اهمیت تغذیه و مکمل‌های غذائی دوریان یتس

تغذیه در موفقیت شما به‌عنوان بدنساز نقش بسیار مهی دارد. در حالی که مکمل‌های غذائی تنها تکمیل کننده یک رژیم غذائی خوب هستند. مکمل‌ها به اندازه داشتن یک رژیم غذائی مناسب و بالانس مهم نیستند. وقتی که به باشگاه می‌روید و با همه توان خود تلاش می‌کنید. در نتیجه بدن را تحت فشار فوق‌العاده زیادی قرار می‌دهید.
با توجه به این فشارها، بدن جهت ترمیم، ریکاوری و رشد نیاز به مواد مغذی فراوانی پیدا می‌کند. چنانچه برای بدن سوخت کافی را تأمین نکنید. منطقی نیست که بخواهید به بدن فشارهای زیادی اعمال کنید و بالعکس برای ساختن یک بدن عالی، باید به‌خاطر داشته باشید که تمرین مهم‌تر از تغذیه نیست و بالعکس. آنها به اندازه همدیگر دارای اهمیت هستند. بعضی از بدنسازان می‌گویند که تغذیه در موفقیت یک بدنساز ۷۰ درصد نقش دارد. این نظریه برای من منطقی نیست چرا که به تمرین تنها ۳۰ درصد اثر می‌دهد. آیا می‌توان فقط با داشتن تغذیه خوب و بدون تمرین به اندازه ۷۰ درصد رشد کرد؟
زمانی که بدنسازی را آغاز کردم هرگز در دام ناآگهی از این که چطور باید تغذیه داشته باشم نیفتادم، چرا که پیش از آن به اندازه‌آی که می‌توانستم در مورد غذاها و تأثیرات آنها روی بدن تحقیق و مطالعه کرده بودم. هرگز به صحبت افراد داخل باشگاه بهائی نمی‌دادم. چرا که می‌خواستم خودم پیدا کنم چه چیزهائی خوب و چه چیزهائی بد است.
رژیم غذائی قبل از اولین مسابقه‌ای را به‌خاطر دارم. می‌دانستم که فرمول کاهش وزن ساده است یعنی کمتر از آنچه می‌سوزاندم کالری مصرف می‌کردم. یک رژیم خوب داشتم و مصرف پروتیئن را بالا حفظ کردم. اما اگر هوس شکلات می‌کردم باید آن را می‌خوردم تا جائی که کالری دریافتی‌ام زیر یک حد مشخص در طول روز باقی می‌ماند. هرچ که دلم می‌خواست می‌خوردم.
بعضی‌ها که در باشگاه بودند بهمن می‌گفتند که تو نباید این کار را انجام دهی و آنها کسانی بوده که ۴ الی ۵ سال سابقه تمرینی بیشتری نسبت به من داشتند، اما تحقیق من درباره تغذیه به من این را فهمانده بود که آنها در اشتباه هستند. زمانی که از نتیجه مسابقه باخبر شدند، به آنها اثبات شد که خودشان اشتباه می‌کنند. من هرگز فردی نبودم که بخواهم کاری را انجام دهم که دیگران انجام داده‌اند همیشه تجربه می‌کنم و بهترین‌ها را برای خودم پیدا کرده و به آنها متعهد می‌مانم.
● بهترین رژیم غذائی‌ام
متوجه شدم که داشتن ۵ الی ۶ وعده غذائی در طول روز به فواصل ۵/۲ الی ۳ ساعت باعث می‌شود موادمغذی مورد نیاز بدن در زمان‌های ضروری در اختیار بدن قرار بگیرد. هر بار بدن فقط می‌تواند یک مقدار خاصی از مواد غذائی را جذب کند. بنابراین منطقی نیست که بخواهید در قالب ۲ یا ۳ وعده غذائی بزرگ حجم زیادی غذا به بدن برسانید.
منابع مورد علاقه پروتئینی من عبارتند از مرغ، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و پودرهای پروتئینی (که از همان آغاز بدنسازی از آنها استفاده می‌کردم) به پودرهای پروتئینی به این دلیل اعتقاد دارم که ارزان و در دسترس بوده و منابع خوبی از پروتئین هستند منابع مورد علاقه‌ام از کربوهیدرات‌ها عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، جو و سر، سبزیجات سبز رنگ پر شاخ و برگ، سبزیجات فیبری، میوه‌ها و حبوبات، چربی دریافتی‌ام معمولاً خیلی پائین است. در روز ۵۲۲ گرم گوشت قرمز مثل استیک می‌خورم، چرا کهمعتقدم گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئینی است. گرچه این نوع گوشت از گوشت‌های سفیدرنگ دارای چربی بیشتری است اما چنانچه چربی دریافتی در رژیم‌تان به‌طور کلی پائین باشد خوردن گوشت قرمز تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. ناگفته نماند که هرروز چند سفیده تخم‌مرغ می‌خورم.
حدود ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی‌ام از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد از پروتئین‌ها و تنها ۱۰ درصد از آن چربی‌ها تأمین می‌شود. داشتن یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌های مرکب، به همراه مقدار متوسطی از پروتئین‌ها و مقادیر بسیار ناچیزی چربی می‌تواند از لحاظ عقلانی خیلی خوب باشد. بدن از این ترکیب موادغذائی به بهترین شکل استفاده می‌کند و در نتیجه شما خیلی سریع‌تر به اهداف بدنسازی خود می‌رسید. در رژیم غذائی قبل از مسابقه، من روزی ۳ قاشق‌چایخوری روغن + MC(تری گلیسیرید شاخه متوسط) مصرف می‌کردم. این کار به من اجازه داد که مصرف کربوهیدرات‌ها را اندکی بیش از حد نرمال کاهش دهم و در عین حال کالری و انرژی مورد نیاز بدن را حفظ کنم. متوجه شدم که مصرف این روغن به سرکوب اشتها نیز کمک می‌کند و این خاصیت برای دوران رژیم مسابقات مفید می‌باشد.
● معادله پروتئین
یک راهنمای خوب برای مصرف پروتئین‌ها این است که روزی ۳/۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. باتجربه می‌توانید بهترین میزان پروتئین برای بدن خود را پیدا کنید. ابتدا با ۲/۲ گرم شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید تا مقدار مورد نظر را بیابید.
● مکمل‌های مصرفی‌ام
همواره هر یک از وعده‌های غذائی‌ام (همان‌طور که در جدول مشخص شده است) ۲ الی ۳ گرم از آمینواسیدهای Peptide -Bond مصرف می‌کردم. قبل از تمرین از اینوسین (enisoni) برای کمک به افزایش تولید PTA در بدن مصرف می‌کردم و در نتیجه انرژی بیشتری حین تمرین داشتم. در وعده بعد از تمرین از آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAS) بهره می‌گرفتم. آخرین وعده مکملی که قبل از خواب مصرف می‌کردم شامل مواد معدنی اضافی مثل کلسیم، منیزیم و روی بود. کلسیم به آرامش یافتن بدن و خواب بهتر کمک می‌کند. منیزیم و روی هم برای رشد کلی بدن مهم هستند. حتی به افرادی که دچار سوختگی می‌شوند روی تجویز می‌شود تا پوست و بافت‌ەای بدنشان سریع‌تر ریکاوری شود.
از مکمل‌های گیاهی استفاده نمی‌کردم، گرچه جین سنگ (ginseng) را امتحان کرده‌ام. در واقع با مصرف این ماده هرگز تفاوتی در بدن حس نکردم. معمولاً در یک جلسه تمرین بین تمرین دو عضله مختلف یک نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف می‌کردم و بعد از تمرین یک نوشیدنی مشابه به همراه آمینواسیدهای شاخه‌ای مصرف می‌کردم. بعضی از مردم آمینواسیدهای شاخه‌ای را قبل و بعد از تمرین میل می‌کنند. من متوجه شدم که مصرف آنها قبل از تمرین روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد.
● یک روز معمول از برنامه غذائی من
هر روز بین ساعت ۳۰/۶ الی ۷ از خواب بیدار می‌شوم. در همان ساعات اولیه مواد غذائی مورد نیاز خود راوزن می‌کردم و کنار می‌گذاشتم، حدود ساعت ۸ صبحانه می‌خوردم که معمولاً حاوی ۲۰۰ گرم جودوسر، ۱۰ الی ۱۲ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۲ الی ۳ عدد زرده تخم‌مرغ، موز و یک یا دو قطعه نان گندم تست بود. برای نوشیدنی هم قهوه و آب معدنی می‌نوشیدم. برای مکمل‌ها یک مولتی ویتامین / مینرال قوی مصرف می‌کردم به اضافه ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond
▪ وعده قبل از تمرین
حدود ساعت ۳۰/۱۰ پودر پروتئینی داشتم (ترجیحاً از منابع شیر و تخم‌مرغ بود) و آن را با مخلوطی از یک پودر کربوهیدرات‌دار آب به اضافه ۲ الی ۳ گرم از آمینواسیدهای Peptide-Bond
مصرف می‌کردم.
▪ وعده بعد از تمرین
حدود ساعت ۲ الی ۳۰/۲ بعدازظهر وعده بعد از تمرین خود را که شامل ۱۵۰ گرم برنج، ۲۲۵ گرم گوشت بوقلمون، ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ذرت، دیگر سبزیجات، آب و ۲ الی ۳ گرم آمینو اسید Peptide-Bond را مصرف می‌کردم.
▪ وعده چهارم
وعده بعدی را ساعت ۳۰/۴ بعداظهر می‌خوردم. در این وعده حدود ۲۰۰ گرم تن‌ماهی، ۱۵۰ گرم برنج، سالاد، سیب‌زمینی پخته و یک قرض مولتی ویتامین / مینرال، ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond مصرف می‌کردم.
▪ وعده پنجم
حدود ساعت ۳۰/۷ الی ۸ بعداظهر ۲۲۵ گرم استیک، سیب‌زمینی پخته، مخلوط سبزیجات، آب و ۲ الی ۳ از آمینو اسیدهای Peptide-Bond مصرف می‌کردم
▪ آخرین وعده
این وعده را بین ساعت ۱۰ الی ۳۰/۱۰ شب می‌خوردم. در ایننوبت ۲۰۰ گرم جودوسر ۸ الی ۱۰ عدد سفیده تخم‌مرغ، آب و ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond داشتم.
این نمونه برنامه غذائی بود که معمولاً در دوران خارج فصل مسابقات یا همان دوره معروف حجم از آن پیروی می‌کردم. این رژیم حدود ۵۵۰ کالری در روز تأمین می‌کند. به مروز زمان متوجه شدم که کالری دریافتی باید همواره کافی باشد تا بدن در یک روال مداوم و آرام رشد کند.
باری مصرف آب در روز هیچ معیار و سنجشی نداشتم و صرفاً هرچقدر که حس می‌کردم نیاز است مصرف می‌کردم.
● استفاده از پنجره فرصت
داشتن یک نوشیدنی کربوهیدرات‌دار و آمینو اسیدهای شاخه‌ای درست بعد از تمرین کمک می‌کند تا این مواد مغذی مستقیم وارد عضلات شوند و در نتیجه فرایند رشد و ترمیم آنها را سرعت بخشند. در محدوده یک ساعت بعد از تمرین باید نوشیدنی حاوی کربوهیدرات خود رامیل کنید چرا که در این محدود خاص بدن دو برابر مقدار معمول و با سرعتی ۲ برابر سرعت شرایط عادی کربوهیدرات را جذب می‌کندن. محدوده یک ساعت بعد از تمرین یک محدوده عالی است برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن که در نتیجه آن عضلات برای جلسه بعدی تمرین سرشار از انرژی می‌شوند.
● نوشیدنی‌های حجم‌ساز
آنهائی که می‌‌گویند نوشیدنی‌های معجزه در بطری، مرا به خنده می‌اندازند، بیائید یک یادآوری از چندین سال قبل داشته باشیم. زمان چارلز اطلس شما با تبلیغاتی مواجه می‌شدید که به شما قول می‌دادند با روزی ۵/۲ دقیقه می‌توانید عضلات بزرگی بسازید. اگر قضایا این قدر ساده بود و نتیجه می‌داد احتمالاً الان همه بدنسازان از آن شیوه استفاده می‌کردند.
هیچ راه میانبری برای قوی‌تر و حجیم‌تر شدن وجود ندارد. بدن خوب نیاز به تمرین سخت و تعهد بالا دارد. وقتی که شما یک مکمل غذائی خریداری می‌کنید نام و تبلیغات را نادیده بگیرید، به محصول نگاه کنید و محتویات آن را با محصولات مشابه آن مقایسه کنید چرا که شما به‌خاطر محتویات مکمل، پول پرداخت می‌کنیبد نه برای مارک آن.
بخش عمده مکمل‌هائی که وجود دارد و شما مشاهده می‌کنید اساساً پودرهای پروتئینی هستند به اضافه مقادیری کربوهیدرات و چند ماده دیگر. برخی از این محتویات شگفت‌انیگز خیلی کم تست شده‌اند. این مواد فوق‌العاده نشان داده‌اند که در رشد عضلات مؤثرند و معمولاً در برخی مکمل‌ها به مقدار ناچیزی وجود دارند و از همین جهت است که اثر آنها احتمالاً کم می‌شود.
● به چه چیز مکمل‌ها باید دقت کرد؟
در مورد هر مکملی این قانون صدق می‌کند که هرچقدر پول بدهی همان مقدار هم فایده خواهید برد یادر اصطلاح هر چقدر پول بدهی همان قدر آش می‌خوری. اگر کمپانی A یک پودر پروتئینی را به قیمت ۳۰ دلار می‌فروشد و کمپانی B می‌گوید که همان مقدار را با قیمت ۱۵ دلار عرضه می‌کند. شما باید هشیار باشید.
کمپانی B احتمالاً جائی از گوشه کار خود می‌زند (یا در کیفیت یا در کمیت مواد موجود) تا بتواند با قیمت پائین‌تری مکمل تولید کند.
توصیه من‌ایت است که از یک تولید کننده مکمل بخرید و از آن کمپانی استفاده کنید که سال‌های طولانی در این کار حضور داشته و سابقه دارد.
از مکمل‌هائی استفاده کنید که سال‌ها است تولید می‌شوند و آزمایش خود را پس داده‌اند. حالا این مکمل می‌خواهد پودر پروتئین، پودر کربوهیدرات، آمینواسید، مولتی ویتامین و یا مولتی مینرال باشد. تمام آنچه نام بردم انواع مکمل‌هائی هستند که خودم از آنها استفاده می‌کردم.
زمانی که بحث پودر پروتئینی باشد به‌دنبال پودری می‌روم که ۱۰۰ درصد از تخم‌مرغ تهیه شده باشد. چنانچه نتوانم پودر پروئینی که کاملاً از تخم مرغ تهیه شده را پیدا کنم دنبال پودری می‌روم که با ترکیبی از شیر وتخم‌مرغ تولید شده باشد.
پروتئین سویا کمتر دلچسب است چرا که نه تنها کیفیت بالائی ندارد بلکه دارای ترکیب کاملی از آمینو اسیدها هم نیست.
برای پودرهای کربوهیدراتی دنبال آنهائی می‌روم که از منابع مرکب تهیه شده باشد یا حتی پودرهائی که حاوی فروکتوز (Fructose) هم باشد. از پودرهائی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده و قند باشند دوری می‌کنم. برای انتخاب ویتامین‌ها و مواد معدنی دنبال آنهائی هستم که حداکثر حاوی ۱ گرم ویتامین ۵۰ C میلی‌گرم از هر نوع ویتامین‌های گروه B و ۲۰۰ واحد ویتامین E باشد.● ویتامین‌ها
برای مصرف ویتامین‌ها ۲ انتخاب دارید: مصرف در چندین وعده یا مصرف اضافی، مصرف ویتامین‌ها در چندین وعده این امکان را فراهم می‌سازد که در مقادیر کوچک ویتامین‌ها را در فواصل مختلف روز مصرف کنید. خودم ترجیح می‌دهم ویتامین‌ها را در ۲ نوبت در روز مصرف کنم. برخی ویتامین‌های مثل B و C در آب محلول هستند و در عرض چند ساعت از بدن خارج می‌شوند. بنابراین لازم است که این ویتامین‌ها در طول روز مجدداً مصرف شوند. به این ترتیب روش تصمینی من برای مصرف ویتامین در قبال این موضوع پاسخگو است.
مقدار ویتامینی که من پیشنهاد می‌کنم بالاتر از حد مجاز مصرف روزانه است اما یک بدنساز که پر شدت تمرین می‌کند به میزان ویتامین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارد. فشاری که روی بدن در تمرین اعمال می‌گردد بسیار شدید است. هم‌چنین هرچه کالری دریافتی روزانه بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین B جهت تسهیل جذب پروئین مصرفی افزایش می‌یابد. همیشه می‌خواستم که بیشتر از حد کافی مکمل مصرف کنم.
● آمینو اسیدها
در آمینواسیدها بیشتر ترجیح می‌دهم Peptide-Bond را مصرف کنم تا آمینوهای فرم آزاد را آمینوهای Peptide-Bond بهتر از آمینوهای آزاد جذب می‌شوند و البته قیمت‌شان نیز ارزان‌تر است. خیلی از آمینو اسیدها در بدن با وزن مولکولی خود جذب می‌شوند، بنابراین برخی از آنها قبل از برخی دیگر جذب می‌شوند. برای اینکه آمینوها در بدن به بهترین شکل عمل کنند. لازم است که همه با هم وارد عمل شوند. در آمینوهای Peptide-Bond چندین آمینواسید در کنار هم مثل باند شده‌اند و از همین جهت با همدیگر وارد عمل می‌شوند. چندین تحقیق هم در این زمینه انجام شده که نشان داده آمینوهای Peptide-Bond خیلی قوی‌تر و بهتر عمل می‌کنند.
● هشدار برای خرید
مکمل‌ەا مثل باد می‌آیند و می‌روند. چندین سال قبل مکمل‌هائی بود تحت عنوان گلاندولار که خیلی طرفدار داشت. سپس از دور خارج شد و جای آن آمینوهای آرژنین و اورنیتین آمدند که ادعا می‌شد باعث آزاد‌سازی هورمون رشد می‌شوند. این آمینوها نیز از دور خارج شدند چرا که اساساً آنها تأثیری در بدن ندارند.
● خوردن برمبنای خواهش
در دوران حجم، هفته‌ای یک روز برای خودم در غذاها مانور می‌دادم. البته نه اقدام غیر معقولی انجام می‌ٔادم و نه به صورت تصادفی غذا می‌خوردم. در روزی که اجازه داشتم غذاهای غیر رژیمی بخورم باز هم ۵ الی ۶ وعده غذا می‌خورم اما یکی از این وعده‌ها هرچه که می‌خواستم و می‌خوردم. آن یک وعده بعضی اوقات بستنی بود یا دسر یا هر چیز دیگری. سعی می‌کردم که این وعده را فقط هفته‌ای یک روز حفظ کنم.
باور کنید یا نکنید من در دوران رژیم مسابقه هم یک تکه وعده غذائی آزاد را در طول هفته داشتم. شاید مردم از دیدن این صحنه که من در فاصله ۳ هفته مانده به مسترالمپیا در حال خوردن یک قطعه کیک بزرگی یا بستنی بودم شوکه می‌شدند چرا که آنها شاهد بودند که چطور رژیم غذائی سختی را رعایت می‌کردم.
متوجه شدم که وقتی رژیم خیلی سختی را به مدت یک هفته رعایت می‌کردم، در انتهای هفته بدنم اندکی خالی می‌کرد. داشتن یک وعده غذائی به انتخاب مزاج و دل مفید است چرا که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. با خوردن آن وعده، بدن فکر می‌کند که از رژیم خارج شده است و در نتیجه نیازی برای آرام کردن سرعت متابولیسم نمی‌بیند تا بخواهد به این وسیله در مصرف انرژی صرفه جوئی کند.
هفته‌ای یک بار خوردن غذای مورد علاقه‌ از لحاظ ذهنی هم انرژی بخش است. با این روش شما می‌دانید که در انتهای هفته بعد از ۷ روز رژیم سخت می‌توانید یک بار هر چه خواهید بخورید. پس از آن به مدت ۳ الی ۴ روز اصلاً دیگر به فکر غذای غیر رژیمی هم نخواهید افتاد. در روز هفتم یعنی یک هفته بعد دوباره به بدن پاداش می‌دهید. این روشس مثل جادو است. وقتی این کار را فقط هفته‌ای یک بار انجام می‌دهید تأثیر آن روی بدن بسیار ناچیز است. (منظور تأثیر منفی وعده غیر رژیمی است)
● اهمیت چربی در رژیم غذائی
زمانی که برای مسابقه قهرمانان و نخستین حضورم در مسترالمپیا رژیم داشتم، چربی بدن را برای یک مدت طولانی خیلی پائین نگه داشته بودم (حدود ۵ الی ۷ درصد).
پس از چند هفته رژیم به این شکل، متوجه شدم که موهایم خیلی شکننده شده‌اند و حتی شروع به ریزش کرده‌اند. در رژیم خود به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری مصرف نمی‌کردم و بدن داشت هشدار می‌داد که این می‌تواند تبدیل به یک مشکل شود. حتی وقتی در رژیم مسابقه هستید. لازم است به اندازه کافی برای بدن چربی تأمین کنید تا بتواند عمل‌کردهای نرمال خود را انجام دهد. چنانچه در رژیم غذائی خود گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ مصرف می‌کنید پس به اندازه کافی چربی‌های اشباع شده هم به بدن می‌رسانید. چنانچه برایتان خوردن این قبیل غذاها جذابیتی ندارد سعی کنید یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان در برنج یا ماکارونی خود در روز اضافه کنید. حتی زمانی که زرده تخم‌مرغ و گوشت قرمز هم در رژیم غذائی‌ام داشتم این کار را انجام می‌دادم. این کار باعث می‌شود که از تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب ضروری جهت روغن کاری مفاصل و هم‌چنین کمک به جذب چندین ویتامین مطمئن شوید.
● اهمیت کالری دریافتی
در این مورد فکر کنید؛ اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید و روزانه ۳۰۰۰ کالری در جریان فعلایت‌های بدنی انرژی بسوزانید، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی برای بدن تأمین کنید. با توجه به فرض بالا برای افزایش وزن لازم است که روزی ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. بر عکس موضوع نیز صادق است یعنی چنانچه بخواهید وزن خود را کاهش دهید لازم است کالری دریافتی را کمتر از مصرفی تنظیم کنید.
یک پود چربی (۴۵۴ گرم) معادل ۳۵۰۰ کالری است. چنانچه شما کالری دریافتی روزانه خود را حدود ۵۰۰ واحد کمتر از آنچه بدن مس‌سوزاند تقلیل دهید پس از ۷ روز می‌توانید یک پوند چربی از بدن کم کنید. یک محاسبه ریاضی ساده مشخص می‌کند که ۷ ضدبدر ۵۰۰ می‌شود ۳۵۰۰ کالری.
● حل معضل افزایش وزن
بعضی به من می‌گویند که همتای یک اسب غذا می‌خورند اما در عین حال موفق به افزایش وزن نمی‌شوند. وقتی که با آنها می‌نشینم و آنچه که در طول روز می‌خورند را با هم یادداشت می‌کنیم. مقدار کمی غذا می‌شود.
آنها یا تمام کالری دریافتی خود را می‌سوزانند یا حتی کمتر از نیاز بدن کالری تأمین می‌کنند. نتیجه این می‌شود که هرگز به افزایش وزن نمی‌رسند مگر اینکه کالری دریافتی روزانه خود را به کمک کالری‌های با کیفیت بالا ببرند.
شما باید یک طرح بریزید تا بتوانید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. چنانچه نمی‌دانید که روزانه چند کالری به بدن می‌رسانید، پس چگونه می‌خواهید به رژیم خود کالری اضافه کنید یا از آنها کالری کم کنید؟ چنانچه در مورد افزایش دادن حجم عضلات خود مصمم وو جدی هستید باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن در طول روز می‌سوزاند صرف کنید وباید بدانید کجا این کالری‌ها باید افزوده شوند.
مقدار کالری که در بدن سوخته می‌شود از هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است. شاید شما متابولیسم خیلی سریعی داشته باشید و کالری بیشتری نسبت به دوست خود که متابولیسم آرایم دارد بسوزانید و این هیچ ارتباطی با هم اندازه بودن فعالیت‌های روزانه شما ندارد. هرچه عضله بیشتری در بدن داشته باشید کالری بیشتری هم در طول روز خواهید سوزاند. عضله یک بافت زنده است و باید تغذیه شود تا کار کند. بنابراین آماده شوید، هرچه بزرگتر شوید، کالری بیشتری باید به بدن برسانید.
بدانید که دقیقاً در طول روز چه می‌خورید حساب کنید که روزی چند گرم پروتئین، چند گرم کربوهیدرات و چند گرم چربی مصرف می‌کنید. زمانی که این مقادیر را محاسبه کردید می‌توانید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا حجم عضلات‌تان افزایش یابد.
من به بدنسازی و تغذیه به چشم یک علم نگاه می‌کنم. زمانی که فرمول انجام کاری را به‌دست آوردید، فقط کافی است که با استفاده از آن اعداد درست را جهت رسیدن به هدف دلخواه محاسبه کنید و سپس نتایج را به‌کار ببندید.

منبع : مجله دانش ورزش