یک پرس غذای دو نفره، لطفا!

دوران بارداری پر است از لحظات شیرین دلواپسی، لحظاتی که مادر غرق در شادی و با آرزوی به‌دنیا آوردن نوزادی سالم و تندرست روزها را می‌شمرد.
در این دوران مادر با تغییرات ملموس و ناملموس بسیاری روبه‌رو می‌شود. چربی‌های ذخیره بدنش بیشتر می‌شود، حجم خونش افزایش پیدا می‌کند و حتی در روند هضم و جذب غذایش هم تغییراتی به‌وجود می‌آید. در دوران بارداری جذب غذا از روده‌ها بهتر و بیشتر انجام می‌شود. با گذشت روزها و ماه‌ها و بزرگتر شدن جنین، وزن مادر هم افزایش پیدا می‌کند. کنترل افزایش وزن مادر یکی از راه‌های آسان و خوب اندازه‌گیری رشد جنین محسوب می‌شود.
اما مادران باید چقدر و چه چیزهایی بخورند تا فرزندانی سالم داشته باشند؟ در بین انواع توصیه‌های خاله و عمه و مادربزرگ و دوست و آشنا به کدام یک اعتماد کنند؟
شکی نیست که در دوران بارداری مادران به پروتئین، ویتامین‌ها، املاح و انرژی بیشتری نیاز دارند و یک مادر باردار باید بیش از گذشته غذا مصرف کند. البته هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی‌توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرد و دیگران را نسبت به آن سنجید، زیرا الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند. افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماهه اول افزایش وزن آهسته و حدود۱ تا ۲ کیلوگرم است و در طول ۶ ماهه آخر، افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته است. مادران باید توجه داشته‌ باشند در صورت هرگونه تغییر وزن ناگهانی حتما به پزشک خود مراجعه کنند.
پریسا مولایی، کارشناس بهداشت خانواده با تاکید بر مصرف زنان باردار از شیر و لبنیات می‌گوید: «شیر و لبنیات منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند که علاوه بر تامین نیاز مادر، در ساخت و ساز استخوان‌ها و دندان‌های جنین هم موثرند.»
او در ادامه به مادران باردار توصیه می‌کند: «در دوران بارداری از مصرف زیاد غذاهای چرب، شیرین و شور خودداری کرده و در عوض سعی کنند روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشند، چون مصرف مایعات به مقدار زیاد در طول بارداری سبب پیشگیری از عوارض شایعی همچون یبوست خواهد شد. البته بهتر است نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه و چای را از لیست مایعات مصرفی حذف کنند».
مولایی همچنین با تاکید بر نیاز بیشتر مادران باردار به موادی مانندآهن، اسیدفولیک و انواع ویتامین‌ها می‌گوید: «کمبود اسید‌فولیک در زنان باردار احتمال ناهنجاری‌های سیستم عصبی در نوزاد، زایمان زودرس، سقط‌جنین و کم‌خونی نوزاد و مادر را افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین D در مادر هم باعث کاهش کلسیم خون و از بین رفتن عاج دندان‌ نوزاد می‌شود و کمبود ویتامین C در خون مادر می‌تواند باعث ایجاد مسمومیت حاملگی و پارگی زودرس پرده‌های جنینی شود. کمبود ویتامین A هم موجب اختلال در تکامل جنین خواهد شد».
اسید فولیک یا همان ویتامین B۹ در سه ماهه اول بارداری
(و حتی از ۲ ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی‌دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ، بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد می‌شود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج.
رژیم غذایی متنوع و متعادل
برخی معتقدند زنان باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند، این در حالی است که متخصصان تغذیه معتقدند؛ اگرچه یک خانم باردار باید در این دوران به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما این امر به معنای زیاد خوردن نیست، بلکه به معنی داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متنوع و متعادل است. جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. با این حال صرف‌نظر از نیازهای جنین، عدم داشتن تغذیه مناسب مادر را هم بعد از زایمان با مشکلاتی مانند فقر آهن، کلسیم و... مواجه خواهد کرد. متاسفانه این مسأله در بین زنان ایرانی شیوع زیادی دارد.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری مزه شیر را دوست ندارد، می‌تواند آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو، موز، توت‌فرنگی و ... باب میل خود کند. افرادی که به هر دلیلی نمی‌توانند از شیر استفاده کنند، بهتر است به‌جای هر لیوان شیر، یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.اگرچه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک‌و‌نیم فنجان از این مواد مصرف شود، چون در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می‌شود. منابع غیرلبنی کلسیم نیز شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد هستند.
توجه داشته‌باشید یک برنامه غذایی خوب یعنی برنامه‌ای متنوع شامل همه گروه‌های غذایی از گوشت و میوه و سبزیجات گرفته تا نان و ... . متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند؛ زنان باردار حدود ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه خود را از پروتئین‌ها بگیرند. پروتئین‌ها اغلب در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا هستند. حدود ۳۵ درصد از کالری‌ خود را از اسیدهای چرب دریافت کنند. اسیدهای چرب در کره، روغن، لبنیات و آجیل وجود دارد. حدود ۵۵ درصد کالری روزانه هم بهتر است از کربوهیدرات‌‌ها یا قندها تامین شود. کربوهیدرات‌ها در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و ماکارونی موجود هستند.
بارداری بیماری نیست و یک زن باردار اگرچه باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کند، اما هرازگاهی خوردن برخی از مواد غذایی نه‌چندان مغذی مانند فست‌فودها و یا دسرهای شیرین مهم نیست، فقط نباید در خوردن آنها افراط کرد و یا به‌عنوان پایه اصلی یک وعده غذایی از آنها استفاده کرد. خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه برای زنان باردار و جنین آنها بسیار مفید و مصرف یکی دوبار ماهی در هفته بسیار نافع خواهد بود. هرچه رژیم غذایی مادر کامل‌تر و متناسب‌تر باشد، کودک بهتر رشد خواهد کرد، البته کمبود غذایی مادر در حد خفیف اثر چندانی بر رشد کودک ندارد، زیرا کودک نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می‌کند، پس این مادر است که در درجه اول لطمه می‌بیند. از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند. اگر تغذیه دوران بارداری و شیردهی مناسب نباشد، جنین از ذخایر بدن مادر استفاده خواهد کرد که این امر علاوه بر پوکی استخوان موجب بروز عوارضی نظیر کمردرد و پا درد در مادران می‌شود.

کتایون ضیایی

منبع : روزنامه تهران امروز