۷ روش برای داشتن خواب بهتر

اکثر مردم بعد از یک روز کار و فعالیت روزانه شب هنگام نیاز به خوابی آرام و راحت دارند تا نیرو و انرژی لازم برای شروع روز بعد و فعالیت‌های روزمره را به‌دست آورند لذا داشتن خواب راحت و کامل مقوله‌ای است که در سراسر ابعاد زندگی فرد مؤثر است.
خلق و خو، انرژی و توان بدنی و آمادگی‌ ذهن برای فعالیت روزانه و از همه مهم‌تر سلامتی جسم و روان تا حدود زیادی مرتبط با خواب شبانه است.
● هفت گام برای خواب راحت
با این هفت روش شما می‌توانید پس از تمرین و ممارست خوابی لذت‌بخش و فردائی بهتر آغاز کنید.
۱) ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم کنید.
اولین عاملی که در هنگام صبح به ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند که به‌طور مؤثر و کارآمد تنظیم شود تابش نور خورشید به بدن است. پس هنگام صبح بگذارید اشعه آفتاب و نور صبحگاهی خورشید به چشمانتان بتابد و با تمام وجود گرمای تابش آن را احساس کنید.
مرحله بعدی یک پیاده‌روی کوتاه و سپس خوردن صبحانه است. چنان‌چه در طول روز نیاز به یک چرت یا خواب نیمروزی داشتید بیش از ۵ تا ۱۰ دقیقه نخوابید.
۲) هیجان و دلواپسی درباره خواب را به حداقل برسانید.
زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید تنها برای مدت ۵ دقیقه تمام افکار مضر و مزاحم که در طول شب موجب بی‌خوابیتان می‌شوند را روی کاغذ بیاورید.
گاهی اوقات وقتی ۸ ساعت کامل در شب نمی‌خوابید، روز بعد نگرانی به سراغتان می‌آید و با خود فکر می‌کنید که از عهده کارهای روزانه خود به‌درستی بر نمی‌آئید و یا حتی با این فکر که حتماً روز بدی پیش‌ رو خواهید داشت خود را آزاد می‌دهید.
این تصور کاملاً اشتباه است و موجب نگرانی و تشویش خاطرتان می‌شود. لذا سعی کنید با این‌گونه افکار منفی مبارزه کنید و افکار مثبت و مفیدی نظیر ”با این‌که خسته هستم و درست نخوابیدم ولی مطمئن هستم روز عادی و حتی خوبی را سپری خواهم کرد و یا از آن‌جائی که خسته هستم مطمئنم امشب راحت می‌خوابم“ را جایگزین کنید.
۳) ساعت مناسب برای خوابیدن خود در نظر بگیرید.
به خاطر داشته باشید ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب از پرداختن به تمرینات و حرکات ورزشی سخت پرهیز کنید و هم‌چنین حداقل یک ساعت قبل از خواب از کار روزانه و مطالعات دست بکشید.
در عوض برای تسکین و آرامش دادن به جسم و ذهنتان، زمانی را به امور کارهای آرامش‌ بخش و آرام کننده مثل گوش کردن به موسیقی آرام و یا خواندن کتاب داستان (البته بیرون از رختخواب) سپری کنید.
۴) ساعت بیدار شن خود را تنظیم کنید.
برای بیدار شدن از خواب ساعتی را برای خود مقرر کنید که بتوانید هر روز حدوداً سر همان ساعت از خواب بلند شوید. تعیین یک زمان مشخص برای بیدار شدن به‌طوری‌که در تمام روزهای هفته قابل اجرا باشد مهمترین امر در تنظیم ساعت بیداری است.
به یاد داشته باشید خیلی زود به رختخواب نروید بگذارید تا کاملاً احساس خواب‌آلودگی کنید سپس به رختخواب بروید چون بدن انسان به‌طور طبیعی حدود ۸۵% از زمانی‌که در رختخواب است به خواب عمیق می‌رود.
۵) زمانی را به دلواپسی و نگرانی‌هایتان اختصاص دهید.
رختخواب، محل پرداختن به حل مسائل و نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها و حتی فکر کردن نیست بلکه جائی است برای استراحت کردن و خوابیدن. اکثر مردم در حالی به سوی رختخواب می‌روند که هنوز خود را فارغ از تشویش‌ها و دل‌مشغولی‌های روزمره نکرده‌اند و قبل از این‌که به خواب روند مدت زیادی را با فکر کردن در رختخواب غلت می‌زنند. بنابراین سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به مشکلات و برنامه‌ریزی‌ها و هم‌چنین بررسی علل نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این‌کار سبب می‌شود که وقتی می‌خواهید بخوابید فکری آسوده داشته باشید چون می‌دانید که قبلاً به این امور و مسائل فکر کرده‌اید و برای روز بعد هم دوباره زمانی را برای پرداختن به این‌گونه افکار از پیش در نظر گرفته‌اید.
به خود بگوئید ”بس است امروز به مقدار کافی در مورد مشکلاتم فکر کردم فردا روز جدیدی است و دوباره فکر خواهم کرد الان وقت خواب است“.
کنار تخت خواب خود قلم و کاغذی بگذارید هر وقت فکر تازه‌ای به سراغتان آمد و ذهنتان را مشغول کرد فوراً آن را یادداشت کنید تا در زمان معین روز بعد به آن بپردازید.
۶) وضعیت و حالت مناسب برای خواب خود پدید آورید
هنگامی‌که قصد دارید به رختخواب بروید ابتدا مطمئن شوید هک کاملاً راحت و آسوده‌خاطر هستید. چون اگر با نگرانی و دلواپسی به رختخواب بروید به سختی خوابتان می‌برد اگر ظرف مدت ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید و حالت مضطرب داشتید به سراغ کاری بروید که موجب تمدد اعصاب و آرامش شما گردد تا به حالت آرامش و خواب‌آلودگی برسید اگر ترجیح می‌دهید از جایتان بلند نشوید در همان رختخواب برای خود وضعیت آرامش بخشی ایجاد کنید که حداقل بتوانید با آسایش و راحتی استراحت کنید.
۷) خواب پریدن‌های خود را علاج کنید.
اگر از آن دسته افراد هستید که نیمه شب از خواب می‌پرند و ظرف مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نمی‌توانید دوباره بخوابید از جا برخیزید و کاری که موجب تسلی و آرامشتان می‌شود انجام دهید تا این‌که خواب چشمانتان را بگیرد.
چون در این حالت اگر در رختخواب بمانید نه تنها نمی‌توانید استراحت کنید بلکه حالت عصبی پیدا می‌کنید و در نتیجه بدنتان نمی‌تواند انرژی از دست رفته طی روز را برای روز بعد جبران کند.
در پایان باید توصیه کرد، چنان‌چه دچار بی‌خوابی‌های مکرر طی شب هستید از مصرف خودسرانه داروها و قرص‌های آرام‌بخش و خواب‌آور خودداری کنید. این‌گونه مصرف خودسرانه داروهای آرام‌بخش اگرچه به‌طور موقت به خوابیدن شما کمک می‌کند اما از آن‌جائی‌ که بدون تجویز متخصص و بدون همخوانی لازم با نوع بی‌خوابی شما هستند به مرور اثرات جانبی مضری خواهند داشت و از سوی دیگر سیستم بدن با این‌گونه داروها عادت پیدا کرده و اثر واقعی آنها به مرور زمان کاهش می‌یابد.
پس از گذراندن این مراحل می‌توانید رفتارها و عادات خواب خود و نیز افکار منفی و مضر که هنگام خوابیدن به سراغتان می‌آیند و هم‌چنین افکار مثبت جایگزین شده را به‌طور هفتگی در جدولی مثل جدول زیر یادداشت کنید. بعد از ۴ تا ۶ هفته شاهد پیشرفت خود خواهید بود و تازه در می‌یابید که چگونه و چه‌قدر می‌خوابید و نیز چه احساسی نسبت به خواب خود دارید.

ترجمه: لیلا فاضل

منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده