پرسش‌ها و پاسخ هایی در باره‌ی امگا

آبزیان دارای خواص اعجازآمیزی هستند كه این مهم در كشور ما متاسفانه كم تر مورد توجه قرارگرفته است . در كشورهای كه از این ویژگی‌ها آگاهی دارند مصرف آبزیان همواره رو به افزایش بوده است . در حالی كه در ژاپن مصرف سرانه ی ماهی بیش از ۸۵ كیلوگرم در سال بوده و علت اصلی مرگ و میر در این كشور كهولت سن وسالخوردگی است مصرف سرانه‌ی آبزیان در ایران كم تر از ۵ كیلوگرم بوده و علت اصلی مرگ و میر بیماری‌های قلبی و عروقی است . شعار نیست اگر گفته شود چنانچه هر ایرانی در هفته فقط ۲۰۰ گرم ماهی مصرف كند درصد بیماران قلبی- عروقی به میزان چشمگیری كاهش می‌یابد . هدف از این نوشتار، بیش‌تر آشنا كردن خوانندگان با خواص امگا-۳ آبزیان و مقدار دریافت این ماده و نیز مقدار مصرف ماهی در هفته است .
۱- امگا-۳ چیست ؟
ماهی و محصولات دریایی با وجود آن كه از مواد غذایی حیوانی هستند، ولی از نظر تركیب چربی با سایر مواد حیوانی متفاوت‌اند. چربی موجود در مواد غذایی حیوانی به طور عمده حاوی تركیباتی به نام اسیدهای چرب اشباع شده هستند كه این تركیبات موجب بالا بردن كلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند . ولی چربی موجود در آبزیان از نوع اسیدهای چرب چند غیر اشباعی به نام امگا-۳ است كه در انواع ماهی و سخت‌پوستان دریایی به مفدار زیادی یافت می‌شوند . ایکوزاپنتانوئیك اسید (EPA) ودوكوزاهگزانوئیك اسید (DHA) دو گروه مهم از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
۲- این اسیدهای چرب چه نقشی در بدن انسان دارند ؟
امگا-۳ تاثیر بسیار خوبی در پیشگیری از بیماری ها و نیز درمان آن ها دارد . بر اساس نحقیقات انجام شده اسیدهای چرب امگا-۳ آبزیان از بروز بیماری های قلبی در انسان و نیز تشكیل لخته های خونی در رگ‌ها جلوگیری می‌كند . این اسید چرب ضربان قلب را تنظیم كرده و از تپش های غیر طبیعی - كه عامل مهمی در سكته‌های قلبی است – پیشگیری می كند . امگا-۳ سطوح خیلی بالای تری‌گلیسریدهای خون را – كه می توانند حمله‌های قلبی را تشدید كند – كاهش می‌دهد .تحقیقات منتشر شده در آمریكا حاكی از آن است كه نوع خاصی از اسیدهای چرب امگا-۳ كه DHA خوانده می‌شود در تشكیل سلول‌های مغز ، چشم و دستگاه عصبی جنین نقش اساسی دارند . بنابراین توصیه شده است كه زنان باردار و مادران شیرده در وعده های غذایی خود حتما از ماهی استفاده كنند .مطالعه‌یی كه در آمریكا بر روی ۸۰۰۰۰ زن انجام شد ثابت كرد كه امگا-۳ تاثیر چشمگیری در كاهش بیماری های قلبی – عروقی دارد . گزارش‌های دیگرحاكی از آن است كه امگا-۳ در پیشگیری از بیماری‌های آرتروز ؛ فشار خون و بیماری‌های قلب و رگ ها ، بیماری های كلیه و بیماری‌های اعصاب و روان نقش مهمی دارد .در مطالعات دیگر گزارش شده است كه اسیدهای چرب امگا- ۳ درمراقبت از پوست نقش اساسی دارند. کمبود اسیدهای چرب امگا- ۳ باعث بروز بیماری های مختلف و پیری زودرس پوست می شود. امگا ۳ ورمهای جلدی و داخلی را کاهش داده سرعت بهبود مشکلات قلبی را بالا می‌برد و در کل امکان بروز چنین مشکلاتی را کاهش میدهد .
۲- آیا امگا-۳ باعث جلوگیری از بروز فراموشی و آلزایمر می گردد ؟
مصرف مستمر اسید چرب امگا -۳ احتمال بروز آلزایمر را در افراد كاهش می دهد . در پژوهشی كه در سال ۱۳۷۷-۱۳۷۹ در ایران انجام شد مشخص گردید كه مصرف مداوم امگا -۳ در افراد باعث جلوگیری از بروز آلزایمر می شود , افرادی كه هفته ای یك بار ماهی مصرف می كنند به میزان ۶۰ درصد كمتر از دیگران به بیماری آلزایمر دچار می شوند. زیرا ماهی سرشار از اسید چرب « امگا- ۳ » است . تحقیقات نشان می دهد به طور كلی اسیدهای چرب باعث افزایش حافظه و افزایش قدرت یادگیری شده و از پاك شدن حافظه های ثبت شده برروی مغز جلوگیری می كند.
۳- آیا آبزیان پرورشی مانند آبزیان دریایی منبع خوبی از امگا-۳ هستند ؟
بله ، آبزیان پرورشی نیز منبع خوبی از امگا-۳ هستند . اختلاف بین مقدار این ماده در آبزیان (ماهی و میگو) پرورشی و دریایی بسیار كم است.
۴- بهترین انواع آبزیان (دریایی و پرورشی ) برای دریافت امگا-۳ كدامند ؟
برای دریافت امگا-۳ همه‌ی انواع آبزیان خوب هستند ولی ماهیان چرب نظیركپور ، فیتوفاك ، ساردین ، قباد ، بیاح ، ماهی خاویاری ، قزل‌الا و غیره دارای مقدار بیشتری امگا-۳ هستند . به عنوان مثال مقدارامگا-۳ در كپور، قباد، آزاد، ساردین و قزل‏آلا بیش از ۱ گرم در ۱۰۰ گرم است . مقدار این ماده در سُرخو، سوف و ماهی سفید كم تر است .
۵- مقدار امگا-۳ در آبزیان به چه چیزهایی بستگی دارد ؟
مقدار امگا-۳ در آبزیان بستگی به عوامل زیادی دارد . در مورد ماهیان پرورشی مقدار امگا-۳ بستگی به گونه ی ماهی و كیفیت غذای آن دارد . مقدار امگا-۳ در قزل الا و ماهی آزاد پرورشی با توجه به نوع غذای این ماهیان ، مشابه ماهیان دریایی است . مقدار امگا-۳ در ماهیان دریایی نیز بستگی به فصل صید ، سن و اندازه‌ی ماهی دارد . بهترین توصیه برای دریافت امگا-۳ مصرف انواع آبزیان دریایی و پرورشی است .۶- برای دریافت مناسب امگا-۳ هفته‌یی چند بار باید ماهی خورد ؟
بر طبق آخرین تحقیقات انجمن پزشکی امریکا، مصرف گوشت ماهی به مقدار فقط هفته‌یی یک بار، خطر سکته مغزی را در مردان به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد .این تحقیقات كه بر روی ۴۳۰۰۰ مرد در طی ۱۲ سال انجام شده است نشان می دهد افرادی که یک بار الی سه بار در هفته گوشت ماهی می خورند ۴۰ درصد کمتر در معرض سکته مغزی ناشی از نارسایی خون به مغز قرار دارند. آزمایش‌‌ها نشان می دهد خوردن هر نوع آبزی قابل مصرف ، می تواند چنین اثری داشته باشد.نتایج مطالعه‌یی كه در سال ۱۹۹۵ در امریكا انجام شد نیز حاكی از آن است كه مصرف یك وعده ماهی (چرب ) در هفته می تواند خطر سكته‌ی قلبی را ۵۰-۷۰ درصد كاهش دهد . در مطالعه‌ی دیگری گزارش شده است كه مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سكته‌ی قلبی را ۴۸ درصد كم می كند . بهترین توصیه در این بخش مصرف دو وعده از انواع آبزیان در هفته است . مقدار ماهی / میگو در هر وعده ۱۰۰-۱۱۰ گرم توصیه شده است .همچنین بر اساس تحقیقات ، مصرف روزانه ۲۸ گرم ماهی ، ۴۰ درصد بیماری‌های عروق کرونر را که به قلب خون رسانی می کنند و ۵۰ درصد سکته های قلبی را کاهش می دهد . از این‌رو توصیه می شود برای پیشگیری از وقوع سکته های مجدد پس از یک سکته یا جلوگیری از عوارض عروقی در بیماران دیابتی ، به طور مرتب ماهی مصرف شود.
۷- آیا امگا-۳ در هنگام پخت آبزی یا نگه‌داشت آن از بین می‌رود ؟
بله ، به طور كلی گرما (چه در مرحله‌ی فرآورش و چه در مرحله‌ی پخت ) ، نور و هوا باعث از بین رفتن یا كاهش مقدار امگا-۳ می‌شود . بنابراین برای نگه‌داشت امگا-۳ در غذاهای دریایی باید :
- آبزی را پس از صید بی‌درنگ در آب یا مخلوط آب ویخ نگهداری كرد ؛
- در فرآورش یا پخت آن از دمای بالا استفاده نشود ؛
- مدت زمان نگهداری آن در سردخانه / یخچال كاهش یابد .
۸- بهترین روش برای پخت آبزی از دیدگاه نگه‌داشت مقدار امگا-۳ چیست ؟
سرخ كردن زیاد ماهی علاوه بر نابودی بخشی از امگا-۳ می‌تواند مقدار چربی (روغن ) فرآورده را به خاطر جذب روغن در آن افزایش دهد . بنابراین بهترین روش برای نـگه‌داشت امگا-۳ در هنگام پخت و كاهش مقدار چـربی دریافتی استفاده از روش هــای پخت با روغن كــم تر ، آب پز كردن ، بخارپز كردن و كباب كردن است .
۹- آیا قرص‌های روغن ماهی و یا شربت ماهی كه در داروخانه‌ها و فروشگاه های بزرگ عرضه شده و گفته می‌شود می‌تواند ضریب هوشی كودكان را بالا ببرد ، می‌تواند جایگزین مصرف ماهی و یا میگو شود ؟
در مورد افزایش ضریب هوشی كودكان با مصرف قرص‌های روغن ماهی و یا شربت ماهی هنوز مستندات علمی محكمی وجود ندارد. بسیاری از كارشناسان مصرف قرص‌های روغن ماهی و یا شربت ماهی را به دلیل عوارضی چون متصاعد شدن بوی ماهی از هوای بازدم، ناراحتی های گوارشی و غیره توصیه نمی‌كنند .
بزرگترین مشكل استفاده از این مواد ایجاد احساس امنیت كاذب در مصرف كننده است . این حس مصرف كنندگان را – كه فكر می‌كنند از بیماری‌های قلبی و عروقی درامانند – به مصرف غذاهای پرچرب و پر انرژی تشویق می‌كند . بنابراین برای امنیت خاطر و سالم زندگی كردن از انواع آبزیان استفاده كنید . برای مصرف هر نوع قرص یا شربت ماهی نیز با پزشك خود مشورت كنید .
۱۰- آیا می‌توان امگا-۳ را از دیگر منابع غذایی دریافت كرد ؟
زمانی كه كارشناسان مواد غذایی در مورد مزیت‌های استفاده از امگا-۳ صحبت می‌كنند منظورشان منابع دریایی است . بر خلاف خیلی از منابع گیاهی که حاوی مقادیر زیادی اسیدلینولئیك از خانواده امگا ۶ می باشند ماهی دارای دسته ای از اسیدهای چرب است که در گیاهان ، دانه‌ها و یا محصولات لبنی یافت نمی شوند و از نوع اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. بعضی از فرآورده‌های كشاورزی نظیر روغن كانولا ، روغن سویا ، روغن بذر كتان ، دانه ها ( مغزها مثل مغز گردو ، بادام و پسته ) نیز به مقدار كم تری نوع دیگری از اسیدهای چرب امگا-۳ را دارا هستند كه در صورت مصرف در بدن به اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در بدن آبزیان تبدیل می‌شود . برای آن‌كه از مزایای امگا-۳ این فرآورده‌ها بهره مند شوید باید مقدار زیادی از این محصولات را در رژیم غذایی خود بگنجانید كه این مصرف زیاد عوارض جانبی زیادی دارد . بنابراین بهترین منبع غذایی برای دریافت امگا-۳ فرآورده‌های شیلاتی است .
پیام بهداشتی
با مصرف ۲۰۰ گرم ماهی در هفته خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را تا ۵۰ درصد كاهش دهید.

ترجمه و گردآوری: غلامرضا شویك لو / كارشناس فرآوری و كنترل كیفیت مواد غذایی
منابع : :
۱- مقایسه اثرات مكمل ویتامین E اسیدهای چرب امگا ۳ و توام ایندو بر چربی و فشارخون بیماران . ۱۳۷۷-۱۳۷۹ : دكتر شهناز اتابك ، ندا سرافرازی ، انستیتو تحقیقات تغذیه‌یی و صنایع غذایی كشور .
۲- تقویت قدرت یادگیری و حافظه با مصرف امگا ۳ ، ، روزنامه جمهوری اسلامی ۲۹/۰۶/۱۳۸۳ صفحه علمی و پژوهشی.
۳- ماهی داروی جهانی قلب http://www.tebyan.net/ejtemaii/Html/mahi_۱.htm
۴- How Omega-۳ Fatty Acids Do Their Jobs. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۵- Omega-۳ in Sea foods. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۶- More Good News for Woman & fish. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۷- Diseases that Benefit from Omega-۳. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۸- Seafood for all Ages. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۹- Seafood: It&#۰۳۹;s Good for your Health. ۲۰۰۵. www.horizonfoods.com
۱۰- Fish Oil Capsules for children .۲۰۰۵. www.food.gov.uk

منبع : پایگاه اطلاع رسانی شیلات ایران