ما را همه شب نمی‌برد خواب، دکتر!

چرا انسان‌ها و همه موجودات به خواب احتیاج دارند؛ چرا ما می‌خوابیم؛ چرا اگر اندکی از خواب روزانه ما به هم بخورد، قدرت تفکر، صحبت کردن، خلق‌وخو و درک‌ ما هم دچار اختلال می‌شود؟ تجربه کرده‌اید که اگر یک شب تا صبح بیدار باشیم روز بعد چقدر دچار سستی و فراموشکاری می‌شویم و فورا عصبانی و زودرنج می‌شویم و به طور قابل ملاحظه‌ای قدرت تمرکز و تفکرمان کم می‌شود؟ خواب به بدن کمک می‌کند که پس از فعالیت‌های روزمره، تجدید قوا کرده و مهارت‌های مغزی خود را بازیابی کند...
خواب نیازی ضروری است و ما تقریبا یک سوم عمرمان را در خواب می‌گذرانیم. هر خواب شامل چهار تا پنج دوره ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای و سه مرحله سبک، عمیق وخواب رویاست. این مراحل طی ساعات خواب تکرار می‌شود. برای داشتن یک خواب خوب باید تمام مراحل طی شود.
● چرا می‌خوابیم؟
درباره خواب فرضیه‌های متعددی وجود دارد. یکی اینکه مغز ما در طول روز با انبوهی از اطلاعات مواجه است که برخی از این اطلاعات ارزشمند هستند و باید به خاطر سپرده شوند و برخی دیگر اطلاعات مربوط به اتفاقات و وقایع روزمره زندگی ما هستند. یک فرضیه درباره خواب این است که خواب اطلاعات و هیجانات طی روز را ثبت، منطقی و قابل پذیرش می‌کند. به همین‌ دلیل است که گاهی افراد با ناراحتی و نگرانی می‌خوابند و پس از بیدار شدن متوجه می‌شوند ناراحتی و نگرانی شان کم شده است.
مغز دو نیمکره دارد. نیکره راست مربوط به پاسخ دهی به هیجانات و نیم‌کره چپ مربوط به عقل گرایی و منطق گرایی است.
طی خواب نیم‌کره راست مغز به هیجانات و اتفاقاتی مانند قبول نشدن در یک امتحان، شکست‌ها و ناکامی‌ها بار منطقی می‌دهد و موجب می‌شود راحت‌تر و بهتر بتوانیم اتفاقات تلخ و بد زندگی را بپذیریم و با آن کنار بیایم.
حرکت تند و سریع چشم‌ها در خواب به این معنی است که اطلاعات میان دو نیم‌کره جابه‌جا می‌شود. خواب خوب، خوابی است که اطلاعات نیم‌کره راست را وارد نیم‌کره چپ کرده و بار هیجانی را کم کند.
● چرا بعضی‌ها خواب نمی‌بینند؟
یک‌چهارم تا یک پنجم خواب، خواب رویاست. همه افراد خواب رویا را تجربه می‌کنند اما اگر در مرحله رویا بیدار نشوند، اغلب خواب را به یاد نمی‌آورند. رویا بخشی ضروری از خواب است اما به یاد آوردن آن ضرورتی ندارد.
تحقیقات متعدد نشان داده است، افرادی که به مرحله رویا نمی‌رسند اغلب از کیفیت خواب‌شان راضی نیستند. بیشترین بخش خواب نزدیک به صبح و حدود ساعت سه تا شش صبح را مرحله رویا تشکیل می‌دهد و به همین علت این مرحله از خواب انرژی بخش‌تر و در کیفیت خواب موثر است.
● چقدر بخوابیم؟
اما واقعا ما به چه میزان خواب احتیاج داریم؟ نیاز خواب نوزاد با کودک پنج ساله، کودکان در سن مدرسه، نوجوانان و یک فرد بزرگسالی که ۵۰ ساعت در هفته کار می‌کند، با هم تفاوت دارد. هیچ عدد ثابتی را نمی‌توان به طور دقیق برای خواب‌ افراد تعیین کرد. مقدار خوابی که برای هر فرد لازم است، به عملکرد روزانه او بستگی دارد و در افراد مختلف متفاوت است حتی اگر هم‌جنس و هم‌سن باشند. شما ممکن است با هفت ساعت خواب خستگی‌تان در برود اما فرد دیگر در سن شما به ۹ ساعت خواب نیاز داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد افراد دوست دارند بین ۵ تا ۱۱ ساعت در روز بخوابند و به طور متوسط، زمان خواب ۷۵/۷ ساعت در شبانه‌روز است.
● ۱۶ نکته خواب‌آور
همه ما باید وقتی از خواب بیدار می‌شویم، احساس تازگی و شادابی داشته باشیم. شاید هیچ‌چیز ناراحت‌کننده‌تر از این نباشد که قادر نباشیم بخوابیم. توجه به این نکته‌ها به داشتن خواب خوب و سالم کمک می‌کند:
سعی کنید زمان‌هایی بخوابید که احساس می‌کنید واقعا خوابتان می‌آید. این کار سبب می‌شود مدت زمانی که در رختخواب بیدار هستید، کاهش پیدا ‌کند. اگر مدت ۲۰ دقیقه‌ای در رختخواب دراز کشیدید و خوابتان نبرد، بلند شوید و به سراغ کاری بروید تا دوباره احساس خستگی کنید و دوباره به رختخواب بروید.
می‌توانید در سکوت و تاریکی روی صندلی بنشینید یا روزنامه بخوانید. به جایی نروید که نور داشته باشد چون نور موجب می‌شود مغزتان دستور بیدار ماندن را بدهد.
وسط روز نخوابید. اگر چه مدت زمان کوتاهی خواب نیمروز موجب تجدید قوا می‌شود اما اگر در خواب شبانه مشکل دارید، سعی کنید وسط روز نخوابید چون سبب می‌شود بیشتر خسته بشوید و شب راحت‌تر بخوابید.
سعی کنید حتی روزهای تعطیل و آخر هفته سر ساعت معینی بخوابید و زمان مناسبی هم بیدار بشوید. ساعت بیولوژیک شما به این حالت عادت می‌کند و خواب‌تان تنظیم می‌شود.
انجام ورزش منظم کمک زیادی به تنظیم خواب می‌کند. اما زمان ورزش کردن هم خیلی مهم است. ورزش صبحگاهی یا ورزش هنگام عصر بهترین زمان برای تنظیم خواب شبانه است.
برای خوابیدن بهتر همیشه در اتاق خوابتان بخوابید و در هر جایی از خانه مانند روی کاناپه یا اتاق‌های دیگر نخوابید.
نیم ساعت پیش از خواب موسیقی آرام گوش کنید، کتاب شعر بخوانید و یک نوشیدنی گرم بدون کافئین مصرف کنید.
از دیدن تلویزیون اجتناب کنید و زمان خواب کتاب نخوانید. این کار موجب می‌شود بدن شما عادت کند که هم‌اکنون زمان خواب است و نه کار دیگر.
رختخواب راحتی برای خود فراهم کنید و دمای اتاق‌تان را تنظیم کنید. هوای خیلی گرم یا خیلی سرد مانع از به خواب رفتن می‌شود. یک اتاق با هوای مطبوع و کمی خنک به همراه یک پتوی نرم در به خواب رفتن کمک زیادی می‌کند. برای خوابیدن بهتر اتاقی را انتخاب کنید که ساکت‌تر و آرام‌تر باشد.
از سیگار کشیدن و نوشیدن چای و قهوه حداقل دو ساعت پیش از خواب اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین موجب اشکال در به خواب رفتن می‌شوند.
پیش از خوابیدن یک دوش آب گرم موجب افزایش دمای بدن می‌شود. پس از آن دمای بدن به تدریج کم می‌شود و این موجب احساس خواب‌آلودگی در بدن می‌شود. بنابراین یک حمام گرم به بهتر خوابیدن افراد کمک می‌کند.
از خوابیدن در اتاقی که در آن لامپ‌هایی با نور زیاد روشن است، خودداری کنید. در اتاق خواب خود چراغ خوابی کوچک با نور ملایم روشن کنید.
پیش از خواب نه مقدار زیادی غذا بخورید و نه با شکم خالی به رختخواب بروید. یک وعده غذای سبک به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند.
اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، به ساعت نگاه نکنید. این موجب اضطراب در شما می‌شود. برای خیلی‌ها به خواب رفتن دوباره پس از دیدن ساعت دشوار است.
از دیگران بخواهید در صورتی که متوجه خرخر، حرکت پاها و یا قطع تنفس شما هنگام خواب شد، به شما اطلاع دهد. شاید شما دچار اختلالی باشید که نیاز به درمان داشته باشد.
برای خوابیدن تشک و بالشی انتخاب کنید که نرم و راحت باشد.
پارچه تشک و بالش خود را از رنگ‌های شاد و در عین حال ملایم انتخاب کنید. این کار نه تنها اتاق خواب شما را زیبا و جذاب می‌کند بلکه موجب می‌شود شما در این اتاق احساس راحتی داشته باشید.
اگر با رعایت همه این نکات باز هم در به خواب رفتن مشکل داشتید، با پزشک مشورت کنید. شاید شما دچار مشکل زمینه‌ای باشید که بسیار ساده قابل حل باشد.

مژگان کریمی

منبع : پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان