املت ۱۴۰۰

متخصصان تغذیه می‌گویند وعده صبحانه، وعده بسیار مهمی است و خوردن صبحانه مغذی از ارکان تغذیه سالم محسوب می‌شود. در این میان، طبیعتا رعایت تنوع غذایی در این وعده می‌تواند کمک‌کننده باشد و ورود گروه‌های غذایی مختلف (از غلات و حبوبات گرفته تا لبنیات، گوشت‌ها و سبزیجات) می‌تواند ما را به این هدف نزدیک‌تر کند...
املت قارچ، صبحانه خوبی است که به دلیل دارا بودن چند گروه غذایی، بسیار مغذی است و به خصوص می‌تواند در تغذیه کودکان و نوجوانان، مفید و موثر باشد. با مصرف این غذا می‌توانید مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مختلف را به بدن‌تان برسانید.
ابتدا بگذارید تا کره بر اثر حرارت در ماهیتابه داغ شود، سپس به آن فلفل‌ دلمه‌ای‌ها را اضافه کنید. پس از دو سه دقیقه تفت دادن، سیر خردشده و قارچ را نیز افزوده و بگذارید تا کمی‌حرارت ببینند. آنگاه تخم مرغ‌های زده شده را اضافه کرده و با نمک و فلفل آن را مزه‌دار کنید. در پایان نیز روی املت‌تان جعفری‌ها را افزوده و اجازه دهید تا کاملاً تخم مرغ‌ها خود را بگیرند، در این صورت املت آماده را از روی حرارت برداشته و سرو کنید.
این غذا تقریباً دارای ۱۴۰۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن آن به عدد ۴ به هر نفر ۳۵۰ کیلوکالری خواهد رسید. از آنجا که این غذا را با نان میل می‌کنند. پس ۴۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری دیگر بسته به مقدار نان مصرفی به عدد مورد نظر افزوده خواهد شد. فراموش نکنید که هر یک کف دست نان، ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. تخم مرغ، محافظ اعصاب می‌دانید که تخم مرغ در گروه غذایی گوشت‌ها و تامین کننده پروتئین، آن هم با کیفیت بالا جای دارد. علاوه بر آن، بررسی‌ها نشان داده‌اند خوردن یک عدد تخم مرغ در روز تامین کننده ویتامین B۱۲ آن هم بیش از نیاز روزانه است. با وجودی که مقدار مورد نیاز به این ماده مغذی بسیار کم است اما امکان بروز کمبودش بالاست و اولین نقاطی که امکان آسیب‌دیدگی‌شان بر اثر این کمبود وجود دارد، اعصاب هستند زیرا غلاف محافظ اعصاب با دخالت این ویتامین ساخته می‌شود به این دلیل خوردن این ماده غذایی به خصوص برای خانم‌های باردار ضروری است. فراموش نکنید که تخم مرغ علاوه بر ویتامین یاد شده دارای اسید فولیک و ویتامین B۶ نیز بوده و جالب است بدانید که این دو ویتامین برای سلامت اعصاب ضروری شناخته شده اند.
● افزایش ایمنی با قارچ
این تصور درباره قارچ وجود دارد که می‌توان به جای گوشت از آن استفاده کرد در حالی که افراد در اشتباه هستند زیرا این سبزی پروتئین چندانی ندارد اما دارای مواد مغذی است که دریافت‌شان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. می‌پرسید چطور؟ باید در پاسخ بگوییم، نتایج مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردن این سبزی موجب تحریک گلبول‌های سفید به فعالیت می‌شود به این ترتیب آثار مخرب باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به حداقل می‌رسد. در ضمن، این سبزی در هر ۱۰۰ گرم دارای یک گرم آهن است بنابراین می‌توان از آن به منظور تامین آهن برای کسانی که گیاه‌خوارند، استفاده کرد. زیرا قارچ برخلاف سایر سبزیجات فیتات نداشته و به راحتی قابل جذب است در ضمن اگر با آب لیموی تازه به مصرف برسد این جذب فزونی چشمگیری خواهد یافت.
فلفل دلمه‌ای رنگی، سرشار از ویتامین Cاین سبزی معطر وقتی به غذا افزوده می‌شود، مزه‌ای بی نظیر را به آن خواهد داد. اما موضوع تنها به مزه‌دار شدن غذا منتهی نمی‌شود بلکه ویتامین C فراوانی نیز با خوردن این سبزی به بدن می‌رسد. بنا بر تحقیقات انجام شده، خوردن یک فلفل دلمه‌ای تازه به وزن ۱۶۰ گرم بیش از سه برابر نیاز توصیه شده ویتامین C را وارد بدن خواهد کرد. بنابراین عادت داشتن به خوردن این سبزی نیز به دلیل تامین این ماده مغذی موجب تقویت سیستم ایمنی شده و به این ترتیب، احتمال بروز بیماری‌های عفونی مانند سرماخوردگی به حداقل رسیده و طول دوره آن نیز کوتاه خواهد شد. جالب است بدانید که تفت کوتاه این سبزی در مراحل آمادگی این غذا احتمال از بین رفتن این ویتامین را کم کرده و بنابراین املت با این سبزی ارزش غذایی به مراتب بیشتری پیدا خواهد کرد.
● سیر، رفیق شفیق قلب
وقتی صحبت از این سبزی می‌شود همه به یاد غذای لذیذ سبزی پلو با ماهی البته در کنار سیرترشی می‌افتند که بوی بدش عامل حذف آن توسط بسیاری از افراد خواهد بود. اما می‌دانید که سیر تازه دوستدار قلب است زیرا هم فشار خون را کم می‌کند و هم موجب کاهش کلسترول بد یا همان LDL می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که آلیسین موجود در سیر آن هم از نوع تازه به کاهش این فاکتور که از عوامل ایجاد کننده ناراحتی‌های قلبی هستند، کمک می‌کند. علاوه بر آن، خوردن سیر خام در کنار غذا کنترل کننده فشار خون است حتی دیده شده ۵/۲ گرم پودر این سبزی در روز موجب کاهش قابل ملاحظه فشار می‌شود. بنابراین افراد صرف نظر از بوی بد این سبزی بهتر است که در برنامه غذایی‌شان از آن استفاده کنند تا از خواص ارزشمندش بهره‌مند شوند.
● کره، بمب انرژی
با وجود این که این روغن منشأ حیوانی داشته و مملو از اسیدهای چرب اشباع است صرف نظر از میزان کالری فراوان، از دو جهت آن را از سایر روغن‌های حیوانی متمایز می‌دانند. اول اینکه رنگ زرد آن نشان از وجود ویتامین A بوده و دوم ویتامین D قابل ملاحظه‌ای در این روغن موجود است زیرا این دو ویتامین محلول در چربی بوده بنابراین امکان کمبود این دو ماده مغذی به خصوص برای کسانی که در سنین رشد هستند و دریافت کالری بالا برای شان ضرورت دارد توصیه می‌شود. اما در صورت اضافه وزن، باید یادآور شد که منابع غذایی کم کالری‌تری برای این دو ویتامین می‌توان برگزید و نیاز روزانه را تامین کرد.
● همراه این غذا بخورید
به شما توصیه می‌شود که املت‌تان را با نان سنگک میل کنید زیرا این نان دارای سبوس بوده و ارزش تغذیه‌ای وعده‌تان را افزایش خواهد داد. به علاوه بهتر است آن را با آب‌لیموی تازه و یک لیوان آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی (به دلیل آنتی اکسیدان‌های فراوان) میل کنید. زیرا هر دوی آنها سرشار از ویتامین C بوده و همراهی این ویتامین با غذاهای مملو از آهن به جذب این ماده معدنی کمک فراوان خواهد کرد.
● ماندگی و کهنگی
تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که به سرعت فاسد می‌شود، بنابراین هرگز مانده آن را استفاده نکنید. در هنگام تهیه این غذا دقت کنید تا تمامی‌زرده نیز کاملاً سرخ شده باشد زیرا اگر احتمال آلودگی تخم مرغ به میکروب سالمونلا نیز وجود داشته باشد با رعایت این مهم خطر وجود میکروب یاد شده به صفر خواهد رسید زیرا سالمونلا به شدت در برابر حرارت حساس است.
● اگر کم خونی دارید
املت‌تان را با آب‌لیمو میل کرده و به عنوان سبزیجات به آن کمی‌کلم بروکلی اضافه کنید زیرا این سبزی علاوه بر آهن سرشار از بتاکاروتن است که در صورت همراه شدن با تخم مرغ دریافت این ماده معدنی افزایش خواهد یافت.
● اگر زود بیمار می‌شوید
فلفل دلمه‌ای، قارچ و جعفری به کار رفته در این غذا از جمله مواد غذایی هستند که موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم مقدار سبزیجات غذایتان را افزایش دهید، البته بهتر است به آنها کمی‌آب‌لیموی تازه نیز بزنید.
● اگر چربی خون دارید
چه بهتر که به جای کره، املت‌تان را با روغن زیتون بپزید و در کنار جعفری خرد شده، جوانه گندم تازه و کمی‌پیازچه نیز اضافه کنید زیرا این دو ماده غذایی کاهنده کلسترول خون هستند. در ضمن، تهیه این املت در ماهیتابه چدنی روغن کمتری را می‌طلبد بنابراین غذای‌تان را در این نوع ماهیتابه‌ها طبخ کنید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت