استفاده از مکمل‌ها در قالب تخصصی

گرفتاری و دردسر شما می‌تواند نتیجه‌ای از چندین فاکتور مختلف باشد که از سطح تجربه شروع می‌شود تا آرایش ژنتیکی اما آنچه اهمیت دارد این است که یکی از تعیین‌کننده‌ترین فاکتورها در این بین می‌تواند مکمل‌های غذائی باشد. مطمئناً که شما یک مبتدی محض نیستید و به‌خوبی ارزش کراتین و پروتئین ردیافتی را می‌دانید. وقتی همه تلاش خود را انجام می‌دهید تا رشد قابل توجهی حاصل کنید چرا نتوانید مثل همان فردی که صحبتش بود هالترهای ۱۳۰ کیلوئی را جابه‌جا کنید؟ البته مبتدی‌ها توجه داشته باشند که روی صحبت با آنها نیست. هر کسی دارای بدنی متفاوت است و این یعنی که مکمل‌های مصرفی اوب اید متفاوت از فرد دیگر باشد.
مکمل‌های غذائی براساس اهداف تنظیم شده‌اند و وقتی‌که در مقادیر پیشنهادی طبق توصیه کارخانه تولیدکننده مصرف شوند می‌توانند به تلاش‌های شما در باشگاه کمک زیادی کنند اما تنها به شرطی که بدانید که کدام مکمل‌ها با تیپ بدنی و اهداف‌تان مطابق هستند.
پیش از آنکه بخواهید بر مبنای توصیه افراد داخل باشگاه مکمل مصرف کنید. اینجا برای هر تیپ بدنی مکمل‌های مؤثر را بسته‌بندی کرده‌ایم تا از آنها آگاهی لازم را به‌دست آورید. چنانچه قصد خرید مکمل غذائی دارید قبل از صرف هزینه یکبار این مبحث را به دقت مطالعه کنید تا بتوانید براساس نیازهای اصلی بدن خود خرید کنید.
● افرادی که به‌سختی وزن اضافه می‌کنند
این دسته از بدنسازان در طول سال بدنی کم‌چرب دارند و هر چه که بخواهند می‌توانند بخورند بدون اینکه قطر کمرشان سانتی‌متری اضافه شود. شاید خواسته خیلی‌ها داشتن چنین بدنی باشد اما یک مشکل بزرگ که گریبان‌گیر این افراد است عدم استعداد در کسب کردن بدنی بزرگتر و سخت‌تر است. به‌دست آوردن کوچکترین پیشرفت‌های بدنی در این افراد با مشکلات و موانع زیادی روبه‌رو است.
این افراد با افزودن ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ کالری به میزان کالری دریافتی روزانه فعلی خود به اضافه استفاده از مکمل‌های زیر می‌توانند به رشد عضلات و وزنشان کمک زیادی بکند.
● مکمل‌های موردنیاز: افزایش‌دهنده وزن HMB ـ مولتی‌ویتامین/ میترال
این مکمل اساساً محصولات پروتئینی پرکالری هستند که در هر وعده مصرفی حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری به بدن می‌رسانند. علاوه بر اینکه این محصولات حاوی پروتئین با کیفیت هستند. دارای مقادیری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز هستند تا کالری دریافتی آنها تا حد ممکن در حد وعده بالا برود. اکثر محصولات حداقل نسبت ۱ به ۲، پروتئین به کربوهیدرات را دارند در حالی‌که برخی دیگر این نسبت را ۱ به ۴ دارند. چنانچه بدن‌تان خیلی ساده چربی اضافه می‌کند از محصولاتی استفاده کنید که نسبت پروتئین به کربوهیدرات آنها بیشتر از ۱ به ۲ نباشد.
در ضمن باید کنترل کنید (روی برچسب) که بیش از ۵۰ درصد کربوهیدرات موجود در مکمل از قندهای ساده نباشد. اکثر پودرها افزایش‌دهنده وزن حدود ۵ الی ۱۰ گرم هم چربی در هر وعده دارند. در مورد چربی‌ها نیز باید مطمئن شوید که میزان چربی‌ها نیز باید مطمئن شوید که میزان چربی‌های اشباع‌شده آن کمتر از ۵۰ درصد کل چربی‌های موجود در آن باشد.
برای مصرف این قبیل مکمل‌ها باید طبق برچسب کارخانه باشد و آنها را بین وعده‌های غذائی به‌صورت مخلوط شده در آب یا شیر کم‌چربی یمل کنید.
بین دانشمندان بنام بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیریت شناخته شده است. این ماده که یک محصول سوخت و سازی از آمینواسید لیوسین است در بررسی‌های بی‌شماری نشان داده که به‌طور مشخصی سایز و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. به‌نظر می‌رسد به بهترین شکل برای مبتدی‌هائی که روزی ۳ الی ۴ نوبت و هر بار ۱ گرم از آن مصرف کنند، عمل می‌کند. این روش مصرف دردسر آنهائی را که مشکل اضافه کردن وزن دارند را برطرف می‌کند. آنهائی که تجربه و سابقه تمرینی بیشتری دارند می‌توانند با مصرف هر بار ۲ الی ۳ گرم به دفعات ۳ الی ۴ نوبت در روز فواید بیشتری از این مکمل به‌دست آورند.
● مولتی‌ویتامین/میترال
ساختن عضلات نیازمند عواملی فراتر از صرفاً اضافه کردن کالری و پروتئین دریافتی است. تولید عضله به مقادیر کافی از ویتامین‌ها و موادمعدنی نیاز دارد. مثل پروتئین، ذخایر مشخصی ویتامین‌ها و موادمعدنی می‌تواند طی یک تمرین فیزیکی پر شدت تهی شوند یا اینکه به واسطه رعایت یک رژیم غذائی که تنوع کافی ندارد دچار کسر می‌شوند (به‌ویژه رژیم‌هائی که مقدار میوه و سبزیجات مصرفی در آنها کم باشد).
افرادی که برای افزایش دادن وزن خود مشکل دارند لازم است که از مصرف مقادیر کافی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی روزانه اطمینان حاصل کنند و البته باید ویتامین و موادمعدنی لازم را نیز دریافت کنند.
از یک مکمل مولتی‌ویتامین/میترال استفاده کنید که در آن عمده ویتامین‌ها و میترال استفاده کنید که در آن عمده ویتامین‌ها و میترال به اندازه کل مقدار موردنیاز روزانه بدن وجود داشته باشد. ۲ نوبت در روز همراه غذا از این مکمل استفاده کنید تا رشد عضلات خود را حفظ کنید.
● افرادی که ظاهری سخت و عضلاتی‌تر می‌خواهند
آن دسته از افراد که برای رسیدن به بدنی عضلانی‌تر تلاش می‌کنند شاید برای یافتن یک بالانس بین حفظ عضلات سفت و سخت و کم کردن چربی‌های اضافی دور کمر خود در تکاپو باشند. چنانچه بخواهید تمرین هوازی بیش از حد اجراء کنید یا از رژیم غذائی خود کم کنید خیلی زود متوجه می‌شوید که به ظاهر عضلانی بدن لطمه می‌خورد مکمل‌هائی که پیشنهاد می‌کنیم کمک می‌کند تا با حفظ حجم عضلانی بدن از شر چربی‌های اضافی اطراف شکم خلاص شوید.
مکمل‌های موردنیاز: پروتئین whey، روغن ماهی، گرانامین.
● پروتئین whey
یک رژیم پرپروتئین مؤثر است، چرا که هضم پروتئین به نسبت کربوهیدرات یا چربی‌ها سوخت و ساز بدن را بیشتر بالا می‌برد. همچنین پروتئین عضلات را در افراد فعال حفظ می‌کند. در مورد پروتئین whey تحقیقات نشان داده‌اند که یک رژیم غذائی پرپروتئین که بخش عمده آن از پروتئین whey تأمین شود بهتر باعث بهبود چربی‌سوزی می‌شود (به نسبت یک رژیم پروتئینی که عمده آن از گوشت تأمین شود).
روزانه ۳/۳ گرم پروتئین whey به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و بین وعده‌های غذائی ۲۰ گرم پروتئین whey مصرف کنید. (نکته مهم: از نظر پزشکان مصرف بیش از ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه از پروتئین‌ها برای کبد و کلیه‌ها خطرات زیادی به همراه دارد. لذا این مقادیر بسیار زیاد که پیشنهاد می‌شود صرفاً برای بدنسازان حرفه‌ای است که کوچکترین اهمیتی به سلامت بدن خود نمی‌دهند و البته آنهائی که در مورد سلامت فیزیکی خود نگرانی دارند این‌گونه مصارف بالا را فقط در دوره‌هائی کوتاه و آن هم نزدیک به مسابقات در برنامه کار خود می‌گنجانند. بنابراین چنانچه کسی قصد مصرف مقادیر زیادی پروتئین را دارد باید اولاً که حتماً با نظر پزشک باشد ثانیاً به وفور در طول روز آب میل کنید.
● روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا EPA,۳ و DHA است (هر ۲ مورد لاتین ذکر شده از اسیدهای امگا ۳ به حساب می‌آیند).
این اسیدهای چرب نشان داده‌اند که احتمال حملات و سکته‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین مشخص شده که به جلوگیری از تخریب بافت‌های عضلانی (که باعث حفظ عضلات در زمان رژیم‌های مسابقات می‌شود) کمک کرده و عملکرد مغز را بهبود داده و موجب چربی‌سوزی می‌شوند. ۲ الی ۳ نوبت در روز هر بار ۱ الی ۲ گرم روغن ماهی مصرف کنید.
● گرانامین (Geranamine)
گرانامین نام تجاری روغن گرانیوم (geranium oil) است. این روغن به‌عنوان یک Sympathomimetic Amine بسته‌بندی می‌شود که یعنی روی بدن تأثیری مشابه و نورپی‌نفرین دارد (ناقل عصبی که به سوخت و ساز بدن سرعت می‌بخشد و متابولیسم چربی را سرعت می‌بخشد و متابولیسم چربی را سرعت بخشیده و موجب هوشیاری می‌گردد).
مدل مکمل این ماده به شکل مؤثری اشتها را سرکوب می‌سازد و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد مقدار مصرف مؤثر این مکمل نشان داده که ۲۵ میلی‌گرم است که باید ۱ الی ۳ بار در روز مورد استفاده قرار بگیرد. اخیراً تنها محصولی که حاوی این ماده است Ergopham AMP است که محصول Ergopharm است که همچنین حاوی کوکامین و کافئین هم می‌باشد.
● افرادی که دنبال سایزی فراتر در عضلات هستند
شمائی که سال‌ها است تمرین دارید و بدن‌تان هم گواه مسابقه تمرینی‌تان است احتمالاً بدنی سفت و کم‌چربی دارید اما هنوز عضلات‌تان به حدی نرسیده‌اند که پیراهن‌هایتان را کاملاً پر کنند چیزی حدود ۵ کیلو وزن خالص عضلانی می‌تواند برایتان همه آنچه که از بدنسازی می‌خواهید را محقق سازد. شما به یک سری مکمل نیاز دارید به اضافه کاهش دادن مقداری از تمرینات هوازی باید در تمرینات با وزنه خود روی حرکات چند مفصلی و اصلی مثل (اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنید و به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. کراتین یار قدیمی و باوفای بدنسازان است که در رأس مکمل‌های پیشنهادی قرار دارد و دو مکمل دیگر برای بالا بردن سطح ترشح تستوسترون بدن و سنتز پروتئین ارائه شده‌اند. مکمل‌های مورد نیاز: کراتین، اسدیسترون، تریبولوس ترستریس.● کراتین
کراتین برای هر کسی مؤثرترین مکمل غذائی است (بدون اینکه سابقه تمرین فرد اهمیتی داشته باشد). صدها بررسی انجام شده که تأثیر کراتین را در افزایش قدرت، نیرو، سرعت و حجم عضلات تصدیق می‌کند. ۲ الی ۵ گرم قبل و همان مقدار را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
● اسدیسترون (Ecdysterone)
این ماده از لحاظ تکنیکی به‌نام ۲۰ بتاهیدروکسی اسدیسترون شناخته شده است. این ماده سنتز پروتئین را در عضلات اغاز می‌کند یعنی پروسه رشد عضلات را فعال می‌سازد. به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن روزی حداقل ۴/۴ میلی‌گرم (یا به‌عبارتی ۳۰۰ الی ۶۰۰ میلی‌گرم) تقسیم شده در ۲ الی ۳ قسمت با وعده‌های غذائی پرپروتئین مصرف کنید. در روزهای تمرین یکی از این بخش‌ها را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.
● تریبولوس ترستریس (Tribulus Terrestris)
این گیاه ترشح هورمون LH را که از غده هیپوفیز ترشح می‌شود، تحریک می‌کند. سپس از طریق جریان خون هورمون LH به بیضه‌ها می‌رسد (جائی‌که ترشح تستوسترون تحریم می‌شود). از این ماده روزانه ۵۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی‌گرم تقسیم شده در ۲ الی ۳ وعده با غذا میل کنید تا میزان تستوسترون بالا برود. برای حصول بهترین نتایج به مدت ۸ هفته ۵ روز این مکمل را مصرف کنید و سپس ۲ روز استراحت دهید. در روزهای تمرین یکی از وعده‌ها را یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
● افرادی که در جستجوی افزایش قدرت هستند
شاید در زندگی لازم نباشد لاستیک ۲۲۰ کیلوگرمی را غلط دهید وقتی در باشگاه در پایان یک ست تمرین هالتری را روی پایه قرار می‌دهید که برخورد وزنه‌های ۲۰ کیلوگرمی داخل آن آهنگی را به صدا درمی‌آورد برایتان خیلی لذت بخش و ارضاءکننده خواهد بود. آیا می‌خواهید شما این فرد باشید؟ پس از مکمل‌هائی که در این قسمت معرفی می‌شود استفاده کنید.
مکمل‌های موردنیاز: عصاره گوجه‌فرنگی سبز، کراتین، کارتوزین.
● عصاره گوجه‌فرنگی سبز (GTE)
در یکی از آخرین تحقیقات صورت گرفته مردانی که فقط ۶ میکروگرم (mcg) از GTE استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که شبه‌دارو دریافت کرده بودند حدود ۲ برابر افزایش قدرت در حرکت پرس سینه و ۳ برابر در حرکت پرس پا را تجربه کردند. افرادی که از این مکمل استفاده کردند همچنین حدود ۱ اینچ (۵/۲ سانتی‌متر) افزایش قطر بازو را حاصل کردند. در حالی‌که گروه دیگر که شبه‌دارو مصرف کرده بودند هیچ رشدی براساس تمرینات به‌دست نیاورده بودند. GTE نشان داده که به واسطه افزایش مقدار عروق خونی که عضلات را تأمین می‌کنند عمل می‌کند. هر چه خون بیشتری به عضله می‌رسد یعنی که اکسیژن، ماده غذائی و هورمون‌های آنابولیک بیشتری به آن می‌رسد و مواد زائد داخل آن نیز تخلیه خواهد شد. اخیراً GTE فقط محصول Endothil-CR موجود است.
● کراتین
برای افزایش سایز و قدرت عضلانی، نمی‌توانید کراتین را نادیده بگیرید. براساس روایات و تحقیقات ثابت‌ شده که کراتین قدرت را حدود ۱۰ درصد و حجم عضلانی را حدود ۵/۴ کیلوگرم افزایش می‌دهد. قبل و بعد از تمرین هر بار ۳ الی ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
● کارتوزین (camosine)
کارتوزین یک دی‌پپتاید (یعنی که از ۲ آمینواسید مختلف ساخته شده) است که می‌تواند قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهد. زمانی‌که عضلات کراتوزین بیشتری دارند، توانائی انقباض‌های طولانی‌تر و شدیدتر را دارند چرا که کارتوزین ظرفیت مقابله آنها با فرآورده‌های سوخت و سازی زائد (که معمولاً در حین تمرین تولید می‌شوند و باعث بروز خستگی می‌شوند) را بالا می‌برد.
● افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند
صادقانه باید گفت که درک کردن انگیزه افرادی که در دوهای ماراتن شرکت می‌کنند کار بسیار سختی است. اما با بدن‌های کم‌چربی آنها را ستایش می‌کنیم که دارای عضلات شکمی ورزیده هستند چه در حال تصمیم‌گیری برای شروع تمرینات ماراتن هستید یا اینکه امید دارید چربی‌سوزی بدن‌تان به واسطه گذراندن زمان بیشتری در باشگاه افزایش یابد اینجا مکمل‌هائی معرفی می‌شوند که در رسیدن به هدف‌تان مؤثر هستند.مکمل‌های موردنیاز: عصاره چای سبز، آمینواسیدهای شاخه‌ای، کردیسپس.
● عصاره چای سبز
چای سبز حاوی ترکیباتی است به نام کاتچین‌ها می‌باشد که خیلی از فواید چای سبز به واسطه آنها است. تحقیقات نشان داده که عصاره چای سبز می‌تواند استقامت و استفاده از چربی‌ها را افزایش دهد. محصولی را انتخاب کنید که حاوی ۹۰ الی ۱۵۰ میلی‌گرم EGCG باشد و آن را روزی ۲ الی ۳ نوبت مصرف کنید.
● آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAA)
۳ آمینواسید داریم به‌نام‌های لیوسین، والین و ایزولوسین که به آمینواسیدهای شاخه‌ای مشهورند و گزینه‌ای هستند برای تأمین انرژی تقریباً همه بافت‌های بدن، از جمله عضلات.
مصرف این آمینوها به‌صورت مکمل غذائی قبل از شروع تمرینات طولانی‌مدت شاید استعداد تمرینات شدید برای سرکوب کردن سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد و خستگی را به تعویض بیاندازد. ۵ گرم قبل و ۵ گرم بعد از تمرین از آنها مصرف کنید.
● کردیسپس (Cordyceps)
کردیسپس که نام کامل آن کردیسپس سینن سیز است یک قارت چینی نایاب است که به‌صورت مکمل تخمیر و پردازش شده است در اوایل دهه ۹۰ میلادی این مکمل به واسطه نتایجی که تیم دومیدانی زنان چین حاصل کرد رواج بیشتری یافت. در واقع این ماده قرن‌ها به خاطر افزایش انرژی بدن مصرف می‌شده است تحقیقات اخیر یافته‌اند که این مکمل مصرف اکسیژن و ظرفیت استقامتی افرادی را که به مدت ۱۲ هفته از آن استفاده کردند را افزایش می‌دهد. ۲ الی ۳ نوبت در روز همراه غذا هر بار ۷۵۰ الی ۱۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل استفاده کرد.

منبع : مجله دانش ورزش