چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم ؟

خواب به اندازه غذا، هوا، آب برای شما ضروری است. با این حال ممكن است كه شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه كنید. یك سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش می‌دهند.
اگر در خوابیدن مشكل دارید، چندین تغییر در روش زندگی میتواند در كسب مجدد رضایت در الگوی خواب شما كمك كند.
● روشهای مفید ارائه شده در زیر را امتحان كنید.
▪ پنج راهكار اساسی
۱. هرگز بیش از اندازه نخوابید
هرگز به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی كه دچار كم خوابی بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، ‌فقط برای یكی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیك شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( كسل ) خواهد كرد و دیرتر بیدار خواهید شد.
۲. ساعت فیزیولوژیك خود را میزان كنید.
نوربه شروع مجدد ساعت فیزیولوژیك شما به حالت فعال روزانه اش كمك می‌كند. بنابراین وقتیكه بیدار می‌شوید، بیرون بروید و كمی از نور آفتاب استفاده كنید . یا اگر این مشكل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن كنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌كنند كه خون رابه گردش در می‌آورند و به منظور كمك به پیشبرد كارهای روزانه، اكسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.
۳. ورزش
در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی مهم است. زمانیكه كمتر می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت كمتر داشتن یكی از بدترین چیزهایی است كه یك شخص بیخوابی كشیده می‌تواند انجام دهد. بنظر می‌رسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسكواش و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنین ، افرادی كه دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرك در یكی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افرادزیادی كمك كرده است.
۴. چرت نزنید
در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیكه احساس خواب آلودگی كردید، بلند شوید و كاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست كنید یا كارهای عقب افتاده را انجام دهید.
در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یكبار یا حتی بیشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. كمی نرمش انجام دهید. این كار به هدایت اكسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر كمك خواهد كرد.
۵. با استفاده از دو نكته زیر ، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم كنید :
اولا سعی كنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید.منظم باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه می شوند، چرا كه برای سالها در این ساعات غذا خورده‌اند. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیكه هر شب می‌روید می‌تواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.
ثانیا، زمانیكه مشكل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید. چنانچه ، در طول دورانی كه دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینكه پنج ساعت به زمان بیدارشدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می‌شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید. چرت نزنید ! زمانی را كه در رختخواب می‌گذرانید آن زمانی باشد كه می‌خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟‌خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور كه زمان شما در رختخواب صرف خواب راحت شد، زمان رفتن به رختخواب را هر شب از ۱۵ الی ۳۰ دقیقه عقب بكشید و این عمل را برای یك هفته یا بیشتر ادامه دهید. نكته زیر برخلاف آن چیزی است كه می خواهید انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تخت خواب برویم. آنچه را كه بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می‌دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید. شب بعد از شبی كه دچار بیخوابی بوده‌اید، دیرتر به تختخواب بروید.
●● راهكارهای دیگر
● همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید
سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیت‌های محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود. كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرام است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی احمقانه را كنار بگذارید. بعضی افراد در محیط پاكیزه ومرتب بهتر می‌خوابند، ‌بنابراین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، ‌دوست دارند اتاقشان را تمیز و مرتب كنند پس خودتان آنچه را كه همیشه باعث پیشبرد خواب شما می‌شود كشف كنید.
● حمام گرم بله، دوش نه
قبل از رفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب بگیرید. این عمل به آرامش شما كمك می‌كند و عضلات شمار را تسكین می‌دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل می‌سازد. افرادی كه دچار بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.
● فهرستی از آنچه می خواهید انجام دهید بنویسید
یك دسته كاغذ و یك قلم را دردسترس بگذارید. اگربه چیزی فكر می‌كنید كه می‌خواهید آنرا به خاطر بسپارید یادداشت كنید. سپس همان چیز را كه به آن فكر می‌كردید از ذهنتان خارج كنید به دلیل نگرانی از فراموش كردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.
● نرمش كردن و آرامش
بعضی از افراد پیبرده‌اند كه اگر همیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش كردن بپردازید درایجاد خواب مؤثر واقع می‌شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می‌كنند. بطور معمول كتا بخانه‌ها یا كتاب فروشیها، كتابهایی راجع به گسترش نرمش كردن و آرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دو موضوع دارد: سعی كنید در هنگام مطالعه تنش ( فشار روانی) را كنار گذارید؟ " دكتر به من گفت كه فشار روانی (تنش) باعث ...من شد "
● خوردن یا نخوردن
بعضی از مراكز خواب درمانی به منظور كمك به هوشیاری شما در طول روز، یك صبحانه و ناهار سبك توصیه می‌كنند. آنها معتقدند كه غذای سرشب را بعنوان غذای اصلی هر روزه خود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم كنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه‌ای تازمان آماده شدن شما برای خواب ‌، آرام خواهد شد.
● شیر گرم ؟
یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد كمك می‌كند . شیر حاوی آمینو اسید و ترپیتو فان ضروری می‌باشد كه سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریك می‌كند كه یك نقش كلیدی در ایجاد خواب را بازی می‌كند. یك قطعه نان گندمی خالص به تاثیر آن می‌افزاید یا می‌توانید آنرا با خوردن قبل از خواب امتحان كنید. یك قطعه نان گندمی به جذب ترپیتقان كمك خواهد كرد.
● از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد ازظهر به بعد اجتناب كنید
كافئین، ماده‌ای شیمیایی در قهوه، چای، شكلات، ... ایجاد تحریك زیاد و بیداری می كند. بعضی از آزمایشگاههای خواب، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می‌كنند، برای مثال پنیر‌های حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد ) و كالباس . مواد الكلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم و بیداری مكرر در صبح زود می‌شود.
● قرصهای خواب
دلایلی كه برای اجتناب از خوردن قرصهای خواب مطرح می‌شوند عبارتند از: الگوهای خواب آشفته، ‌فراموشی كو‌تاه‌مدت، صدمه به مهارتهای حركتی، تحقیقات نشان می‌دهند كه رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه كوتاه مدت، ‌زمان عكس العمل، تفكر و هماهنگی بینایی ـ حركتی ( همچون رانندگی كردن ) صدمه می زنند.
● آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب كمك می‌كند؟
▪ دمای اتاق
در یك اتاق خنك ( حدود ۲۰ درجه سانتی گراد ) بخوابید. پتوی اضافه نرمی را رویتان بیندازید یا یكی زیر تشك اضافه كنید، بجای اینكه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشكی آن زمان كه در دانشگاه پزشكی بود ازاین قاعده پیروی می‌كرد؛ ‌او یك دستگاه تهویه هوا را در تمام طول سال در اتاقش نگه می‌داشت. او می‌گفت كه این كار كمك می‌كند كه بهتر بخوابد و به این ترتیب به خوا ب كمتری نیاز داشت . لزومی ندارد كه شما هم تمام كارهای این پزشك را انجام دهید ولی سعی كنید كه اتاق خود را خنك نگهدارید.
▪ رطوبت
حتی یك مسئله جزیی همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابیدن را مختل كند. بیشتر دستگا ههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشك می‌كنند، پس یك دستگاه بخور قرض كنید تا ببینید كه به شما كمك خواهد كرد یا نه. حرارت را پایین نگه دارید، یك پنجره باز می‌تواند رطوبت را بالا نگهدارد.
▪ سروصدا
بنظر می‌رسد كه بعضی از افراد در سرو صدای یكنواخت بهتر می‌خوابند ـ برای مثال: صدای كولر در حیاط پشتی .برای بعضیها، سرو صدا می‌تواند مانع خوابشان شود. علاوه بر صدای یكنواخت كولر، انواع بخصوصی از آهنگها را بمنظور از بین بردن صداهای مزاحم امتحان كنید. از آهنگی استفاده كنید كه در آن كلام ( شعر ) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد و میزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نوار كاستهای زیادی هستند كه با صدایشان به آرام كردن مغز، احساسات و بدن در هنگام خواب كمك می‌كنند. اگر این روشها نتیجه ندادند گوشیهای صدا گیر كه كارگران در شغلهای پر سرو صدا استفاده می‌كنند را امتحان كنید. اگر از پنبه استفاده می‌كنید، از اندازه بزرگی گلوله‌های پنبه اطمینان حاصل كنید كه داخل مجرای گوش نشود كه در این صورت یك پزشك بایستی آنرا خارج سازد.● آیا برای بیخوابی نگرانید ؟
ممكن است فكر كردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر كند . بهر حال اینرا بدانید كه شما از بی خوابی نخواهید مرد ! بیخوابی غالبا نشانه مسئله‌ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات،پول، ارتباطات و.... می‌باشد. اگر فكر می‌كنید كه نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممكن است شما را بیدار نگه دارد، بلند شوید، یك ورق و كاغذ بیاورید وآنچه را كه فكر می‌كنید فردا می‌توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید، بنویسید. یادداشت را جایی بگذارید كه هنگام بیدارشدن آنرا ببینید. به این ترتیب نگرانیتان را كنار بگذارید واز باقیمانده شب برای خواب راحت استفاده كنید. در صورت لزوم، ‌از راهكارهایی كه تا به این جا شرح داده شد. برای برگشتن به الگوی خواب منظم استفاده كنید.
● آیا در رختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟
اگر در رختخواب هستید ولی قادر به خوابیدن نمی‌باشید به پیشنهاد بعضی از كارشناسان‌، كاملا از رختخواب بیرون بیایید، روی یك صندلی بنشینید و مطالعه كنید، نامه‌هایی بنویسید یا كارهایی كه نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتیكه خواب آلوده شدید به رختخواب برگردید ویك فن آرامش را برای به خواب رفتن بكار ببرید. از تختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده كنید نه جایی برای انجام كارهای دیگر.
از دست خودتان عصبانی نشوید!‌سعی كنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به كنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید كرد مادامیكه از پنج روش اساسی كه قبلا شرح داده شد استفاده كنید.
● آیا ورزش می كنید ؟
نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود!‌ بطورمنظم ورزش كردن ،‌پیاده روی تند ، ركاب زدن یك دوچرخه ثابت ( شاید وقتیكه تلویزیون تماشا می كنید ) ، شنا كردن ،‌برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر می باشد. هر چه بدن شما درطول روز فعالتر باشد ، هنگامیكه زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود.زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد كه بایك روز پر از فعالیت در تضاد باشید. ( تا روزی پر از فعالیت نداشته باشیم ، خواب آرامی در شب نخواهیم داشت ، مترجم )
● آیا در شب بیدار می شوید؟
درست وقتیكه دو ، سه یا چهار ساعت بعد از خوابتان بیدار شدید، چه كار باید بكنید؟ زمانیكه بیدار شدید ، چیزی ننوشید، نخورید، سیگار نكشید. اگر دست به این كارها زدید به مدت ۳یا ۴ شب ، ناخودآگاه برای نوشیدن و خوردن وسیگار كشیدن ، خود را بیدار خواهید یافت . در صورتیكه بیدار شدید ، از جایتان بیرون بیایید، كتاب بخوانید، نامه‌هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عكس العملها نسبت به تنشهای هر روزه زندگی می‌تواند حاصل مرحله‌ای از خواب باشد كه در آن وقفه ایجاد شده است. یك برنامه كنترل فشار روانی می‌تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره برای چنین برنامه‌ای تماس بگیرید.
● آیا ساعت چها رتا پنج صبح بیدار می شوید ؟ حالا چی ؟
بلند شوید و روزتان را شروع كنید،‌ چنانچه استراحت كامل كرده باشید، احتمالا به اندازه كافی خوابیده‌اید ومی‌توانید جلوتر از دیگران به كارهای روزانه خود بپردازید. اگر هنوز احساس خستگی می‌كنید، با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع كنید، از چرت زدن اجتناب كنید. راهكارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع كنید. یك برنامه ورزشی و تمرین برای كنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده كنید. به كمك یادگیری برای كمتر عصبی شدن در طول روز ،‌شما خواهید آموخت كه چگونه شبها بهتر بخوابید.
● آیا فشار روانی را خیلی خوب كنترل می‌كنید ؟
كنترل طبیعی ومؤثرهر روزه فشار روانی درزندگی، یك مشكل مشترك بین همه می باشد. یك عكس العمل دائمی به تنشهای روزانه، بیخوابی می باشد كه یا بصورت بیخوابی دائمی و طولانی مدت در شب و یا بصورت از خواب پریدن مداوم خود رانشان می دهد.یك برنامه خوب برای كنترل فشار روانی به شما در زمینه یادگیری چگونگی كنترل فشار روانی پیاپی ونیز چگونگی گذرانیدن روزهای خود به نحو عالی یاری می‌دهد. شما می‌توانید برای برنامه‌های كنترل تنش از مراكز مشاوره و مراكز سلامت روانی كه در این زمینه فعالیت می كنند و پزشك خانواده اطلاعاتی بدست آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای كمك به مردم و به منظور افزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می‌كنند.
● شما به چه میزان خواب ، نیازمندید؟
میزان نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهار ساعت خواب در شب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می‌رسد كه به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.
بعضی افراد از اینكه فقط پنج یا شش ساعت در شب می‌خوابند شكایت دارند. این در حالی است كه بعضی از همین افراد صبح بیدار می‌شوند در حالیكه خستگی‌شان برطرف شده و در طول روز بخوبی كار می‌كنند .پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است كه آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچار بیخوابی نیستند.
بعضی دیگر از مردم، ‌بعد از هشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می كنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب " طبیعی " دارند. فقط یك ساعت خواب اضافه تر به آنها در برطرف شدن خستگی كمك میكند .امتحان كنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیاز دارید.
همچنین به خاطر داشته باشید كه مقدار خوابی كه شمانیازمندید متفاوت خواهد بود . ممكن است نیاز شما به خواب كاهش یابد وتوانایی شما در خوابیدن زمانیكه بطور منظم ورزش می كنید و كارهایی را با لذت و به سادگی انجام می‌دهید، بهبود یابد. ممكن است در زمانیكه دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانیكه كمتر فعالیت دارید ( برای مثال، انتقال از یك كار پر تحرك به كار كم تحرك همچون دانش آموزی كه بعد از داشتن یك تابستان پر تحرك به مسئولیت كم تحرك خود باز می‌گردد) در حالیكه به خواب بیشتر نیاز دارید،‌ بیخوابی بیشتری را نیز تجربه كنید.
● منابع یاری دهنده
▪ ورزش
كلاسهای شنا غالبا در اردوها و گروههای اجتماعی پیشنهاد می‌شوند. كلاسهای بدنسازی ، كه دارای خصوصیات بهترین اشكال ورزشی هستند، ممكن است برای ظهرها و نیز برای زمانهای دیگر پیشنهاد شوند. دانش آموزان برای پیاده روی، راهپیمایی، ركاب زدن، دوچرخه‌های ثابت، دستگاههای بدنسازی درساعات برنامه‌ریزی شده دسترسی بهتری به این فعالیت دارند.
● آموزش كنترل فشار روانی
این آموزش در بخشهای مشاوره دانشگاهی و مراكز بهداشت روانی پیشنهاد می‌شوند
● مشاوره كردن
باتوجه به زمینه‌های تحصیلی، شخصی یا اجتماعی در بخشهای مشاوره دانشگاهی قابل دسترسی می‌باشد.
● با پزشكتان مشورت كنید .
شاید شما مبتلا به آلرژیها ( حساسیتها) یا مشكلات جسمانی دیگری هستید كه از خواب شما جلوگیری می كند. اگر راهكارهای ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مركز مشاوره دانشگاه یا پزشكتان تماس بگیرید. چنانچه بیخوابی باعث می‌شود كه شما برای چندین ساعت در شب و به مدت یكی دو ماه بیدار بمانید. اگر شما دانشجوی دانشگاه هستید با یك روانپزشك یا روان شناس در مركز مشاوره و یا پزشك مركز بهداشت دانشگاه ملاقاتی داشته باشید.

مترجم :شیرین پور عزیز
كارشناس مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری