اصول تغذیه در دوچرخه‌سواری

حركت نیاز به سوخت دارد. برای تحرك شدیدی مثل دوچرخه‌سواری بهترین سوخت، كربوهیدرات‌ها هستند البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست. تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قند‌دار (ساده یا مركب) با شاخص گلوكز سنجیده می‌شود، یعنی گلوكز به‌عنوان ماده مرجع با شاخص ۱۰۰ انتخاب شده است. این ماده‌ وقتی خورده می‌شود، پس از ۲۰ دقیقه انرژی خود را آزاد می‌كند و وارد چرخه سوخت و ساز می‌شود در حالی كه مواد غذایی با شاخص كمتر از ۳۵، انرژی ذخیره‌ای را برای بدن فراهم می‌كند.
ذخیره انرژی در بدن به‌صورت گلیكوژن، چربی و در نهایت پروتئین است، در فعالیتهای بدنی ابتدا گلیكوژن ذخیره شده در كبد و عضلات مصرف می‌شود كه در ورزشی مثل دوچرخه‌سواری به مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد نیاز به تامین انرژی از طریق خوراكی وجود دارد. یعنی اگر بیش از یك ساعت دوچرخه‌سواری می‌كنید، لازم است برای تامین انرژی ساعت‌های بعدی‌تان، به ازای هر كیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم كربوهیدرات با شاخص پایین مصرف كنید. اگر نزدیك به زمان تمرین غذا می‌خورید، این مقدار را نصف كنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند.
اما اگر زمان زیادی تا شروع برنامه تمرینی‌تان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوكز و قندهای با شاخص بالا پرهیز كنید، زیرا باعث بروز واكنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می‌برند، بنابراین در همان اوایل ركاب‌زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با قند شاخص بالا در حین دوچرخه‌سواری، باعث تامین انرژی‌تان خواهد شد. در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذكر می‌كنیم: گلوكز ۱۰۰، عسل ۷۳، شكر ۶۵، برنج پخته شده ۹۰، نان شیرینی ۷۲، كشمش ۶۴، موز ۵۳، سیب‌زمینی پخته شده ۸۵، ماكارونی ۴۱، سیب ۳۶، عدس ۲۹ و بادا‌م‌زمینی ۱۵.
● یك دوچرخه‌سوار چه‌طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیكوژنی كافی دارید كه در كبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه‌سواری سریع را تامین می‌كند ولی برای تامین انرژی ساعت‌های بعدی ركاب‌زدنتان لازم است حداقل ۲۵۰ كالری در هر یك ساعت مصرف كنید كه بهتر است آن را دو قسمت كرده و میل كنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد. اگر قصد دوچرخه‌سواری برای ساعت‌های متمادی را دارید، غذاخوردن به‌طور متناوب بسیار اهمیت دارد مثلا براساس ساعت تنظیم كنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می‌شود به‌صورت پی‌ در پی غذایی سبك و كم حجم بخورید.
ظبراساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه‌سواران شامل ۴۰ درصد كربوهیدرات، ۳۰درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین است. اما یادتان باشد مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها برای روز ورزش مناسب نیست بلكه در حین ورزش این كربوهیدرات‌ها هستند كه به دادتان‌ می‌رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می‌كنند. بنابراین برای یك روز كامل دوچرخه‌سواری، سعی كنید از دو روز قبل برای انباشتن ‌‌ انرژی به‌صورت گلیكوژن، از مصرف ماكارونی و یا مواد غذایی با شاخص قندی پایین مثل سیب‌زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچر‌خه‌سواری سعی كنید از غذاهای چرب و دیرهضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نكنید، چرا كه هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارضی، مانع از دوچرخه‌سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به‌ جای خوردن غذای میان روز و به‌صورت یك‌جا و به مقدار زیاد، سعی كنید آنها را در وعده‌های غذایی متعدد و مداوم به‌صورت قطعات كوچك میل كنید. غذا نخوردن در حین دوچرخه‌سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد.
جالب است بدانید كه چربی‌ها در آتش كربوهیدرات‌ها می‌سوزند.

دكتر شهریار صادقی

منبع : روزنامه سلامت