خشت اول در بدنسازی

● شناخت آناتومی؛ قانون اضافه‌بار و شیوه استفاده از آن
زمانی‌که یک عضله در پاسخ به اضافه‌باری که طی تمرین روی آن اعمال شده است بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود اصطلاحاً می‌گوئیم این اتفاق توسط هیپروتروفی افتاده است. برای فهم هیپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به‌خوبی بشناسید.
● آناتومی نمای بدن
ساختار عضلات اسکلتی ”آناتومی“ نامیده می‌شود. تصاویر آناتومی زیادی تا به‌حال دیده‌اید. آیا بدن بدنسازانی که درصد چربی بدن‌شان ناچیز است مثل یک تصویر آناتومی نمی‌باشد؟ در واقع زمانی‌که درصد چربی هر بدنی کم باشد عضلات او به‌خوبی نمایان می‌شوند، البته به شرطی که عضلات حداقل سایز و حجم را داشته باشند.
هر عضله اسکلتی دارای یک نقطه مبدأ و یک نقطه اتصال یا درج است. البته بسته به اینکه هر عضله از کجا آغاز می‌شود و سرانتهای آن در کجا فرو رفته است. بخش‌های خاصی از بدن را حرکت می‌دهد. به‌عنوان مثال عضله بازو دارای چندین مبدأ است که به استخوان humerus (استخوان بازو که بین استخوان ساعد و ترقوه وجود دارد) متصل هستند و قسمت انتهائی آنها توسط یک تاندون ضخیم به استخوان ساعد درج شده‌اند. با این نقاط انحصاری مبدأ و درج، عضلات جلوبازو و در بدن وظیفه دارند که استخوان آرنج را به سمت استخوان بازو حرکت دهند یا به‌عبارتی مفصل آرنج را جمع کنند. وظیفه دوم عضلات جلوبازو چرخاندن استخوان ساعد رو به جلوی بدن می‌باشد یعنی وقتی‌که دست‌ها از کنار بدن آویزان هستند اگر بخواهید کف دست را رو به جلوی بدن نگه‌دارید باید عضلات جلوبازو این چرخش را انجام دهند و کافی است این‌کار را انجام دهید و حین انجام آن به عضلات جلوبازو نگاه کنید تا درگیری واضح آنها را متوجه شوید. دیگر هیچ حرکتی در بازو مربوط به درگیر شدن عضلات جلوبازو نمی‌شود. عملکرد هر یک از گروه‌های عضلانی را kinesiology آن عضله می‌گویند. در این مقاله کارکرد هر عضله را در بدن فرا خواهید گرفت.
● انقباض عضله
عضلات اسکلتی متشکل از هزاران فیبرعضلانی هستند و هر فیبر عضلانی شامل تعدادی سلول عضلانی می‌باشد که به‌صورت رشته‌ای پشت سرهم قرار دارند. زمانی‌که یک فیبرعضلانی منقبض می‌شود (از لحاظ طولی کوتاه می‌شود) از قانونی پیروی می‌کند به نام ”همه یا هیچ‌کدام“ این یعنی که هر سلول عضلانی به‌طور انفرادی یا کاملاً منقبض می‌شود یا به هیچ‌وجه منقبض نمی‌شود. بنابراین فهم این مسئله مهم است که باید در تمرین از حداکثر وزنه ممکن استفاده کرد تا حداکثر سلول‌های عضلانی به‌کار گرفته شوند.
این موضوع یکی از اساسی‌ترین اصول تمرین را به ما القا می‌کند که اصل اضافه‌بار نام دارد. این اصل به ما می‌گوید تحریک عضله پس از آنکه با یک مقدار بار اضافه‌تر از معمول تحت فشار قرار می‌گیرد با رشد به روش هیپرتروفی از خودش واکنش نشان می‌دهد.
به زبان ساده‌تر می‌توان این‌طور گفت که وقتی به عضله یک فشار بیش از حد معمول اعمال می‌شود خود را برای تطبیق با آن رشد می‌دهد. بنابراین چنانچه این فشار به‌صورت پیش‌رونده و به مرور اضافه شود عضلات هم به موازات آن بزرگ‌تر و قوی‌تر خواهند شد.
برای واردکردن یک عضله اسکلتی به ادامه رشد در حجم و قدرت، شما نیاز دارید تا رفته‌رفته تعداد تکرارهای اجرائی خود در هر حرکت را از کران پائین به کران بالای آن برسانید. به‌عنوان مثال اگر در حرکت پرس‌سینه به ۱۲ تکرار رسیدید زمان آن رسیده است که ۲ الی ۵ کیلوگرم وزنه کاربردی خود را افزایش دهید و وقتی وزنه اضافه می‌شود دوباره به کران پائین تکرارها یعنی عدد ۸ می‌رسید که باید آن‌قدر تمرین را ادامه دهید تا با وزنه جدید به تکرار ۱۲ برسید و یک‌بار دیگر وزنه را اضافه کنید و این پروسه باید همواره ادامه یابد.
فرض کنید که لازم است یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری حرکت پرس‌سینه را اجراء کنید. اینجا مثالی برای چگونگی افزایش وزنه برای‌تان ارائه می‌کنیم.
● مثال افزایش دادن ساده وزنه
شنبه
هفته تکرار وزنه
اول ۸ ۵۰
دوم ۱۱ ۵۰
سوم ۹ ۵/۵۲
چهارم ۱۲ ۵/۵۲
دوشنبه
هفته تکرار وزنه
اول ۹ ۵۰
دوم ۱۲ ۵۰
سوم ۱۰ ۵/۵۲
چهارم ۸ ۵۵
چهارشنبه
هفته تکرار وزنه
اول ۱۰ ۵۰
دوم ۸ ۵/۵۲
سوم ۱۱ ۵/۵۲
چهارم ۹ ۵۵در این نمونه شما با راهنمائی تعداد تکرارها وزنه‌های خود را افزایش می‌دهید. همان‌طور که ملاحظه می‌کنید وقتی تکرارها به ۱۲ می‌رسد زمان افزایش وزنه است و وقتی‌که وزنه اضافه می‌شود دوباره باید مسیر از ابتدا آغاز شود. حالا مدل دیگری را برایتان می‌آوریم که یک مدل برای اجراء ۳ ست از حرکت می‌باشد. لی‌هنی قهرمان ۸ دوره مسترالمپیا می‌گوید: ”کلید ساختن عضلاتی حجیم و قوی این است که وزنه‌های کاربردی خود را به مرور افزایش دهید.“ ذکر این نکته مهم است که چنانچه افزایش وزنه منجر به از دست رفتن فرم صحیح اجراء حرکات شود هیچ سودی به همراه نخواهد داشت. یک رابطه مستقیم بین مقدار وزنه کاربردی با فرم کامل بیومکانیکی در یک حرکت و حجم عضلانی که آن وزنه را جابه‌جا می‌کند وجود دارد. این نکته را به خاطر خود بسپارید تا بتوانید در بدنسازی پیشرفت کنید و عضلات قوی و بزرگی بسازید.
● شناخت وظایف عضلات اسکلتی بدن
▪ عضلات گردن
ـ حرکت دادن گردن به هر سمتی، چرخاندن سر.
▪ عضلات کول
ـ بالاکشیدن شانه‌ها به سمت بالا و عقب
▪ عضلات زیربغل
ـ پائین و عقب‌کشیدن استخوان‌های بازو، کم به قوس دادن بالای پشت.
▪ عضلات فیله کمر
ـ صاف کردن ستون‌فقرات از حالتی که بالاتنه به سمت جلو خم شده است، کمک به قوس دادن پائین و بخش میانی پشت.
▪ عضلات سرشانه
ـ کمک به حرکت دادن استخوان‌های بازو به سمت طرفین، کمک به استخوان‌های بازو جهت حرکت به جلو، کمک به حرکت دادن استخوان‌های بازو به سمت عقب.
▪ عضلات سینه
ـ کمک به حرکت دادن استخوان‌های بازو به سمت جلو و حرکت ضربدری آنها در جلوی بدن.
▪ عضلات جلوبازوها
ـ جمع‌کردن آرنج‌ها، چرخاندن استخوان ساعد رو به جلو
▪ عضلات براچیالیس
ـ جمع کردن آرنج‌ها در حالی‌که استخوان ساعد رو به عقب بدن است (یا به‌عبارتی زمانی که ساعد در وضعیت موازی زمین باشد. اگر کف‌دست رو به زمین باشد، این عضلات درگیر می‌شوند مثل حرکت ساعد با هالتر)
▪ عضلات پشت‌بازو
ـ صاف کردن آرنج‌ها از حالت کاملاً جمع‌شده و کم به استخوان بازو جهت حرکت به سمت عقب.
▪ عضلات ساعد
ـ حرکت دادن مچ‌ها به هر سمت، ارائه نیرو جهت حرکت چرخشی دست‌ها.
▪ عضلات شکم
ـ کمک به حرکت دادن بالاتنه به سمت کمر.
ـ کمک به فشار دادن شانه‌ها به سمت لگن در حالی‌که بالاتنه اندکی به سمت جلو قوس دارد.
▪ عضلات کناری شکم
ـ کمک به حرکت دادن بالاتنه از کمر به طرفین کمک به چرخاندن بالاتنه از کمر.
▪ عضلات چهارسرران
ـ کمک به صاف کردن زانوها از حالت کاملاً جمع.
▪ عضلات نشمین‌گاهی
ـ کمک به حرکت استخوان ران به سمت ستون‌فقرات
▪ عضلات جمع‌کننده لگن
ـ کمک به حرکت استخوان ران به سمت لگن
▪ عضلات پشت‌پا
ـ کمک به خم‌کردن کامل زانوها.
▪ عضلات بلند ساق
ـ کمک به صاف کردن پاها زمانی‌که پاها بیش از ۳۰ درجه خم شده‌اند.
▪ عضلات دوقلوی ساق
ـ کمک به صاف کردن پاها (روی پنجه قرار گرفتن) در حالی‌که پاها از زانو صاف هستند.
▪ عضلات جلوئی ساق
ـ کمک به تحریک کردن انگشتان پا به سمت بالا.

منبع : مجله دانش ورزش