چند توصیه

غذای چرب و سرخ‌کرده نخورید
بسیاری از افراد طی ماه رمضان به لحاظ تغدیه دچار بدخوری و یا پرخوری می‌شوند به طوری که طی این ماه به دلیل تغذیه نامناسب در وعده افطار و سحر، سلامت خود را به خطر می‌اندازند. نکته بسیار مهمی که روزه‌داران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند، این است که در وعده‌های غذایی باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد زیرا برخلاف آنچه که مردم فکر می‌کنند طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می‌شود و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون‌شان کاهش پیدا می‌کند، در بسیاری از مواقع پس از ماه رمضان نه تنها وزن افراد کم نمی‌شود بلکه موجب افزایش وزن و چربی آنها نیز می‌شود. در عین حال،‌ مصرف زیاد موادغذایی چرب هنگام افطار، بی‌اشتهایی در هنگام سحر را به دنبال دارد. زیرا هضم چربی‌ها در بدن نیاز به مدت زمانی نسبتا طولانی دارد اما اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود، ‌مشکلی برای وعده سحر به وجود نخواهد آمد. از طرف دیگر، افرادی که دچار رفلاکس معده هستند باید وعده افطار را سبک مصرف کنند. در این گروه، افطار و شام حتما باید در دو وعده مجزا مصرف شود و افراد ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن سحری بخوابند تا با مشکلی مواجه نشوند اما نکته مهم این است که افرادی که به هر دلیلی دچار مشکلات گوارشی هستند باید درباره وعده‌های غذایی در افطار و سحر با پزشک خود مشورت کنند. توصیه کلی ما برای افرادی که از شرایط سلامت مطلوبی برخوردارند این است که وعده افطار حتما با مصرف خرما یا یک قند طبیعی، آب‌میوه، یکی از انواع سوپ‌ها و اصولا غذاهای سبک آغاز شود و روزه‌داران بین وعده افطار و شام حتما یک فاصله زمانی ۲ تا ۳ ساعته را قرار دهند. از طرف دیگر وعده شام نیز باید سبک و پرانرژی باشد تا بدن با کمبود موادمغذی مواجه نشود.
خوردن سحری هم از اجزای مهم روزه‌داری است زیرا این وعده، انرژی کافی در طول روز را فراهم و افت قند خون جلوگیری می‌کند. مصرف غذاهای پرفیبر، مایعات فراوان، پروتئین، حبوبات، لبنیات و تا حد امکان پرهیز از غذاهای فست‌فود و نیمه آماده موجب در وعده افطار و سحر، سلامت روزه‌داران را به همراه دارد.
نکته بسیار مهمی که همه روزه‌داران در ماه مبارک رمضان باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند این است که در این ماه، حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی جایز نیست و هیچ فردی احتیاج به ذخیره‌سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان ندارد.
در عین حال با توجه به اینکه در ماه رمضان فاصله زمانی میان دو وعده شام و افطار بسیار کم است، توصیه می‌شود که روزه‌داران به خصوص در این دو وعده از پرخوری جدا پرهیز کنند و حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های عادی غذا بخورند. وعده سحری نیز حتما باید در برنامه غذایی روزه‌داران وجود داشته باشد زیرا حذف این وعده سلامت‌شان را به خطر می‌اندازد.
در ماه رمضان، بدن دچار کمبود ویتامین و سایر ریزمغذی‌ها نمی‌شود مگر ‌آنکه فرد از رژیم غذایی نامناسبی در وعده‌های غذایی تبعیت کند. یعنی خوردن بیش از حد شیرینی‌ها، چربی‌ها و مصرف نکردن میوه و سبزی و لبنیات. چرا که در این صورت بدن دچار ضعف و سستی می‌شود.
تغذیه در این ماه مانند همه روزهای سال باید مشتمل بر ۴ گروه اصلی غذایی یعنی گوشت، غلات و حبوبات، میوه‌ها و لبنیات باشد اما افرادی که تصور می‌کنند به هنگام سحر یا افطار باید بیشتر غذا بخورند، سخت در اشتباه هستند. چون با این کار نه تنها فلسفه روزه‌داری آنها نقض می‌شود بلکه بدن به دلیل دریافت یک‌باره حجم بالایی از غذاها با مشکلات جدی مواجه خواهد شد. بنابراین در وهله اول باید بدانیم که در این ماه چه چیزی در چه محلی بخوریم. متاسفانه همه ساله می‌بینیم که افراد روزه‌دار از گروه لبنیات و میوه‌ها در رژیم غذایی خود بسیار کم استفاده می‌کنند و در روزهای آخر ماه مبارک، ضعف و فشارهای مضاعفی را تحمل می‌کنند. توصیه مهم اینکه بهتر است حجم غذایی را که می‌خوریم، کاهش دهیم و شام را با فاصله و جدا از افطار بخوریم و روزه را با یک مایع ولرم و گرم باز کنیم. در عین حال، خوردن میوه‌، نان سبوس‌دار و سبزی‌ها را در وعده سحری قرار دهیم و مصرف پلو، ماکارونی و مواد نشاسته‌ای را در این وعده به حداقل برسانیم تا علاوه بر روزه‌داری در پایان ماه رمضان از یک بدن سلامت، بهره‌مند شویم.
در حالت عادی، بیشترین فاصله بین دو وعده غذایی ۸ تا ۱۰ ساعت است اما در ماه رمضان این مدت به بیش از ۱۲ ساعت می‌رسد. به همین دلیل و با توجه به نیاز بدن به انواع موادغذایی باید به برنامه‌غذایی سحر و افطار توجه ویژه‌ای شود.
اولین نکته اینکه حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی در طول ماه مبارک رمضان جایز نیست و نمی‌توان با پرخوری در یک وعده غذایی به طور مثال در افطار، حذف وعده سحر را جبران کرد.
وعده افطار را باید با یک خوراکی شیرین مانند خرما، عسل و کشمش آغاز کرد زیرا به این ترتیب اشتها کنترل می‌شود. در عین حال، خوردن چای شیرین کم‌رنگ، شیرگرم، فرنی، حلیم کم‌روغن، نان و پنیر و سبزی و گردو و انواع سوپ‌های سبک بهترین گزینه برای افطار است اما از خوردن غذاهای سنگین مانند کله‌پاچه در این وعده باید پرهیز کرد.
در فاصله زمانی بین افطار تا سحر نیز باید آب کافی نوشید تا بدن با کمبود آب مواجه نشود. در سفره سحر نیز باید غذاهای مقوی و پرانرژی قرار بگیرد. در روزهای اول بهتر است از غذاهای سنگین که حاوی گوشت و لبنیات هستند کمتر استفاده شود و غلات و خشکبار جایگزین آنها شوند.
بهتر است در ساعاتی که اجازه خوردن وجود دارد به جای آب از نوشیدنی نظیر انواع چای‌های گیاهی و آب‌میوه استفاده شود. مصرف میوه‌هایی مانند سیب، هندوانه، سبزیجاتی مانند هویج و کلم، انواع گوشت سفید (مرغ و ماهی)، غذاهای پرفیبر و پرهیز از نوشیدن مایعات میان وعده‌های غذایی از جمله مواردی است که روزه‌داران در ماه رمضان باید به آن دقت کنند.
متاسفانه ما گاهی فکر می‌کنیم هر چقدر سفره سحر و به خصوص افطارمان سنگین و پرحجم باشد،‌ دیرتر گرسنه می‌شویم و راحت‌تر روزه می‌گیریم، درصورتی که این پرخوری‌ها نه تنها هیچ کمکی به دیر گرسنه شدنمان نخواهد کرد بلکه مشکلات گوارشی پس از ماه رمضان را به دنبال خواهد داشت.
برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان باید متنوع و متعادل باشد به این معنا که در آن، انواع مواد غذایی به نسبت لازم در هرم غذایی گنجانده شود و مصرف همه گروه‌های غذایی شامل نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت، حبوبات و لبنیات ضروری است. در عین حال در طول این ماه، روزانه باید در سه وعده افطار، شام و سحر مواد غذایی مصرف شود چرا که انرژی مورد نیاز بدن در روزهای عادی از طریق سه وعده صبحانه، ناهار و شام تامین می‌شود و این روال باید در ماه مبارک نیز ادامه یابد. متاسفانه بسیاری از افراد وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند اما باید بدانند که ضعف بدنی، سردرد، بوی بد دهان، افت قندخون و عصبانیت در طول روز از عواقب نخوردن سحری است. نکته بسیار مهم که روزه‌داران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند این است که روزه باید با یک مایع ولرم باز شود و قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش و عسل جایگزین بسیار خوبی برای زولبیا و بامیه هستند زیرا زولبیا و بامیه فقط سیری کاذب را به همراه دارد و فاقد هیچ‌گونه ارزش غذایی و در عوض چاق‌کننده است. از طرفی، گروهی از افراد روزه‌دار هم هستند که در طول روز با تشنگی فراوان روبه‌رو می‌شوند. توصیه‌ ما این است که برای جلوگیری از این مساله، از مصرف غذاهای سرخ‌شده و سنگین و غذاهایی مانند آش رشته و بادمجان که موجب تشنگی می‌شوند، پرهیز شود.
خوردن میوه‌ و سبزی‌ها در وعده افطار و سحر علاوه بر اینکه در کاهش این تشنگی‌ها موثر است، حفظ تعادل آب و املاح بدن را نیز به همراه دارد و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. اما نوشیدن آب زیاد در وعده سحری نه تنها به رفع تشنگی کمک نمی‌کند بلکه موجب رقیق شدن شیره معده و اختلال در هضم غذا می‌شود. توصیه آخر هم اینکه نباید در ماه رمضان اضافه وزن پیدا کنیم و به همین دلیل باید غذاهای بخارپز، آب‌پز و کبابی را جایگزین غذاهای سرخ‌کرده و پرحجم کنیم و از مصرف میوه و سبزی در وعده‌های غذایی غافل نشویم.

منبع : روزنامه سلامت