۲۴ ساعته مربوط به روش آب كردن چربی و داشتن سلامت می باشد .
▪ ۷ صبح :
پس از یك خواب نیرو بخش در سراسر شب ، از جا برخیزید . صبح خود را با نوشیدن ۱۲ اونس (هر ۸ اونس یك لیوان) آب آغاز كنید .
نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن از بروز گرسنگی و به اصطلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می كند . نیز مصرف h۲o موجب افزایش تمركز شما در فكر كردن و بهبود روش و عملكرد شما می شود . بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید .
▪ ۱۵/۷ صبح :
برای مدت ۳۰ دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی را انجام دهید . این انتخاب می تواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد . یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید ، چربی بیشتری آب می كنید تا اینكه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید . یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد .
▪ ۸ صبح :
صبحانه ای غنی از پروتئین سبك ، كربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف كنید . برای مثال املتی شامل ۳ سفیده تخم مرغ و یك زرده ، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو .
تحقیقات به وضوح نشان داده اند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می كنند ، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش می دهند . نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل : نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصا ً دانماركی ، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد . مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین ، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد . از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدان هایی مانند ویتامین c ، ویتامین e و سلینیوم است ، در مواردی كه تحت رژیم هستید می توانید استفاده كنید .
اگر مایل باشید می توانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده كنید . ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرس های مخصوص آن كه فرانسوی هستند ، استفاده نكنید ، چرا كه موجب خواهند شد ، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند ، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است . تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام catechin-polyphenols (پلی فنل های كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن می شوند .در نتیجه بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند . از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكال های آزاد صدمه زننده ای می شوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند . از طرف دیگر ،تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای ، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید .
▪ ۱۰ صبح :
زمان استراحت و نوشیدن قهوه . مخصوصا ً اگر شغل شما پشت میزنشینی است ، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید . یك سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملا ً طبیعی بخورید و تا به عناون یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما راتقویت كند .این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما در سطح نرمال باقی بماند . نیز عمل متابولیسم را از كند و آهسته شدن محافظت می كند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد . فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت می كند .
▪ ۳۰/۱۲ بعدازظهر :
برای غذا خوردن اقدام كنید . غذای خود را با یك سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذای پر حجم بوده موجب خواهد شد ، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند .
در مطالعه ای كه در دانشگاه penn state انجام شد ، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می كنند ۱۰۰ كالری كمتر از آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف می كنند ، دریافت می كنند . یك وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند به همراه سوپ مرغ ،لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد . لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن می باشد .
آنها از جذب چربی جلوگیری كرده ، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود می آورند . همچنین شامل آنتی اكسیدان ها انواع ویتامین b و مواد معدنی می باشند . جدا از مصرف چیپس های سرخ شده مضر كه معمولا ً كنار غذا و همراه با آن مصرف می كنند ، پرهیز كنید .
▪ ۳ بعدازظهر :
طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعدازظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید . ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار ،آن را بدتر خواهد كرد . به جای آن می توان از یك اونس دانه روغنی(گردو ، فندق ،بادام و ...)بدون نمك استفاده كرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند .نیز به شما كمك می كنند ، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید . مطالعه انجام در دانشگاه purdue نشان داد كه خوردن دانه های روغنی مخصوصا ً بادام زمینی به مردم كمك می كندتا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید .
▪ ۲۵/۵ بعدازظهر :
تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید .
▪ ۳۰/۵ بعدازظهر :
پس از كار ، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه weighlifting مراجعه كنید . این امر ورزش موجب مصرف كالری ها ، افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچه ها در جذب كالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود . تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش مذكور برای ۳ بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت می كند تا بدنتان به شكل مناسب درآید و چنانچه ورزش نمی كنید و مراجعه به باشگاه ندارید ، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید . نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود ، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم را تأمین كند . این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آنها می باشد كه موجب می شود بتوانید در كنار ورزش و سلامت ، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید .
▪ ۳۰/۷ عصر :
برای شام ،۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم ماهی سرخ شده ، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراوانی می كند . وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی ، نصف سیب زمینی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب كنید . نان و pasta مصرف كنید همچنین تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید ، از غذا دست بكشید . یعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است .
▪ ۱۰ شب :
اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند ، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید . حقه "شیر گرم" برای بسیاری از مردم ، كارایی دارد چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل خواب آور شناخته شده اند . تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف می كنند . بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند . چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون ها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد .
▪ ۱/۴۵ شب :
برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید . چرا كه سیستم endorcine هورمون های تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن می شود . راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر ، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید .

منبع : باشگاه فرهنگی ورزشی پیام