قابل توجه خانم‌ها

اهمیت تمرینات قدرتی (با وزنه یا با دستگاه) برای زنان را نمی‌بایست دست کم گرفت. ورزشی که زمانی صرفاً برای ورزشکاران سطح قهرمانی و بدنسازها کاربرد داشت. در ده سال گذشته به شهرت و محبوبیتی غیرقابل تصور دست‌یافته است. این موفقیت برمی‌گردد به تحقیقات گسترده‌ای که چند سال گذشته در خصوص مزایای تمرینات با وزنه برای بدن صورت گرفته است.
در حال حاضر تمرینات با وزنه به‌عنوان یک مکمل ضروری برای تمامی تمرینات ورزشی محسوب می‌گردد. در کنار قایلیت‌هائی که عمدتاً بر روی افزایش استقامت دستگاه تنفسی انعطاف بدنی و آمادگی جسمانی تأکید دارند تمرینات با وزنه به‌عنوان یک تضمین‌کننده اجراء سایر تمرینات آن هم بدون آسیب‌دیدگی تلقی می‌شود.
تمرینات با وزنه مزایایش را برای عموم مردم و سالخوردگان تا نوجوانان به اثبات رسانده است. زن‌ها به‌طور اخص می‌توانند با اجراء تمرینات با وزنه از فواید بی‌شماری برخوردار گردند. در گذشته عمده توجه زن‌ها به تکیه بر تمرینات ایروبیک و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری برای دگرگونی ظاهر بدنی‌شان معطوف می‌شد. متأسفانه پیروی صرف از یک رژیم غذائی کم کالری منجر به کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن خواهد شد. بدون افزودن تمرینات با وزنه مستمر در برنامه تمرینی بروز تغییر در ظاهر بدن و رسیدن به فرم دلخواه امر غیرمحتمل به حساب می‌آید. ضمناً اجراء تمرینات ایروبیک بیش از اندازه نیز می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی گردد. ما اکنون به‌خوبی می‌دانیم که اگر خواستار تغییر و دگرگونی در فیزیک بدنیمان هستیم پس می‌بایست تمرینات با وزنه را به‌عنوان یک مدیریت برشماریم. همچنین پی برده‌ایم که فواید تمرینات با وزنه خیلی فراتر از تغییر و تحول ظاهری بدن می‌باشد.تمرینات با وزنه باعث تقویت و محکم‌تر شدن تاندون‌ها و لگمنت‌ها (زردپی) می‌شود. که این خود به تنهائی محافظت از مفاصل و کاهش آسیب‌دیدگی بر اثر اجراء تمرینات ورزشی دیگر را به ارمغان می‌آورد. افزایش قابل توجه چگالی (دانسیته) استخوان‌ها و کاهش ریسک ابتلاء به پوکی استخوان ارمغانی دیگر از تمرینات با وزنه محسوب می‌شود.
جدای از فواید فوق تمرینات با وزنه موجب ارتقاء سطح کیفی سلامت فرد می‌گردد که این مزیت به‌نوبه خود ما را قادر می‌سازد که فعالیت روزانه‌مان از جمله بلند کردن اجسام، هل دادن، کشیدن و ... را راحت‌تر و با ریسک آسیب‌دیدگی کمتر انجام دهیم. مزایای جسمی و روحی تمرینات با وزنه بی‌شمار است و آن زمانی است که به‌درستی تشخیص داده شود هدف نهائی و اصلی دیگر ساختن یک بدن پفکی و بی‌مصرف نخواهد بود که در آن زمان کسب اعتمادبه‌نفس و حفظ تندرستی جایگزین آن خواهد شد. یک مزیت افزوده که زن‌ها می‌توانند از تمرینات با وزنه به‌دست آورند افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در زمان استراحت می‌باشد که همین امر خود برای آن دسته از ژن‌ها که کاهش چربی اضافه را مدنظر دارند بسیار مؤثر می‌باشد. چون بدین‌ترتیب قادر خواهند بود خیلی آسانتر چربی‌ها اضافه‌شان را آب کنند.
در صورتی‌که تمرینات با وزنه به میزان کافی و با انسجام آراء شود باعث افزایش حجم فیبرهای عضلانی خواهد شد و هنگامی‌که حجم عضله افزایش یافت انرژی موردنیاز آن نیز افزایش می‌یابد و بدین‌ترتیب سرعت متابولیسم نیز ارتقاء می‌یابد.
اجراء تمرینات با وزنه برای زن‌های میانسال یک مسئله بسیار حائزاهمیت می‌باشد. چون در این دوره سنی این احتمال وجود دارد که اغلب با کاهش سرعت متابولیسم مواجه شوند. واقعیت این است که برای حفظ وزن متعادل در این سنین خوردن کمتر راه‌حل نیست. بلکه افزودن تمرینات با وزنه بهترین راهکار می‌باشد.اکثر خانم‌ها از اجراء تمرینات با وزنه به این دلیل که احساس می‌کنند باعث عضلانی به‌نظر رسیدن و یا بزرگتر شدن عضلاتشان می‌شود هراس دارند و در بیشتر مواقع هم اینطور می‌گویند: ”زمانی با وزنه تمرین می‌کنم که از دست این چربی‌های اضافه خلاص شده باشم و به هیچ عنوان قصد ندارم این چربی‌ها را به عضله مدل سازم“. این یک برداشت غلط است. فقا هورمون‌های لازم و ناتوانی ژنتیکی بخش اعظم خانم‌ها را در روند رشد و ساختن عضلات بزرگ ناکام می‌سازد. ضمن اینکه تبدیل بافت چربی به عضله و یا بافت عضله به چربی یک امر غیرممکن می‌باشد. چون که هر یک دارای ساختار سلولی مختص به خود می‌باشند.
برای توجیه این نوع کج‌فهمی‌ها ما نیاز داریم تا درک کاملتری از تمرینات با وزنه دست یابیم. نتیجه‌ای که بر اثر تمرینات با وزنه حاصل می‌شود. افزایش سایز فیبرهای عضلانی می‌باشد.
همین‌طور که بر ضخامت فیبرهای عضلانی افزوده می‌شود شکل عضله نیز دست خوش تغییر می‌شود و به‌خصوص در بخش میانی عضله از ضخامت بیشتری برخوردار می‌شود و همین مورد تغییر فرم عضلانی را در پی دارد. حال میزان این دگرگونی در فرم ظاهری و بزرگتر شدن آن بستگی دارد. به مقدار کالری که از عضله کشیده می‌شود که البته فاکتورهای دیگری را نیز در این خصوص می‌بایست در نظر گرفت. اگر از عضله خواسته شود تا وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کند آن موقع است که عضله با افزایش محرز سایز فیبرهای عضلانی درصدد پاسخ به آن برمی‌آید که عمده هدف مردها از تمرین با وزنه همین مورد می‌باشد.
جهت پیشگیری از این افزایش حجم عضلانی از خانم‌ها خواسته می‌شود که از وزنه‌های خیلی سبک استفاده کنند که بارها شده که تغییر آن مترادف با اجراء تکرارهای بسیار زیاد تلقی شده و زن‌ها مجبور بودند تا تکرارهای بسیار زیادی را با وزنه ۵/۱ و یا ۳ کیلوئی اجراء کنند. متأسفانه بدون وارد کردن فشار کافی از طریق وزنه به عضله در فرم و شکل ظاهر آن هیچ تغییری حاصل نمی‌شود و بدین‌شکل کسب تناسب اندام و یک فیزیک بدنی خوش‌ترکیب عملاً دست‌نیافتنی نخواهد بود.تغییر در شکل عضله و یا ایجاد تناسب در آن دقیقاً به همان طریقی حاصل می‌شود که سایز عضلانی به‌دست می‌آید. یعنی تمرین سخت و انسجام اگر خواستار شکل‌دهی و تناسب در عضلات هستید پس می‌بایست وزنه‌تان به‌قدری سنگین باشد که خستگی عضلانی پس از اجراء چندین تکرار (در ادامه توضیح داده خواهد شد) حاصل شود.
تمرین تا خستگی عضلانی یعنی رسیدن به ناتوانی در بلند کردن وزنه حتی برای یک تکرار دیگر و البته با فرم صحیح تمرین تا خستگی عضلانی لزوماً به معنای ساختن عضلات بزرگ و حجیم نمی‌باشد. حتی اگر عضلات را تا حد خستگی نهائی آنها تمرین کنید. باز خیالتان آسوده باشد که اکثریت شما ژنتیک مستعد برای رشد عضلات را به‌دلیل فقدان هورمون و ساختار بدنی نخواهید داشت. ساختار بدنی، با ترکیب بدنی و یا به زبان ساده‌تر نسبت بافت چربی به بافت عضله نقش بسیار مهمی در این که بدن چطور به تمرینات با وزنه پاسخ می‌دهد دارا می‌باشد. تیپ بدنی عضلانی یا همان مزومورف (Mesomorph) خیلی سریع به تمرینات با وزنه پاسخ می‌دهد به همین خاطر استعداد زیادی برای رشد عضلانی دارد.
تیپ بدنی لاغر و استخوانی و یا همان اکئومورف (Ectomorphs) عموماً در افزایش حجم عضلانی و حتی به‌رغم علاقه و نیازشان ناکام هستند. به‌طور کل بخش عمده ژن‌ها دارای بدن‌های اندومورف (Endomorph) و یا شکل گلابی هستند و اکثریت با متناسب ساختن پائین تنه‌شان یا همان بخشی که بیشترین چربی مازاد در آنجا ذخیره شده مشکل دارند.
علاوه بر این عموماً هر چه میزان چربی ذخیره شده در بدن بالاتر باشد به همان نسبت دست یافتن به ماهیچه (عضله) قاب روئیت به‌دلیل احاطه کردن بافت عضله توسط بافت چربی و محو کردن آن امری غیرمحتمل‌تر خواهد بود. به‌دلیل تفاوت در نحوه پاسخ دادن بدن‌ها به تمرین توصیه می‌شود که حتماً برای شروع تمرینات با وزنه تحت نظارت یک مربی مطلع و مخرب شروع نمائید و بسته به هدف تیپ بدنی، شیوه زندگی و برنامه تمرینی مناسب با وضعیت خود را تنظی نمائید.
با آگاهی از موارد قبلی می‌بایست بدون شک این مسئله را یادآور شد که به‌طور کل تمرینات با وزنه برای تمامی تیپ‌های بدنی در میان زن‌ها بسیار مفید و سودمند می‌باشند لزومی ندارد که تمرینات با وزنه خیلی پیچیده و یا زمان‌بر باشد. به‌دلیل عدم نیاز به وسایل و امکانات آنچنانی، خیلی آسان می‌توان آن را با برنامه روزمره هر شخصی منطبق ساخت درست است که رفتن به باشگاه یک مزیت است ولی با یک جفت دمبل، یک عدد هالتر و یا تمرینات مقاومتی (با استفاده از وزن خود مثل شنا سوئدی، بارفیکس و ...) هم می‌توان تمرینات قدرتی را در مدت زمان بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه اجراء کرد.
جهت جلوگیری از برهم خوردن بالانس و تقارن عضلانی می‌بایست تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را تمرین کرد. برای این منظور توصیه می‌شود که وزنه را در حدی انتخاب کنید که در حرکت موردنظر در تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ برای عضلات بالاتنه و ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای عضلات پائین تنه به خستگی عضلانی برسید. تحقیقات اخیر در خصوص تمرینات قدرتی اجراء ۱ تا ۳ حرکت برای هر گروه عضلانی را بسته به سطح آمادگی جسمانی و هدف تمرینی توصیه می‌کند.
یک ست به تعداد تکرارهائی گفته می‌شود که به‌صورت پیاپی مثلاً ۸ تا ۱۲ و یا فرم صحیح حرکتی اجراء شود. در پایان ذکر این نکته برای بانوان بسیار مهم است که حتماً پیش از شروع به تمرینات با وزنه (قدرتی) اطلاعات لازم در خصوص انجام صحیح آن را چه از طریق نشریات، فیلم، مربی و ... به‌دست آورند و هیچ وقت بدون اطلاعات قبلی شروع به تمرینات با وزنه ننمایند.

منبع : مجله دانش ورزش