برزخ شبانه من

- آیا هرگز مشكلی در به خواب رفتن داشته اید؟
- آیا در نیمه شب بیدار می شوید و قادر نیستید دوباره به خواب بروید؟
- زمانی كه به اندازه كافی نخوابیده اید، چه احساسی دارید؟
- بزرگسالان به چه مقدار خواب نیاز دارند؟
- شما به چه میزان خواب احتیاج دارید؟
- وقتی كه نمی توانید بخوابید، چه كار می كنید؟
میلیونها نفر از مردم گرفتار مشكل خوابیدن- و یا در خواب باقی ماندن- هستند. به چند روش پزشكی برای خوابیدن بهتر در شب بدون استفاده از قرص های خطرناك یا خواب آور اشاره می كنیم:
بسیاری از ما هنوز بر این باوریم كه برای سالم بودن باید مدت هشت ساعت، خواب داشته باشیم و یا بر این باوریم كه اگر مدت طولانی بخوابیم، خطوطی بر روی صورت مان می افتد، زیر چشمانمان پف می كند، ظاهری خسته خواهیم داشت و از همه بدتر قادر نخواهیم بود كارهای روزانه خود را با كارآیی انجام دهیم. دكتر آلیس كوهن شوارتزه روانشناس و یكی از مؤلفین كتاب تلاش برای خواب می نویسد: این موضوع درست نیست، ممكن است بیمار به نظر برسید ولی به استثنای چند ساعت اول یا در صبح وقتی كه زیر چشمانتان به علت كاهش هورمون معینی كه ناشی از كمبود خواب است، پف خواهد كرد،اما این وضعیت به حالت عادی خود برمی گردد. از این رو هیچ ساعت تنظیم شده ای كه بخواهید با آن سلامتی و خواب خود را حفظ كنید وجود ندارد، چرا كه بعضی از افراد به خوبی با ۵/۴ ساعت خوابیدن از جای خود برمی خیزند و برخی دیگر نیز با ۹ ساعت خواب همچنان احساس بی خوابی می كنند، با این حال هر ساعتی بین این دو محدوده یعنی ۵/۴ تا ۹ ساعت از نظر سلامتی طبیعی است.
●چه چیز باعث بی خوابی می شود؟
مطالعات اخیر در مورد بیماران و در كلینیك های خواب، حقایق مهمی را درباره علل بی خوابی و همچنین روش های مقابله با آن نشان می دهد. تعجبی نیست كه فشار عصبی و افسردگی (ناشی ازخانواده، سلامت، شغل و یا مشكلات دیگر) با بی خوابی در ارتباط هستند. همچنین بی خوابی می تواند به علت بیماری های جسمی، خارش، درد، آسم، آرتریت، زخم ها و مشكلات قلبی كه كوتاه تنفس و یا اشكال در نفس كشیدن دخیل هستند به وجود آید.
بنابر این برای غلبه بر بی خوابی میلیونها نفر در آمریكا اغلب به دارو رومی آورند. دكتر جیمز مینارد، بانی مطالعات مربوط به خواب در دانشكده پزشكی نیوجرسی می گوید: هیچ قرصی خواب طبیعی ایجاد نخواهد كرد. شما با قرص خواب آور به سطح مناسبی از خواب دست نخواهید یافت، فقط تسكین می یابید و آرام می شوید.
●چگونه می توانید بی خوابی را درمان كنید؟
می توانید غذاهای خاصی بخورید كه به شما كمك كنند به خواب بروید یا می توانید كارهای معینی انجام دهید كه القا كننده خواب هستند. برخی از رهنمودهای دكتر شوارتزه كه پس از سالها تحقیق به دست آمده اند خواندنی است:
الف- اگر خواب شبانه بدی داشته اید، روز بعد تا دیر وقت در رختخواب نمانید.
ب- شب بعد زودتر به رختخواب نروید. همان طور كه به زمان معمول خواب خود و الگوی بیدار شدن معمول خود ادامه دهید.
ج- در طول روز چرت نزنید یعنی نخوابید. چرت زدن در طی روز از زمان خواب شبانه می كاهد.
د) هرگز بیش از سی دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. دراز كشیدن در رختخواب در حالت بیداری یك نوع تلاش بین خواب و بی خوابی به وجود می آورد و در نتیجه الگوی خوابیدن بد را در خودتان تقویت نكنید.
هـ- وقتی پس از نیم ساعت بی خوابی از رختخواب بیرون می آیید، كاری انجام دهید و مطمئن باشید كه آن كار، خسته كننده باشد. كتابی بخوانید كه به آن علاقه زیادی ندارید. هرگز تلویزیون نگاه نكنید و یا رادیو گوش ندهید.
و- سعی كنید بر روی صندلی یك اتاق تاریك بی حركت بنشینید؛ از این كه چقدر زود خواب آلود خواهید شد، تعجب می كنید.
ز- وقتی در شب می خوابید، اشتباه های روز خود را در رختخواب برای خودتان تكرار نكنید.
وقت آن نیست كه فعالیت های روز بعد را برنامه ریزی كنید- ممكن است بسیار عصبی یا هیجان زده شوید.
ح- تا آنجا كه می توانید و ترجیحاً در صبح زود ورزش كنید. ورزش القا كننده خواب بسیار خوبی است.
ط- یك عادت طبیعی برای زمان خواب به وجود آورید: بستن درهای خانه و خاموش كردن چراغ ها به روشی معین، حمام كردن، زدن بر روی بالش برای صاف و مرتب كردن آن.
مطالعات مربوط به خواب نشان می دهد كه انجام امور به ترتیب- یعنی به صورتی كه رو به آرام شدن و آرام كردن دارد می تواند به شما كمك نماید تا به یك الگوی خواب خوب برسید.
در مورد غذایی كه برای كمك به خواب خودتان می خورید، مطمئن شوید كه رژیم غذایی شما رژیمی متعادل و مملو از تریپتوفان باشد. تریپتوفان اسید آمینه ای است كه در غذاهای خاصی دریافت می شود.
بدن، تریپتوفان را به ال- تریپتوفان و سپس به سروتونین تبدیل می كند.
سروتونین یك ماده شیمیایی بدن است كه برای فرایند خواب ضروری است، موادی كه سرشار از تریپتوفان هستند عبارتند از: شیر معمولی یا كم چرب، تخم مرغ و پنیر، گوشت، بلادر- بادام زمینی، سیب، موز- گیلاس، انجیر- آلو خشك و هندوانه. اگر شما غذاهایی را كه سرشار از تریپتوفان هستند در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و برخی از فعالیت های القاكننده خواب را در زندگیتان اعمال كنید این تغییرات آنچنان موثر هستند كه شما به یك الگوی خواب آرام و آرامش دهنده دست خواهید یافت.

پریسا كریمی مقدم

منبع : روزنامه همشهری